Dëshironi të forconi krahët? Nëse po kërkoni të punoni në mënyrë specifike tricepsin, shtangë dore Ata bëhen një mjet i arritshëm dhe efektiv. Ju mund t'i përdorni ato nga komoditeti juaj shtëpi, sidomos nëse nuk keni kohë për palestër ose preferoni të ushtroheni në shtëpi. Kryeni këto Ushtrime për triceps me trap, së bashku me ushtrimet e tjera të forcës, do t'ju ndihmojnë të tonifikoni këtë zonë dhe të përmirësoni mirëqenien tuaj fizike.
Tricepsi, i vendosur në pjesën e pasme të krahut, është një muskul kritik që ne përdorim për veprime të tilla si ngritja dhe shtytja e objekteve. Zhvillimi i forcës në këtë zonë jo vetëm që tonifikon krahët, por gjithashtu përmirëson funksionalitetin e lëvizjeve të përditshme. Më poshtë, ne paraqesim një seri të stërvitje e triceps me shtangë dore ideale për t'u bërë në shtëpi.
Ushtrime efektive për të punuar triceps
Me vetëm një karrige, disa shtangë dore dhe 20 minuta në ditë, mund të filloni të punoni me krahët dhe të zhvilloni një rutinë efektive të përqendruar te triceps. Sigurohuni që të kryeni çdo ushtrim në mënyrë korrekte përpara se të rrisni intensitetin. Këtu paraqesim ushtrimet thelbësore për të ndërtuar fuerza dhe tonifikoni tricepsin.
1. Zgjatimet e stolit të tricepsit
Ky ushtrim është ideal për fillestarët dhe përdoruesit e avancuar. Edhe pse mund të bëhet në këmbë, ju rekomandojmë që të filloni të uleni në një stol ose karrige për të siguruar qëndrimin e duhur dhe kontroll më të madh të lëvizjes.
- Si ta bëni atë: Mbajeni një trap me të dyja duart dhe ngrijeni mbi kokë. Më pas, përkulni bërrylat dhe ulni trap pas kokës. Mbani bërrylat afër veshëve ndërsa kontrolloni lëvizjen. Më pas, shtrini krahët duke u kthyer në pozicionin e fillimit.
- repetitions: Kryeni midis 8 dhe 12 përsëritje për 3 grupe.
Kjo lëvizje, e njohur edhe si shtypi francez, është shumë efikas dhe punon me tre kokat e tricepsit. Nëse jeni të interesuar të zgjeroni stërvitjen tuaj për të punuar muskujt globalisht, ju ftojmë të eksploroni tonën udhëzues për ushtrimet e gjoksit.
2. Goditje me triceps
Goditja me triceps është një ushtrim klasik që ndihmon në forcimin e kësaj zone në izolim. Këtu muskujt stabilizues luajnë gjithashtu një rol të rëndësishëm në mbajtjen e shpinës drejt.
- Si ta bëni atë: Qëndroni me një trap në secilën dorë. Përkulni pak gjunjët dhe trungun përpara. Zgjatini të dy krahët mbrapa derisa të jenë drejt në vijë me bustin tuaj. Pastaj ngadalë ktheni krahët në pozicionin e fillimit.
- Këshilli: Shmangni lëvizjen e bërrylave ndërsa zgjatni krahët; Ata duhet të qëndrojnë pranë trupit.
Ky ushtrim mund të kryhet edhe në mënyrë të njëanshme, duke mbështetur njërin gju dhe dorën në një stol për një stabilitet më të madh.
3. Shtypi francez me shtangë dore
Shtypi francez është një tjetër ushtrim bazë dhe efektiv për të fituar forcë në triceps. Është një opsion i shkëlqyer për atletët fillestarë dhe të avancuar.
- Si ta bëni atë: Shtrihuni në një stol ose në dysheme me një trap në secilën dorë. Ngrini peshat mbi gjoks dhe më pas përkulni bërrylat për të ulur shtangat drejt ballit. Mbani bërrylat tuaja statike gjatë gjithë lëvizjes.
Ky ushtrim mund të kryhet edhe në mënyrë të njëanshme për të siguruar forcimin e ekuilibruar të të dy krahëve.
4. Ulje e tricepsit të karriges
Uljet e tricepsit të karrigeve janë një ushtrim i gjithanshëm që nuk kërkon pajisje shtesë, duke i bërë ato perfekte për stërvitje në shtëpi.
- Si ta bëni atë: Vendosini duart në buzë të një karrigeje të fortë dhe shtrini këmbët përpara. Uleni trupin derisa bërrylat të formojnë një kënd të drejtë dhe më pas shtyjeni lart për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.
- Përshtatja për fillestarët: Ju mund të përkulni gjunjët për të zvogëluar intensitetin.
Konsiderata shtesë për një stërvitje të plotë
Për të maksimizuar rezultatet dhe për të shmangur dëmtimet, është thelbësore të ngroheni përpara se të ushtroheni. Kjo përgatit muskujt dhe nyjet për përpjekje fizike. Kur të mbaroni, kaloni disa minuta duke shtrirë tricepsin tuaj dhe muskujt funksionojnë. Këto veprime jo vetëm që parandalojnë lëndimet, por gjithashtu përmirësojnë fleksibilitetin dhe përshpejtojnë rikuperimin e muskujve.
Për më tepër, për të arritur një zhvillim të ekuilibruar në krahët tuaj, këshillohet që këto ushtrime t'i plotësoni me lëvizje që punojnë në biceps dhe zona të tjera afër. Mund të zbuloni më shumë ushtrime për të forcuar krahët në tonë Udhëzues ushtrimesh për biceps dhe triceps.
Tani që dini ushtrimet më të mira për triceps me shtangë dore, është koha t'i përfshini ato në rutinën tuaj. Me konsistencë, përkushtim dhe teknikë të duhur, do të jeni në gjendje të tonifikoni dhe forconi këtë pjesë të krahëve tuaj, duke marrë rezultate të dukshme dhe funksionale.