Të dini se çfarë të hani para dhe pas stërvitjes është thelbësore për të përmirësuar performancën tuaj dhe për të optimizuar rezultatet e përpjekjeve tuaja fizike. Të ushqyerja e duhur Ju jep energjinë e nevojshme për të përballuar seancat tuaja të stërvitjes dhe, më pas, promovon a shërim efektiv. Ky artikull do t'ju ofrojë një udhëzues të detajuar dhe të përditësuar të bazuar në prova shkencore në mënyrë që të arrini qëllimet tuaja në mënyrë të shëndetshme.
Rëndësia e të ushqyerit para dhe pas stërvitjes
Jo vetëm ushtrimet përcaktojnë rezultatet tuaja, por edhe atë që hani para dhe pas. Ushqimi i duhur para stërvitjes siguron që të keni energji të mjaftueshme për të performuar sa më mirë, ndërkohë që të ushqyerit pas stërvitjes lejon trupin tuaj të rikuperohet, të shmangë lëndimet dhe të përmirësojë performancën afatgjatë.
Duhet të shmangni stërvitjen me stomakun bosh ose me një dietë joadekuate për periudha të gjata, pasi mund të ndikojë në kapacitetin tuaj fizik dhe mendor. Për më tepër, lloji i lëndëve ushqyese Ajo që konsumoni luan një rol kyç në çdo fazë të trajnimit tuaj.
Çfarë të hani para stërvitjes
Objektivi kryesor i vaktit para stërvitjes është të sigurojë energji të qëndrueshme dhe të shmangë shqetësimin e stomakut. Në mënyrë ideale, kjo marrje përfshin karbohidrate me thithje të ngadaltë në mënyrë që energjia të çlirohet gradualisht dhe proteinat për të filluar mbrojtjen e masës muskulore.
Ushqimet e rekomanduara sipas llojit të stërvitjes
- Trajnimi i qëndrueshmërisë: Hani një vakt të kombinuar rreth 2-3 orë para stërvitjes që ka karbohidratet komplekse (të tilla si orizi kaf, patate e ëmbël ose bollgur) dhe proteinat (p.sh. gjoks pule ose kos grek). Para se të filloni, mund të zgjidhni një rostiçeri të shpejtë, si një banane.
- Trainim fuqie: Keni nevojë për një konsum më të madh të proteinave. Një kombinim ideal do të ishte veze te rrahura me bukë gruri integral ose a Shkundje proteine.
Nëse ushtroheni herët në mëngjes, kur nuk keni shumë kohë për një vakt të plotë, zgjidhni diçka të lehtë si p.sh. copë frutash ose pije sportive. Kjo do të sigurojë që të mos stërviteni me stomakun bosh.
Koha e vaktit para stërvitjes
Koha është vendimtare për të shmangur shqetësimet e tretjes. Këtu është një udhëzues:
- Ushqime të mëdha: Bëni ato midis 3 dhe 4 orë para stërvitjes.
- Ushqime të vogla: Hani diçka të lehtë 1 deri në 2 orë përpara.
- Nëse jeni afër stërvitjes: Zgjidhni një opsion të shpejtë, si një bar energjie ose një banane.
Shenim: Eksperimentoni me ushqime të ndryshme në stërvitjet tuaja më pak intensive për të zbuluar se çfarë funksionon më mirë për ju. tretje.
Çfarë duhet të hani pas trajnimit
Pasi të keni mbaruar stërvitjen, trupi juaj duhet të rimbushet rezervat e glikogjenit dhe riparon fibrat e dëmtuara të muskujve. Kjo arrihet duke kombinuar karbohidratet y proteinat në vaktin tuaj të mëvonshëm.
Dritarja anabolike - ajo periudhë pas stërvitjes - është një temë e diskutueshme. Megjithatë, shumica e ekspertëve pajtohen se konsumimi i një vakti të ekuilibruar brenda dy orëve të para pas stërvitjes maksimizon rikuperimi i muskujve.
Ushqimet sipas llojit të ushtrimeve
- Pas stërvitjes me rezistencë: Jepini përparësi karbohidrateve për të rimbushur glikogjenin. Shembull: patate e ëmbël me pulë dhe perime.
- Pas stërvitjes së forcës: Kombinon një përqindje më të lartë të proteinat me karbohidrate. Shembull: një shake proteinash me tërshërë.
Ushqime të tjera të rekomanduara
Ndër opsionet më të mira pas stërvitjes janë:
- Fruta si bananet apo frutat e kuqe.
- Produktet e qumështit si kosi grek ose qumështi me çokollatë me pak sheqer.
- Burimet e proteinave të tilla si gjoks pule, vezë ose tofu.
Hidratim para, gjatë dhe pas stërvitjes
La hydration Është po aq i rëndësishëm sa ushqimi para ose pas stërvitjes. Pirja e mjaftueshme e ujit jo vetëm që parandalon dehidratimin, por gjithashtu përmirëson performancën dhe lehtëson rikuperimin e muskujve.
- Para stërvitjes: Konsumoni 400-600 ml ujë 2-3 orë përpara.
- Gjatë trajnimit: Pini gllënjka të vogla çdo 15-20 minuta, veçanërisht nëse ushtroni për më shumë se 60 minuta.
- Pas stërvitjes: Rimbushni lëngjet e humbura. Nëse keni djersitur shumë, merrni parasysh një pije izotonike për të rikuperuar elektrolitet.
Çfarë ndodh nëse stërviteni me stomakun bosh?
Stërvitja e agjërimit mund t'i ndihmojë disa njerëz të djegin dhjamin, por nuk është i përshtatshëm për të gjithë ose për ushtrime me intensitet të lartë. Nëse vendosni ta provoni, sigurohuni që të qëndroni të hidratuar mirë dhe të mos e zgjasni seancën më shumë se një orë.
Konsultohuni me një profesionist për të përcaktuar nëse kjo strategji është e duhura për ju, veçanërisht nëse kërkoni të fitoni masë muskulore.
Mbani një ushqyerjen e duhur para dhe pas stërvitjes është thelbësore për të arritur qëllimet tuaja dhe për t'u kujdesur për shëndetin tuaj të përgjithshëm. Me një kombinim të ekuilibruar të karbohidratet, proteinat dhe a hidratim adekuat, do të jeni në gjendje të përmirësoni stërvitjet tuaja dhe të maksimizoni performancën tuaj.