Squats kanë fituar një popullaritet të madh në botën e fitnesit. Janë bërë një nga ushtrimet më efektive për forcuar pjesën e poshtme të trupit dhe formësoni figurën. Përveç kësaj, ato kanë variante të shumta të përshtatura si për atletët fillestarë ashtu edhe për atletët e avancuar, duke i bërë ata një shtesë thelbësore për çdo rutinë stërvitore. Në këtë artikull, ne do të shqyrtojmë në detaje modalitetet e ndryshme të squats, përfitimet e saj dhe si t'i bëni ato në mënyrë korrekte për të maksimizuar rezultatet.
Pse squats janë thelbësore në stërvitjen tuaj
Squats janë një ushtrim i plotë që jo vetëm forcon këmbët dhe glutes, por edhe bërthama, duke nxitur një të drejtë dhe duke u bërë më mirë stabiliteti. Praktika e vazhdueshme e tij ofron përfitime të tilla si:
- Rritja e masës muskulore: duke punuar kuadriceps, glutes, hamstrings dhe viçat.
- Djegia e kalorive: Duke përfshirë grupet kryesore të muskujve, shpenzimi i kalorive është i rëndësishëm.
- Lëvizshmëri e përmirësuar: sidomos në ijet dhe kyçet e këmbës.
- Forcimi i bërthamës: Zona e barkut dhe e mesit aktivizohen për të stabilizuar lëvizjen.
Squats janë ideale për çdo nivel stërvitje dhe mund të kryhen në shtëpi ose në palestër, me ose pa peshë shtesë. Edhe pse duken të thjeshta, të tyre ekzekutimi i saktë Është thelbësore të shmangni lëndimet dhe të maksimizoni përfitimet tuaja.
Llojet e squats dhe si t'i kryeni ato
Ka shumë mënyra për të kryer squats, secila e fokusuar në punën e ndryshme zonat e muskujve dhe intensitetet. Më poshtë, ne paraqesim modalitetet më të njohura:
1. Squat klasik
Është baza e të gjitha varianteve dhe e përkryer për fillestarët. Ndihmon zhvillimin fuerza në këmbë dhe të pasme.
- Pozicioni: Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, me gishtat pak nga jashtë.
- Ekzekutimi: Uleni veten sikur do të uleni, duke mbajtur shpinën drejt dhe gjunjët në linjë me këmbët. Arrini derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë dhe kthehuni lart.
2. Sumo Squat
E përkryer për të punuar ngjitësit dhe glutes.
- Pozicioni: Hapni këmbët më shumë se në atë klasike dhe drejtojini gishtat e këmbëve më shumë nga jashtë.
- Ekzekutimi: Kryeni lëvizjen poshtë duke theksuar sipërfaqen e brendshme të kofshëve.
3. High Bar Squat
I projektuar për të përmirësuar forcën e pjesës së poshtme të trupit dhe bërthamës, kjo mbledhje kërkon një barbell që mbështetet në kurthe.
- Pozicioni: Vendoseni shiritin në mënyrë të qëndrueshme në kurthe dhe vendosni këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave.
- Ekzekutimi: Uluni nën kontroll derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë dhe kthehuni lart.
4. Squat përpara
Në këtë modalitet, pesha vendoset përpara trupit, gjë që rrit punën e bërthamës.
- Pozicioni: Mbajeni shiritin përpara shpatullave, me bërryla të ngritura.
- Ekzekutimi: Mbajeni shpinën drejt dhe uleni ngadalë, duke i kushtuar vëmendje që të mos përkulni pjesën e poshtme të shpinës.
5. Squat bullgar
Një variacion që fokusohet në punën me një këmbë në një kohë, duke rritur intensitetin dhe ekuilibrin.
- Pozicioni: Vendoseni këmbën e njërës këmbë në një stol ose karrige pas jush.
- Ekzekutimi: Uleni veten poshtë me këmbën tuaj mbështetëse duke e mbajtur trupin tuaj drejt.
6. Jump Squat
E përkryer për ushtrime me intensitet të lartë dhe djegia të kalorive.
- Ekzekutimi: Kryeni një mbledhje klasike dhe kur ngriheni, shtoni një kërcim shpërthyes lart. Sigurohuni që të uleni butësisht për të mbrojtur nyjet tuaja.
7. Squat izometrik
Ideale për rritjen e rezistencës së muskujve.
- Ekzekutimi: Mbajeni pozicionin e uljes së ulët për 20-30 sekonda, duke punuar rezistencën e kuadrateve.
8. Plié Squat
Shumë e njohur në balet dhe e përkryer për tonizohem muskujt e brendshëm të kofshës.
- Pozicioni: Hapni këmbët tuaja më të gjera se squat sumo dhe drejtojini këmbët tuaja anash.
- Ekzekutimi: Shkoni poshtë dhe lart ngadalë, duke mbajtur kontrollin mbi lëvizjen.
9. Kettlebell Squat
Një variant i shkëlqyer për të zhvilluar forcën në pjesën e sipërme dhe të poshtme të trupit.
- Ekzekutimi: Mbani një kettlebell përpara gjoksit ndërsa kryeni një mbledhje klasike, duke e mbajtur gjithmonë shpinën drejt.
Këto janë vetëm disa nga variacionet e shumta të squat-it që mund t'i përfshini në rutinën tuaj. Çelësi është brenda vazhdo teknikën e duhur për të shmangur lëndimet dhe për të marrë rezultatet më të mira.
Squats janë një ushtrim gjithëpërfshirës që ofron përfitime estetike dhe funksionale. Me pak praktikë dhe një dietë të ekuilibruar, së shpejti do të vini re se si trupi juaj tonifikohet dhe fiton forcë, duke u bërë më mirë cilësinë e jetës suaj.