Jam i sigurt që keni dëgjuar për kreatinën, veçanërisht nëse stërviteni rregullisht. Është një nga suplementet më të njohura mes sportistëve. Sepse? Sepse përmirësohet performanca fizike, edhe pse ky nuk është i vetmi efekt pozitiv i kësaj përbërje. Këtu do të zbuloni se çfarë është kreatina, çfarë është Përfitimet dhe si të merret në mënyrë korrekte për të maksimizuar përthithjen e tij.
Isfarë është kreatina?
Kreatina është një përbërës natyral që sintetizohet kryesisht në mëlçi, pankreas dhe veshka nga tre aminoacide thelbësore: wisteria, arginine y metioninë. Pasi të formohet, ajo ruhet në qelizat e muskujve në formën e fosfokreatinës, një përbërës kyç për prodhimin e energjisë gjatë ushtrimeve me kohëzgjatje të shkurtër dhe me intensitet të lartë.
Përveç prodhimit të brendshëm të saj, ne mund të marrim kreatinë nëpërmjet dietës sonë, veçanërisht duke konsumuar ushqime si p.sh. mish të kuq, peshk i yndyrshëm (si salmoni dhe toni) dhe MARISCOS. Megjithatë, për atletët ose njerëzit që kërkojnë të përmirësojnë performancën e tyre fizike, plotësimi Bëhet një mjet efektiv për të rritur rezervat e muskujve të këtij përbërësi.
Përfitimet e kreatinës
Kreatina shquhet për aftësinë e saj për të përmirësuar performancën fizike, por përfitimet e saj shkojnë shumë më tej. Studime të ndryshme mbështesin efektet e tij pozitive jo vetëm në fushën sportive, por edhe në fusha të tilla si shëndeti njohës dhe plakja. Këtu do të përshkruajmë përfitimet kryesore të tij:
- Performanca fizike e përmirësuar: Kreatina rrit disponueshmërinë e energjisë në muskuj, duke lejuar përsëritje më intensive ose ushtrime me shpërthim më të lartë, gjë që kontribuon në rritjen e forcës dhe masës muskulore.
- Përshpejtoni rikuperimin: Duke reduktuar lodhjen e muskujve pas stërvitjes, ky suplement promovon rikuperim më të mirë, duke reduktuar kohën ndërmjet seancave të stërvitjes.
- Përfitimet njohëse: Studimet e fundit tregojnë se mund të përmirësojë kujtim dhe kapaciteti përpunues kognitiv, veçanërisht te njerëzit e moshuar.
- Luftoni sëmundjet që lidhen me plakjen: Ndihmon në parandalimin e sarkopenisë - humbjes së masës muskulore - dhe ruan Dendësia e kockave te personat e moshuar.
- Mbrojtja kundër sëmundjeve neurodegjenerative: Sëmundjet si Alzheimer, Parkinson ose skleroza laterale amiotrofike mund të përfitojnë nga kreatina, falë rolit të saj neuroprotektiv.
Si të merrni kreatinën në mënyrë korrekte?
Protokolli më i zakonshëm për marrjen e kreatinës është përdorimi i kreatinë monohidrat, mënyra më e studiuar dhe më efektive. Doza standarde e rekomanduar është Gramë të përditshëm 5, megjithëse ka metoda të tjera që mund t'i përshtaten nevojave tuaja specifike:
- Protokolli i karikimit: Ai konsiston në marrjen e 20-25 gram në ditë të ndarë në 4 doza gjatë 5-7 ditëve të para. Pas fazës së ngarkimit, doza reduktohet në 3-5 gram në ditë si mirëmbajtje.
- Doza konstante: Nëse nuk jeni me nxitim, mund të filloni direkt me Gramë të përditshëm 5. Edhe pse do të duhen disa javë për të mbushur rezervat e muskujve, është një opsion më i rehatshëm pa ndryshime të papritura në marrje.
Gjithashtu, përthithja përmirësohet nëse kombinohet me karbohidrate ose proteina, gjë që stimulon lirimin e insulinës. Prandaj, këshillohet ta merrni atë pas stërvitjes së bashku me një shake proteinash ose një vakt të pasur me karbohidrate.
Shmangni kombinimin e menjëhershëm me kafeinë, pasi mund të pengojë përthithjen e saj. Nëse jeni një konsumator i rregullt i kafesë, përpiquni ta largoni atë nga marrja e kreatinës me të paktën dy ose tre orë.
Format e kreatinës: cilën të zgjidhni?
Ekzistojnë forma të ndryshme të kreatinës në treg, por jo të gjitha janë njësoj efektive ose të mbështetura shkencërisht:
- Kreatinë monohidrat: Është mënyra më e studiuar, më ekonomike dhe më efikase. Për më tepër, përthithja e tij është shumë e lartë.
- Kre-Alkalyn: Projektuar për të reduktuar problemet e mbajtjes së lëngjeve, megjithëse nuk ka përparësi të rëndësishme ndaj monohidratit.
- Kreatina fosfat: Ai ofron disponueshmëri të shpejtë të energjisë, por është më pak i qëndrueshëm dhe më i shtrenjtë.
Për shumicën e njerëzve, kreatina monohidrat është, pa dyshim, opsioni më i rekomanduar, veçanërisht nëse mbart vulën e cilësisë "Krijimi" që garanton pastërtinë e tij.
Sa kohë duhet të merrni kreatinë?
Kohëzgjatja e përdorimit të kreatinës varet nga qëllimet individuale. Ata që duan një rritje të qëndrueshme të rezervave të tyre të muskujve mund ta marrin atë vazhdimisht për muaj apo edhe vite, pasi është kështu të sigurt afatgjatë. Megjithatë, disa njerëz zgjedhin cikle nga 6 deri në 12 javë rresht, me pushime prej 2-4 javësh për të vlerësuar rezultatet.
Kundërindikimet dhe efektet anësore
Kreatina është një suplement i sigurt për sa kohë që përdoret brenda dozave të rekomanduara. Megjithatë, disa njerëz mund të përjetojnë parehati gastrointestinale, mbajtja e lëngjeve o ngërçe muskulore, sidomos kur filloni ta përdorni.
Shmangni konsumimin e tij nëse keni probleme renale gjendjet ose sëmundjet paraekzistuese që mund të përkeqësohen nga përdorimi i suplementeve dietike. Gjithmonë konsultohuni me një mjek përpara se të përfshini ndonjë suplement në dietën tuaj.
Me të gjitha këto aspekte, kreatina pozicionohet si një suplement thelbësor për ata që kërkojnë të përmirësojnë performancën e tyre fizike dhe të kujdesen për shëndetin e tyre.
