Nëse jeni një nga ata shumë njerëz të apasionuar pas vrapimit, ardhja e dimrit nuk duhet të jetë pengesë për të vazhduar me këtë zakon të shëndetshëm. Edhe pse temperaturat bien dhe kushtet e motit bëhen më të ashpra, ka të ndryshme rekomandimet y Strategjitë të vraponi në siguri dhe rehati të plotë. Marrja e kohës për t'u përshtatur, për t'u mbrojtur dhe për të aplikuar teknika të përshtatshme do të sigurojë që ne të vazhdojmë ta shijojmë këtë sport gjatë gjithë sezonit të dimrit.
Në këtë artikull, ne ju ofrojmë një udhëzues i plotë çfarë përfshin këshilla thelbësore për të vrapuar në dimër. Nga mënyra se si të visheni deri tek përgatitja e duhur e trupit tuaj, ne e shndërruam këtë sfidë në një mundësi për të përmirësuar performancën tuaj dhe për të shijuar jashtë edhe në ditët më të ftohta.
Si të shkoni për vrap në dimër
Vrapimi në dimër ka disa sfida, por ofron edhe disa avantazh. Ndërsa gjatë verës vapa mund të jetë dërrmuese, muajt e ftohtë mund të jenë më të rehatshëm sepse trupi ynë tenton të ngrohet shpejt sapo të lëvizim. Në këtë kontekst, duke ditur se si përshtaten Është çelësi për të shijuar dhe për të përfituar sa më shumë nga stërvitjet tuaja.
1. Ngrohni para nisjes
El ngrohja Është thelbësor në çdo kohë të vitit, por gjatë dimrit bëhet edhe më i rëndësishëm. Para se të dilni jashtë, bëni Ngroheni në shtëpi ose brenda. Kjo i ndihmon muskujt dhe nyjet tuaja të arrijnë një temperaturë të përshtatshme dhe të jenë të përgatitur për t'i bërë ballë goditjeve dhe të ftohtit gjatë garës. Kaloni të paktën 10 minuta në lëvizje dinamike si rrotullime, kërcime të buta ose shtrirje specifike.
Nëse dëshironi të dini më shumë se si ta mbani trupin në formë gjatë këtij sezoni, ju rekomandojmë të vizitoni artikullin tonë “Hapat për të treguar këmbët e pabesueshme këtë pranverë”.
2. Vishni veshje të përshtatshme: shtresa teknike
Për t'u mbrojtur nga i ftohti gjatë vrapimit, është thelbësore të visheni sipas sistemi i shtresave. Kjo përbëhet nga:
- Shtresa bazë: Përdorni veshje të ngushta të bëra nga materiali sintetik që eliminon lagështinë (teknologji Dry-Fit ose të ngjashme). Këto do ta mbajnë lëkurën tuaj të thatë dhe do të shmangin shqetësimin.
- Shtresa e mesme: Shtoni një veshje termike që siguron izolim dhe ruan nxehtësinë. Mund të jetë prej leshi teknik ose polar.
- shtresa e jashtme: Vishni një xhaketë të papërshkueshme nga era ose uji. Materiali Gore-Tex është i shkëlqyer në zmbrapsjen e ujit dhe erës duke ruajtur frymëmarrjen.
Shmangni algodon me çdo kusht, pasi tenton të grumbullojë lagështi dhe do t'ju bëjë të ndiheni më të ftohtë gjatë garës.
3. Zgjidhni ngjyrat dhe dukshmërinë e duhur
L ngjyra të errëta, të tilla si bluja e zezë ose blu, janë ideale për ditët e ftohta sepse thithin rrezet e diellit, por është gjithashtu jetike të përfshihen elementet reflektuese ose fluoreshente. Meqenëse orët e ditës janë të kufizuara në dimër, kjo do të rrisë tuajin siguri duke ju bërë më të dukshëm, veçanërisht kur vraponi në zona me trafik ose ndriçim të dobët.
4. Mbroni ekstremitetet
Në dimër, ekstremitetet Ata janë veçanërisht të ndjeshëm ndaj të ftohtit. Përdorni doreza termike, çorape teknike (ideale të bëra prej leshi merino) dhe një kapelë që mbulon edhe veshët. Një brekë termike ose një shall me tuba do të jetë gjithashtu një aleat i shkëlqyer për të mbrojtur qafën dhe fytin nga ajri i ftohtë. Nëse temperaturat janë shumë të ulëta, mendoni të mbani një maskë për të mbrojtur fytyrën tuaj nga era ekstreme.
5. Ushqimi adekuat dhe prodhimi i nxehtësisë
Mbani trupin tuaj të ushqyer me ushqime të pasura me karbohidrate përpara se të dilni jashtë. Të shufrat e energjisë, arrat apo edhe një copë e vogël çokollatë mund të jetë një opsion i shkëlqyer. Mos harroni të sillni diçka ushqyese nëse trajnimi juaj do të jetë më i gjatë se zakonisht.
Këshilla të avancuara për të kapërcyer të ftohtin
Ndërsa përballeni me temperatura jashtëzakonisht të ulëta, këto hapa shtesë mund të jenë të dobishëm:
1. Zbatoni rregullin e temperaturës së perceptuar
Për të llogaritur ndjesi termike efektive Ndërsa vraponi, shtoni midis 6 dhe 10 gradë temperaturës së ambientit në varësi të ritmit dhe përpjekjeve tuaja fizike. Për shembull, nëse temperatura e jashtme është 0°C, kur vraponi do të ndjeni një temperaturë afër 8°C.
2. Kujdes me erën dhe terrenin
Nëse era është e fortë, planifikoni rrugën tuaj duke filluar nga era dhe duke u kthyer me erën në shpinë. Kjo do t'ju pengojë të ndiheni Ftohtë ekstreme kur tashmë jeni djersitur. Për më tepër, investoni në atlete me kapje të mirë, ideale për terrene me borë ose të akullt, dhe merrni parasysh përdorimin e aksesorëve të tillë si kramponët e lëvizshëm për zonat veçanërisht të rrëshqitshme.
3. Hidratoni veten vazhdimisht
Pavarësisht të ftohtit, humbja e lëngjeve vazhdon të shfaqet gjatë stërvitjes. Mbani ujë ose pije izotonike në një enë të izoluar për të parandaluar ngrirjen e tyre. Ju gjithashtu mund të konsumoni ushqime të pasura me lëngje, si frutat, pas stërvitjes.
Përfitimet e vrapimit në dimër
Ndryshe nga sa mund të mendoni, vrapimi në dimër ka shumëfish Përfitimet:
- ndihmon forcuar sistemin tuaj imunitar.
- Digjni më shumë calorías për shkak të përpjekjeve shtesë që bën trupi juaj për të qëndruar i ngrohtë.
- përmirësuar tuaj rezistenca respiratore, pasi i ftohti i detyron mushkëritë tuaja të përshtaten me ajrin më të dendur.
Çelësi për të shijuar vrapimin në dimër është përgatitja dhe pajisjet e duhura. I ftohti nuk duhet t'ju ndalojë; Përkundrazi, mund të bëhet një mundësi për t'u përmirësuar. Me këto këshilla, do të jeni gati për të dalë jashtë dhe për të përmbushur qëllimet tuaja pavarësisht nga kushtet e motit.