A kaloni shumë kohë ulur para kompjuterit dhe nuk ushtroni rregullisht? Mbrapa juaj ndoshta do të protestojë në fund të ditës dhe ju do të ndiheni dhimbje o siklet. Për fat të mirë, ka zgjidhje praktike dhe efektive që mund t'i zbatoni pa u larguar nga shtëpia. Sot ju mësojmë pesë ushtrime për shpinën që mund të bëjë një ndryshim të madh në mirëqenien tuaj të përditshme. Nuk keni nevojë për palestër për t'u kujdesur për veten tuaj!
Pse është e rëndësishme të ushtroni shpinën?
Kujdesi për shpinën është çelësi për të mbajtur një jetë aktive dhe pa dhimbje. Kalimi i orëve të gjata ulur, qëndrimi i dobët dhe mungesa e ushtrimeve mund të jenë një kombinim i dëmshëm për këtë zonë të trupit. Përfshirja e ushtrimeve të caktuara në rutinën tuaj të përditshme mund t'ju ofrojë përfitime të shumta:
- forcimin e muskujve: Mbajtja e muskujve të shpinës aktive dhe të fuqishme është thelbësore për të mbrojtur shtyllën kurrizore dhe për të shmangur lëndimet. Ushtrimet forcojnë muskujt si p.sh deltoide, trapezoide, romboide y mesit.
- qëndrim më të mirë: Një shpinë e fortë është sinonim i një qëndrimi të drejtë dhe të shëndetshëm. Kjo, nga ana tjetër, ndihmon në parandalimin e përkuljes dhe problemeve të tjera që vijnë nga shtrirja e dobët e trupit.
- Lehtësim i dhimbjes: Shumë shqetësime të shpinës janë rezultat i dobësisë së muskujve. Ushtrimet specifike mund të zvogëlojnë ndjeshëm këto dhimbje, duke ofruar stabilitet dhe mbështetje.
- Përmirësimi i mirëqenies së përgjithshme: Duke e forcuar dhe bërë shpinën më fleksibël, do të ndiheni më rehat dhe pa tension, duke përmirësuar cilësinë e përgjithshme të jetës.
Si të filloni të kujdeseni për shpinën nga shtëpia
Kujdesi për shpinën nuk kërkon pajisje të shtrenjta apo shumë kohë. Edhe me aktivitete të thjeshta si ecja, ju mund t'i plotësoni ushtrimet tuaja në shtëpi.
Për ta bërë këtë:
- Kaloni 20 minuta tri ditë në javë për ushtrime specifike të shpinës në shtëpi.
- Plotësoni me aktivitete të tilla si not o rritje në ditët e mbetura.
- Ngrohni paraprakisht për të shmangur lëndimet dhe për të përmirësuar efektivitetin e ushtrimeve.
5 ushtrime të shpinës që duhen bërë në shtëpi
1. Ura glute
- Shtrihuni në shpinë me gjunjë të përkulur dhe këmbët fort në dysheme.
- Vendosini duart në anët tuaja dhe ngrini ngadalë ijet derisa të formojnë një vijë të drejtë nga shpatullat tuaja deri te gjunjët.
- Kontraktoni pulpat tuaja dhe mbani pozicionin për 5-10 sekonda para se të zbresësh.
kryejnë të 10 deri në 12 përsëritje.
2. Ushtrimi i maceve
- Merrni një pozicion në të katër këmbët, me duart tuaja në linjë me shpatullat tuaja dhe gjunjët nën ijet tuaja.
- Thithni ndërsa zhytni barkun tuaj, duke e përkulur shpinën pak poshtë.
- Nxirrni frymën ndërsa rrumbullakoni shpinën lart, duke e çuar mjekrën drejt gjoksit.
Vazhdoni këtë lëvizje për Minutë 1.
3. mbinjeri
- Shtrihuni me fytyrë poshtë me krahët e shtrirë përpara dhe këmbët së bashku.
- Duke ngritur krahët dhe këmbët në të njëjtën kohë, kontraktoni barkun dhe zorrët.
- Mbajeni këtë pozicion për disa sekonda përpara se të ktheheni në pozicionin e fillimit.
rreze e 10 deri në 12 përsëritje.
4. Vozitje me shishe uji
- Qëndroni me gjunjë pak të përkulur dhe një shishe ujë në secilën dorë.
- Përkuleni bustin përpara, duke e mbajtur shpinën drejt.
- Sillni shishet anash, duke përkulur bërrylat dhe duke i mbajtur afër trupit. Zbrisni ngadalë.
kryejnë të 10 deri në 12 përsëritje.
5. Lëvizshmëria e shtyllës kurrizore
- Shtrihuni në shpinë, duke përkulur njërën këmbë, ndërsa tjetra qëndron drejt.
- Zgjatni krahët në mënyrë tërthore dhe ngadalë sillni këmbën e përkulur në anën e kundërt, duke i mbajtur shpatullat në dysheme.
Përsëriteni ushtrimin me të dyja anët.
Këshilla shtesë për kujdesin e shpinës
Përveç ushtrimeve të përmendura, ka zakone të tjera që mund t'i përfshini në rutinën tuaj për të përmirësuar shëndetin e shpinës:
- Merrni një qëndrim të saktë: Nëse punoni përpara një kompjuteri, përdorni një karrige ergonomike dhe rregulloni ekranin në nivelin e syve.
- Shmangni ngritjen e gabuar të objekteve të rënda: Përkulni gjunjët kur merrni diçka nga dyshemeja dhe mbajeni shpinën drejt.
- Përdorni një dyshek të përshtatshëm: Një dyshek i fortë mund të sigurojë mbështetje optimale për shpinën tuaj gjatë gjumit.
Integrimi i kujdesit të shpinës në rutinën tuaj të përditshme mund të jetë transformues. Me ushtrime të thjeshta dhe një rutinë të qëndrueshme, ju mund të forconi shpinën, të zvogëloni rrezikun e dhimbjes dhe të përmirësoni ndjeshëm cilësinë e jetës tuaj. Filloni t'i jepni përparësi mirëqenies së shtyllës kurrizore sot dhe shijoni një jetë më aktive dhe të shëndetshme!