Reduktoni rripat e fishekut Është një nga qëllimet më sfiduese për shumë gra që kërkojnë të formësojnë trupin e tyre stërvitje dhe ushqyerjen e duhur. Ky term i referohet akumulimit të yndyrës që ndodhet në ijet, shpesh duke u shtrirë deri në kofshë. Edhe pse të reduktuara te meshkujt, këllëfët janë më të zakonshëm tek femrat për shkak të faktorëve hormonalë dhe biologjikë, veçanërisht gjatë shtatzënia y puberteti.
Shtatzënia, në vetvete, gjeneron një mori ndryshimesh fizike. Pas kësaj periudhe, edhe pas rifitimit të peshës së shtuar, shumë gra vërejnë ndryshime të përhershme në trupin e tyre, si p.sh strijat, celuliti y yndyra e lokalizuar. Këtij kombinimi faktorësh i shtohet në shumë raste një predispozicion gjenetik dhe zakone të parregullta që vështirësojnë detyrën e eliminimit të këtyre akumulimeve yndyrore.
Për të hequr qafe qeskat nuk mjafton vetëm të reduktoni kaloritë. Kjo është një qasje gjithëpërfshirëse që kombinon ushtrime specifike, seancat e kardio e rregullt dhe a Dietë të ekuilibruar. Në këtë artikull, ne do t'ju ofrojmë çelësat e nevojshëm për të zvogëluar këtë zonë në mënyrë të shëndetshme dhe efektive.
Çfarë janë rripat e fishekëve dhe pse shfaqen?
Mbushjet e yndyrës janë depozita dhjamore që grumbullohen në pjesën e sipërme anësore të kofshëve dhe ijeve. Ky lloj akumulimi është më i zakonshëm tek gratë për shkak të efektit të estrogjenet, hormonet kryesore gjatë pubertetit dhe shtatzënisë. Këto hormone nxisin ruajtjen e yndyrës në zonat strategjike për të mbrojtur trupin dhe për të promovuar amësinë e ardhshme.
Faktorë të tjerë kyç për pamjen e tij përfshijnë:
- Ushqyerja e keqe: Dietat e pasura me sheqer, yndyrna të ngopura dhe ushqime të përpunuara përkeqësojnë akumulimin e yndyrës në këllëf.
- Stili i jetës së ulur: Mungesa e aktivitetit fizik ndikon negativisht, duke gjeneruar akumulimin e yndyrës dhe humbjen e tonit të muskujve.
- gjenetikë: Disa njerëz kanë një predispozitë më të madhe për të grumbulluar yndyrë të lokalizuar për shkak të gjenetikës së tyre.
- Mbajtja e lëngjeve: Faktorë të tillë si dehidratimi, ndryshimet hormonale dhe marrja e lartë e kripës mund të theksojnë formimin e gungave.
Ushtrime të veçanta për të zvogëluar rripat e fishekëve
Megjithëse nuk është e mundur të eliminoni yndyrën nga një zonë specifike e trupit përmes ushtrimeve të lokalizuara, kombinimi i kardio me stërvitje specifike për forcë mund të jetë shumë efektiv. Ky kombinim ndihmon djeg dhjamin fushat kryesore të përgjithshme dhe të tonit. Këtu ju paraqesim ushtrimet më të mira për të reduktuar këllëfët:
Barbell mbledhje mbrapa
Gjuajtja e shpinës me shtangë është një nga ushtrimet më të kompletuara për të forconi këmbët y vithet. Është ideal për të punuar në mënyrë efektive muskujt rreth këllëfeve. Nëse nuk keni bar, mund ta zëvendësoni me një fshesë ose Pilates.
Si ta bëni:
- Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave.
- Mbajeni shiritin me të dyja duart dhe vendoseni pas kokës, duke u mbështetur mbi shpatullat tuaja.
- Përkulni gjunjët për t'u ulur në një pozicion squat, duke i kthyer mbrapa muskujt tuaj.
Hark me trap
Gjuajtja me trap është e shkëlqyeshme për tonifikimin e muskujve të këmbës dhe glutealit. Nëse nuk keni shtangë dore, mund të përdorni shishe uji për të shtuar peshë.
Si ta bëni:
- Në këmbë, mbani një trap në secilën dorë dhe mbani krahët të shtrirë.
- Bëni një hap të madh përpara me njërën këmbë, duke e përkulur në një kënd 90 gradë.
- Këmba e pasme duhet t'i afrohet tokës pa e prekur atë.
Ky ushtrim përmirëson ekuilibrin, koordinimin dhe forcën e këmbëve.
Urë glute
Një ushtrim i thjeshtë por shumë efektiv për të aktivizuar dhe forcuar glutes, duke tonifikuar ijet.
Si ta bëni:
- Shtrihuni me fytyrë lart në një dyshek dhe përkulni gjunjët me këmbët tuaja të sheshta në dysheme.
- Ngrini legenin tuaj derisa trupi juaj të formojë një vijë të drejtë nga shpatullat tuaja deri te gjunjët.
- Mbajeni pozicionin për disa sekonda përpara se të uleni ngadalë poshtë.
Hap-ups
Nëse keni akses në një stol ose shkallë të fortë, ky ushtrim mund të jetë shumë i dobishëm. Ngritjet ndihmojnë në forcimin e muskujve të këmbëve dhe përmirësojnë stabilitetin.
Si ta bëni:
- Vendoseni njërën këmbë në stol duke e mbajtur gjurin në linjë me kyçin e këmbës.
- Shtyni me këmbën tuaj mbështetëse për të ngritur trupin tuaj drejt stolit.
- Uleni butësisht poshtë dhe përsërisni me këmbën tjetër.
Këshilla të tjera për të reduktuar këllëfët
Përveç kryerjes së ushtrimeve të mëparshme, ekzistojnë një sërë zakonesh dhe strategjish që mund t'ju ndihmojnë të eliminoni më shpejt këllëfët:
- Ushtrime kardiovaskulare: Aktivitete të tilla si vrapimi, çiklizmi dhe noti rrisin djegien e kalorive dhe nxisin djegien e yndyrës.
- Dietë të ekuilibruar: Një dietë e pasur me proteinat, perime y yndyrna të shëndetshme Është thelbësore. Shmangni ushqimet ultra të përpunuara dhe reduktoni konsumin e sheqerit dhe kripës.
- Hidratimi: Pirja e mjaftueshme e ujit ndihmon në luftimin e mbajtjes së lëngjeve, një faktor i zakonshëm në formimin e qeseve.
- Shmangni stresin: Bëni aktivitete relaksuese si yoga o të menduarit për të shmangur akumulimin e yndyrës në lidhje me nivelet e larta të kortizolit.
Duke i përfshirë të gjithë këta elementë në rutinën tuaj të përditshme, së bashku me ushtrimet specifike që kemi përmendur, do të keni një shans më të madh për të arritur rezultate të dukshme në një kohë të shkurtër. Puna me çantat e shpatullave është një proces i vazhdueshëm, por me këmbëngulje dhe përkushtim, është e mundur të reduktohen ndjeshëm ato dhe të përmirësohet pamja e kësaj zone të trupit duke përmirësuar shëndetësor në përgjithësi