Çfarë do të thotë deficit kalorik
Termi deficit kalorik Është bërë një koncept kyç për ata që kërkojnë të humbin peshë në një mënyrë të shëndetshme dhe efektive. Me fjalë të thjeshta, i referohet konsumimit të më pak energjisë (kalorive) sesa shpenzon trupi juaj çdo ditë. Ky deficit e detyron trupin të përdorë rezervat e yndyrës për energji, e cila nga ana tjetër shkakton humbje peshe.
Megjithatë, është thelbësore të sqarohet se nuk bëhet fjalë vetëm për të ngrënë më pak, por për të adoptuar një qasje të ekuilibruar. Kështu që ai deficit kalorik të jetë efektive dhe të mos dëmtojë shëndetin, është e nevojshme të mbahet një dietë e pasur me lëndë ushqyese esenciale si p.sh proteinat, yndyrna të shëndetshme, karbohidratet komplekse y vitamina.
Për më tepër, është e rëndësishme të merret parasysh se çdo person ka një metabolizëm unik, që do të thotë se deficiti "ideal" i kalorive do të jetë i ndryshëm për çdo individ. Prandaj, është thelbësore të personalizoni qasjen tuaj dhe gjithmonë të konsultoheni me një profesionist shëndetësor ose nutricionist përpara se të bëni ndryshime drastike në dietën tuaj.
Si ta dini se cili është deficiti im kalorik
Përcaktimi i deficitit tuaj të kalorive është një proces që kërkon të kuptoni se sa kalori duhet të konsumoni për të ruajtur peshën tuaj aktuale. Kjo mund të llogaritet duke përdorur formula të tilla si Ekuacioni Mifflin-St Jeor, i cili ju lejon të vlerësoni shkallën tuaj metabolike bazale (BMR), domethënë kaloritë që trupi juaj djeg në pushim:
- burra: BMR = (10 x pesha në kg) + (6,25 x lartësi në cm) - (5 x mosha në vite) + 5
- gratë: BMR = (10 x pesha në kg) + (6,25 x lartësi në cm) - (5 x mosha në vite) - 161
Pasi të keni llogaritur BMR-në tuaj, shumëzojeni rezultatin me Faktori i aktivitetit fizik (FAF) për të marrë shpenzimet totale ditore të energjisë:
- I ulur: BMR x 1,2
- Aktiviteti i dritës: TMB x 1,375
- Aktiviteti mesatar: BMR x 1,55
- Aktiviteti intensiv: BMR x 1,725
- Shumë aktiv: TMB x 1,9
Për shembull, një grua me peshë 60 kg, 165 cm e gjatë dhe 30 vjeç me aktivitet të moderuar do të kishte vlerat e mëposhtme:
- TMB: (10 x 60) + (6,25 x 165) - (5 x 30) - 161 = 1320,25
- Shpenzimi total i energjisë: 1320,25 x 1,55 = 2046,39 kalori në ditë
Për të krijuar një deficit kalorik, thjesht zbrisni midis 300 dhe 500 calorías në atë total, sigurohuni që të mos bini nën BMR për të shmangur ngadalësimin e metabolizmit tuaj.
Si të bëni një deficit të kalorive pa stërvitje
Edhe pse stërvitja mund të jetë një faktor kyç në rritjen e shpenzimeve të kalorive, është e mundur të arrihet një deficit kalori pa përfshirë aktivitetin fizik intensiv. Këtu ju lëmë disa strategji:
- Hidratoni siç duhet: Pirja e ujit ose infuzioneve mund të zvogëlojë ndjenjën e urisë dhe të përmirësojë funksionimin metabolik.
- Zgjidhni yndyrna të shëndetshme: Në vend që të eliminoni yndyrnat nga dieta, zgjidhni burime të tilla si avokado, vaj ulliri dhe arrat në sasi të kontrolluara.
- Rritja e konsumit të perimeve: Ushqimet e pasura me fibra dhe me pak kalori janë më të mbushura me më pak kalori.
- Shpërndani vaktet tuaja: Hani 4 deri në 6 vakte të vogla në ditë për të shmangur ngrënien e tepërt dhe për të mbajtur nivelet e energjisë të qëndrueshme.
Mos harroni se kontrolli i porcioneve dhe gjurmimi i ushqimit mund të jenë mjete të dobishme për ata që duan të qëndrojnë në rrugën e duhur. deficit kalorik pa e shqetësuar shumë rutinën tuaj të përditshme.
Këshilla themelore për tu mbajtur në mend
Çdo strategji për të gjeneruar një deficit kalori duhet të marrë parasysh qëndrueshmërinë dhe shëndetin afatgjatë. Këtu janë disa rekomandime të rëndësishme:
- Shmangni reduktimet ekstreme: Marrja shumë e ulët e kalorive mund të shkaktojë ankth, humbje të masës muskulore dhe të ndikojë në efikasitetin metabolik.
- Përfshin proteina cilësore: Proteinat janë thelbësore për të ruajtur masën muskulore. Burime si vezë, peshk, mish i ligët y perime Ato duhet të jenë pjesë e vakteve tuaja.
- Balanconi kardio me ushtrime forcash: Kombinimi i aktiviteteve kardiovaskulare me stërvitjen e forcës përmirëson djegien e yndyrës dhe ruan tonin e muskujve.
- Jini fleksibël: Një trajtim i rastësishëm mund t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar pa kompromentuar qëllimet tuaja.
Për ata që kërkojnë më shumë detaje mbi metoda të tjera efektive, mund të jetë e dobishme të eksplorojnë strategji si p.sh agjërimi me ndërprerje apo dieta specifike si p.sh dietë keto.
Miratimi i një qasjeje të përqendruar në zakone të shëndetshme, respektimi i sinjaleve të urisë dhe ngopjes dhe prioritizimi i cilësisë së ushqimit mbi sasinë e ushqimit janë shtyllat e arritjes së një deficiti të qëndrueshëm dhe efektiv të kalorive. Kjo jo vetëm që do t'ju lejojë të arrini qëllimet tuaja të peshës, por gjithashtu do të përmirësoni mirëqenien tuaj të përgjithshme dhe cilësinë e jetës.