Mëngjesi është një nga vaktet më të rëndësishme të ditës, pra duhet të jetë sa më i shëndetshëm dhe i ekuilibruar. Një mëngjes i ekuilibruar ndihmon në riaktivizimin e metabolizmit, ndihmon në ruajtjen e një peshe të shëndetshme dhe siguron rezerva thelbësore të energjisë për aktivitetet e përditshme. Përveç kësaj, është një mundësi e shkëlqyer për të shijuar opsione të shijshme, durim dhe funksionale që përmirësojnë mirëqenien tuaj.
Çfarë duhet të ketë një mëngjes i shëndetshëm?
Që një mëngjes të konsiderohet i plotë dhe i shëndetshëm, është thelbësore të përfshini një shumëllojshmëri ushqimesh të pasura me lëndë ushqyese. Këtu ne detajojmë se cilët janë komponentët thelbësorë:
- Drithërat: Drithërat integrale si tërshëra, buka e grurit ose drithërat pa sheqer të shtuar janë ideale sepse ofrojnë karbohidratet komplekse dhe fibra. Për më tepër, ato ndihmojnë ruajnë nivele të qëndrueshme të sheqerit në gjak.
- Proteinat: Përfshirja e ushqimeve të pasura me proteina si vezët, proshuta serrano ose produktet e qumështit është thelbësore për. riparimi i muskujve dhe të sigurojë ngopje.
- Fruta: Frutat e freskëta, si mollët, luleshtrydhet ose bananet, ofrojnë vitamina esenciale, minerale dhe antioksidantë. Zgjedhja e frutave të stinës siguron freski dhe shije më të madhe.
- Produktet e qumështit: Kosi natyral, djathi i freskët ose qumështi i skremuar janë burime të pasura të kalciumit dhe proteinave. Për ata që preferojnë opsionet vegane, ato mund të zëvendësohen me pije perimesh të fortifikuara.
- Yndyrna të shëndetshme: Ushqime të tilla si avokado, arrat ose vaji ekstra i virgjër i ullirit janë të pasura me acide yndyrore esenciale të dobishme për trupin. zemra dhe truri.
Një mëngjes fitnesi kombinon këto grupe ushqimore për të siguruar energji të qëndrueshme dhe për të përmirësuar performancën fizike dhe mendore. Për më tepër, ju mund të përfshini ushqime që ju përshtaten nevojat kalorike nëse jeni duke kërkuar për të humbur peshë ose për të rritur masën muskulore.
Qull tërshëre
El qull bollgur Është një opsion i mrekullueshëm për ata që kërkojnë një mëngjes të plotë fitnesi. Tërshëra është një drithëra shumë ushqyese që ofron karbohidrate komplekse, fibra dhe mikroelemente si p.sh. magnez dhe ndeshje. Përveç kësaj, indeksi i ulët i tij glicemik ndihmon në ruajtjen e energjisë konstante gjatë gjithë ditës.
Përgatitja:
Për të përgatitur këtë mëngjes të shijshëm, në një tenxhere të vogël shtoni afërsisht 40 gram tërshërë të mbështjellë së bashku me 200 ml ujë ose qumështin tuaj të preferuar. Gatuani në zjarr të ulët për 10 minuta duke e trazuar për të shmangur gunga. Pasi të arrijë konsistencën e dëshiruar, mund ta personalizoni me mbushjet që preferoni: fruta të freskëta, arra, fara ose pak mjaltë.
Përfitimet:
- ofron energji e qëndrueshme falë karbohidrateve cilësore.
- Promovon kalimin e zorrëve për shkak të përmbajtjes së fibrave të tretshme.
- Është i gjithanshëm, duke e lejuar atë të përshtatet me shije dhe nevoja të ndryshme.
Petulla me djathë të freskët të rrahur
Një alternativë e shijshme për një mëngjes energjik është përgatitja petulla me djathë të freskët të rrahur. Ideale për atletët dhe njerëzit që kërkojnë një opsion të pasur proteinat dhe me pak kalori.
Përbërësit:
- 40 gram bollgur.
- 100 gram djathë të freskët të rrahur.
- 1 vezë e plotë.
- Ëmbëlsues ose stevia për shije.
- Një majë kanellë
Përgatitja:
Përziejini të gjithë përbërësit derisa të përftoni një masë homogjene. Ngrohni një tigan që nuk ngjit dhe shtoni pjesë të vogla të përzierjes për të formuar petullat. Gatuani mbi nxehtësi mesatare për 1-2 minuta nga secila anë ose derisa të marrin ngjyrë kafe të artë. Shoqëroni petullat me banane e prerë në feta, shurup panje pa sheqer ose reçel pa sheqer të shtuar.
Këshillë shtesë: Këto petulla janë perfekte për të shtuar shtesa të tilla si arra ose fruta të freskëta, duke siguruar një furnizim shtesë me lëndë ushqyese.
Tost gruri integral me banane dhe gjalpë kikiriku
një dolli i grurit të plotë Është një bazë e përkryer për të krijuar mëngjese të balancuara dhe të shijshme. Ky opsion kombinon avantazhet e bukës së grurit të plotë, të pasur me fibër, me yndyrat e shëndetshme të gjalpit të kikirikut dhe vitaminat e bananes.
Përgatitja:
Skuqeni një fetë bukë gruri integral dhe lyeni me gjalpë kikiriku (sigurohuni që të jetë 100% kikirikë). Sipër kremit vendosni feta banane të freskëta. Për të shtuar më shumë cilësi dhe përfitime, spërkateni fara chia ose arra të copëtuara.
Kjo recetë është ideale për ata që kanë nevojë për energji të shpejtë përpara se të ushtrohen ose si një rostiçeri ushqyese. Për më tepër, mund të ndryshoni gjalpin e kikirikut me gjalpin e bajameve ose lajthisë për të ndryshuar shijet.
Kos me fruta dhe drithëra
Një tas me kos, fruta dhe drithëra Drithërat integrale janë një opsion i shpejtë dhe ushqyes për të nisur ditën. Ky mëngjes do t'ju ofrojë proteina, karbohidrate cilësore dhe një dozë të konsiderueshme vitaminash.
Përbërësit:
- 1 kos natyral ose grek me pak yndyrë.
- Frutat e freskëta si luleshtrydhet, banania ose kivi.
- Thekon tërshërë ose granola pa sheqer të shtuar.
- Farat Chia ose liri i bluar.
Përgatitja:
Vendosim kosin në një tas dhe shtojmë frutat e prera në copa të vogla. Shtoni drithërat dhe përfundoni me farat. Nëse jeni duke kërkuar për një prekje ëmbëlsie, shtoni pak mjaltë ose stevia.
Bukë banane
Për ata që shijojnë ëmbëlsirat në mëngjes, bukë banane Është një alternativë fitnesi që ndërthur shijen dhe ushqimin. Kjo tortë ofron karbohidrate cilësore, kalium dhe yndyrna të shëndetshme.
Përgatitja:
Grini dy banane të pjekura dhe i përzieni me tre vezë, 200 gram miell tërshërë, një majë kripë, kanellë sipas shijes dhe një lugë çaji pluhur pjekjeje. Shtoni 100 ml qumësht ose pije vegjetale dhe integroni mirë përbërësit. Hidheni masën në një kallep dhe shtoni arra të copëtuara sipër. Piqeni në 180°C për 30-40 minuta.
Përfshirja e disa prej këtyre mëngjeseve të fitnesit është çelësi për ta nisur ditën me energji dhe për të mbajtur një mënyrë jetese të shëndetshme. Eksperimentoni me këto receta dhe zbuloni se cila është e preferuara juaj!