Trajnim funksional ka mbërritur për të treguar se për të qenë në formë nuk është e nevojshme të kryhen lëvizje të komplikuara që për shumë janë të vështira për t'u arritur. Me përsëritja e lëvizjeve të caktuara natyrore që kryhen çdo ditë, është e mundur të tonifikoni, të humbni peshë dhe të përmirësoni aftësinë fizike. Dhe më e mira nga të gjitha, është një trajnim që mund të bëhet në shtëpi.
Mos-detyrimi për të dalë për të luajtur sport është çelësi për të inkurajuar shumë njerëz për të ushtruar. Meqenëse, në shumë raste, përtacia, mungesa e kohës ose pamundësia për të shkuar në një palestër, zakonisht janë justifikimi i përsosur për të ndaluar ushtrimet. Prandaj, të mësosh se si të bësh trajnim efektiv që vërtet jep rezultate është alternativa më e mirë për të gjithë.
Çfarë e bën trajnimin funksional kaq të veçantë?
Vitet e fundit, trajnimi funksional ka fituar ndjekës për shkak të përfitimeve të shumta. Kryesisht, ajo thekson aftësinë e saj për të përmirësojnë lëvizshmërinë, forca y koordinimi. Përveç kësaj, promovon rutina të arritshme që mund të kryhen në shtëpi, pasi shumë herë ato nuk kërkojnë pajisje specifike ose mund të përshtaten me mjete të thjeshta shtëpiake.
Për ata që duan të qëndrojnë aktivë nga shtëpia, trajnimi funksional ofron lakueshmëri të nevojshme për të kombinuar ushtrime intensive me një qasje praktike. Është e dobishme për të përmirësuar ekuilibër, forcë dhe madje qëndrueshmëri kardiovaskulare.
Çfarë është trajnimi funksional?
Më shumë se muskujt, trajnimi funksional bazohet në lëvizje. Konkretisht, në lëvizjet natyrale që trupi i njeriut kryen çdo ditë dhe që, për rrjedhojë, mund të rikrijohen lehtësisht. Kjo është, trajnimi funksional konsiston në krijimin dhe përsëritjen e lëvizjeve natyrore, në mënyrë që muskujt e mëdhenj të mund të punojnë me një lëvizje.
Trajnimi funksional është i dobishëm në shumë mënyra, pasi qëllimi kryesor është të përmirësojmë shëndetin dhe palestrën. Nga ana tjetër, ju mund ta bëni atë kudo, si në shtëpi, në palestër apo jashtë, pa nevojë për pajisje specifike. Edhe pse përdorimi i peshave, kettlebells, topa mjekësorë ose ndonjë pajisje tjetër sportive, tregohet gjithashtu për trajnime funksionale.
Karakteristikat dhe parimet e trajnimit funksional
Trajnimi funksional bazohet në lëvizjet me shumë nyje, që do të thotë se ata punojnë disa pjesë të trupit në të njëjtën kohë. Këto lëvizje ju lejojnë të optimizoni funksionet e trupit, duke reduktuar rrezikun e lëndimeve dhe duke forcuar zonat kryesore, siç është bërthama.
Ndryshe nga stërvitjet tradicionale të përqendruara në makinat e palestrës, trajnimi funksional përdor peshën e trupit si një mjet bazë, megjithëse mund të përfshihet gjithashtu. kettlebells, brezat elastikë o topa mjekësi. Kjo qasje lejon që lëvizjet natyrore, të tilla si përkulja, shtyrja ose kthimi, të përsëriten, duke përmirësuar kështu cilësinë e jetës.
Përparësitë kryesore
- Përshtatshmëria: Mund të bëhet si në shtëpi, në palestër ose jashtë.
- sigurisë: Ushtrimet funksionale kanë një ndikim të ulët në nyje, duke minimizuar rrezikun e lëndimit.
- efikasiteti: Punon disa grupe muskujsh njëkohësisht, duke optimizuar kohën e stërvitjes.
- Personalización: Rutinat përshtaten lehtësisht në nivelin e secilit person.
Rëndësia e bazës: Ushtrime funksionale thelbësore
Për fillestarët, këshillohet të filloni me ushtrime themelore për t'u njohur me lëvizjet dhe qëndrimet e duhura. Kryerja e ushtrimeve siç duhet është thelbësore për parandalimin e lëndimeve dhe maksimizimin e përfitimeve.
ushtrime bazë
- Squats: Meqenëse nuk do të përdoret asnjë material, peshë ose rezistencë, është thelbësore të kryhet squat shumë mirë. Kjo është, ne duhet uli ijet derisa të jetë nën gjunjë, duke ruajtur shumë mirë qëndrimin për të mos dëmtuar shpinën.
- Burpees: Un ushtrim me intensitet të lartë që kombinon forcën dhe qëndrueshmërinë kardiovaskulare. Qëndroni, këmbët duhet të jenë të hapura në lartësinë e ijeve. Filloni duke bërë një mbledhje, kur të arrini në fund, vendosni duart përpara jush. Shtrijini këmbët mbrapa me një kërcim, derisa të jeni në një pozicion dërrasë barku. Kthehuni në pozicionin origjinal me një kërcim të vogël që i afron gjunjët dhe një tjetër vertikal për të shtrirë trungun.
- Dërrasë barku: Ky ushtrim në dukje i thjeshtë është më efektiv. Tani, ju duhet ta bëni atë në mënyrë korrekte dhe të mbani qëndrimin tuaj shumë mirë. Mbështeteni veten në parakrahët dhe topat e këmbëve, trupi juaj duhet të formojë një vijë të drejtë. Mbajeni pozicionin për 30 sekonda.
- Shëtitjet: Ndihmoni për të përmirësoni ekuilibrin dhe për të punuar këmbët individualisht.
Si të strukturoni një rutinë stërvitore funksionale në shtëpi
Hartimi i një rutine funksionale në shtëpi nuk duhet të jetë i komplikuar. Më tej, ne propozojmë një qark praktik për nivele të ndryshme:
Rutinë për fillestarët
Ideale për ata që nuk kanë praktikuar kurrë trajnime funksionale:
- 10 mbledhje me peshë trupore.
- 5 shtytje (mund të mbështesni gjunjët nëse keni nevojë).
- 20 sekonda në pozicionin e dërrasës.
- 5 burpie, duke pushuar sipas nevojës.
Rutinë e ndërmjetme
- 15 mbledhje kërcimi.
- 10 shtytje standarde.
- 30 sekonda dërrasë anësore në secilën anë.
- 10 burpee me kërcim shpërthyes.
Rutinë e avancuar
- 20 mbledhje bullgare (10 për secilën këmbë).
- 15 dërrasa dinamike.
- 20 kërcime me litar.
- Një qark me 10 hapa dhe 10 kërcime shpërthyese.
materialet e rekomanduara
Për ata që duan të çojnë trajnimin e tyre funksional në nivelin tjetër, pajisja e pajisjeve të caktuara mund të jetë shumë e dobishme:
- Kettlebells: Ideale për ushtrime të forcës dhe lëvizshmërisë.
- brezat e rezistencës: Ato ofrojnë një shumëllojshmëri të gjerë ushtrimesh për të gjitha pjesët e trupit.
- TRX: Një pajisje e përsosur për të punuar me peshën e trupit tuaj.
- Topi mjekësor: Përdoret për ushtrime të forcës dhe stabilitetit.
Përfitimet shtesë të trajnimit funksional
Lidhja midis stërvitjes funksionale dhe jetës së përditshme është e pamohueshme. Kjo metodë ndihmon në përmirësimin e:
- Koordinimi motorik: Lëvizje më të sakta dhe të kontrolluara.
- Postura e tetarit: Parandalon dhimbjen e shpinës dhe përmirëson ekuilibrin.
- rezistenca: Rrit kapacitetin kardiovaskular dhe muskulor.
- Parandalimi i lëndimeve: Forcon nyjet dhe përmirëson stabilitetin.
Duke integruar ushtrimet funksionale në rutinën tuaj të përditshme, jo vetëm ju do të forconi trupin tuaj, por do të ndjeni përmirësime edhe në aktivitetet tuaja të përditshme. Nëse jeni duke kërkuar humbur peshë, fitojnë rezistencë një thjeshtë qëndroni aktiv, ky lloj trajnimi është një mjet efektiv dhe i gjithanshëm që përshtatet në mënyrë të përkryer me nevojat tuaja.