Topi Pilates, i njohur edhe si fitball, është një mjet i gjithanshëm që mund t'ju ndihmojnë të kryeni një shumëllojshmëri të gjerë të stërvitje. Me këtë rast, ne do të fokusohemi në mënyrën se si ta përdorim atë për të punuar abdomen, një nga fushat që ne zakonisht i kushtojmë më shumë vëmendje në rutinat tona shëndetësore. stërvitje. Nëse keni një top Pilates në shtëpi, bëhuni gati sepse do t'ju pëlqejë gjithçka që mund të arrini me të.
Puna e barkut me top Pilates nuk është vetëm efectivo, por është gjithashtu një opsion me ndikim të ulët për të shmangur lëndimet. Falë sipërfaqes së tij të paqëndrueshme, ky aksesor e detyron trupin të bëjë përpjekje shtesë për të ruajtur ekuilibrin, duke përfshirë stabilizimin e muskujve dhe, veçanërisht, të bërthamë. Më tej, ne shpjegojmë ndryshe stërvitje Çfarë mund të bëni me këtë aleat të fuqishëm.
Hekuri në topin Pilates
L pllaka janë një nga stërvitje më i plotë për forcimin e bërthamës dhe duhet të jetë gjithmonë i pranishëm në rutinat tuaja të stërvitjes. stërvitje. Kryerja e tyre me topin Pilates shton një nivel shtesë vështirësie falë paqëndrueshmërisë së aksesorit.
Për ta bërë këtë stërvitje, vendosni parakrahët mbi top dhe shtrijeni trupin prapa, duke u siguruar që të jetë në vijë të drejtë. Shtrëngoni barkun tuaj për të parandaluar që e gjithë pesha të bjerë mbi krahët tuaj. Kjo stërvitje Jo vetëm që tonifikon barkun, por gjithashtu përmirëson qëndrimin, ekuilibrin dhe zvogëlon rrezikun e lëndimit. Filloni me seanca 20 deri në 30 sekonda dhe rrisni kohën ndërsa forca juaj përmirësohet.
Ulëzime klasike me fitball
Barku klasik nuk mund të mungojë kur dizajnoni një rutinë për barkun. Duke përfshirë fitbollin, ne shtojmë një shkallë shtesë të intensitetit për shkak të paqëndrueshmërisë së topit.
Shtrihuni me fytyrë lart mbi top, duke u siguruar që pjesa e sipërme e shpinës të jetë e mbështetur, ndërsa këmbët tuaja qëndrojnë fort në tokë. Vendosni Duart pas kokës për të shmangur tërheqjen e qafës. Kryeni një tkurrje të lehtë të barkut për të ngritur bustin tuaj dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Kjo stërvitje Punon rectus abdominis dhe përmirëson ekuilibrin.
Ushtrime të kombinuara të barkut dhe këmbëve
kjo stërvitje Është i shkëlqyer për aktivizimin e muskujve të pjesës së poshtme të barkut dhe të këmbëve. Filloni duke e vendosur veten në një pozicion të kundërt të dërrasës, me fytyrë poshtë, me duart tuaja në dysheme dhe këmbët tuaja duke mbajtur topin.
Nga ky pozicion, sillni topin përpara duke përdredhur këmbët dhe më pas shtrihuni përsëri. Kjo lëvizje dinamike jo vetëm që forcon thelbin tuaj, por gjithashtu përmirëson fleksibilitetin e trupit. Bëni 10 përsëritje dhe rriteni në mënyrë progresive.
Ura e shpatullave me fitball
Ura e shpatullave është një klasik në rutinat Pilates dhe mund të bëhet edhe më efektiv me një fitball. Kjo lëvizje funksionon vithet, hamstrings dhe, natyrisht, bërthamë.
Për ta bërë këtë, shtrihuni në dysheme dhe vendosni këmbët tuaja në top. Nga ky pozicion, ngrini ijet tuaja duke ruajtur stabilitetin mbi supet tuaja. Sigurohuni që të punoni ngadalë për ta ndjerë secilin tkurrje dhe forconi muskujt në mënyrë korrekte.
Rrotulloni me fitball
Në këtë stërvitje, do të gjunjëzoheni para topit dhe do të vendosni parakrahët mbi të. Rrëshqitni përpara, duke shtrirë trupin tuaj derisa të formoni një vijë të drejtë nga koka deri te gjunjët. Është thelbësore të ruhet bërthamë aktivizohet dhe parandalon fundosjen e zonës së mesit.
Kjo lëvizje maksimizon stërvitjen e barkut dhe forcon muskujt stabilizues. Kryeni 3 grupe nga 8 deri në 10 përsëritje.
Këshilla shtesë për të optimizuar stërvitjet tuaja
Për të maksimizuar përfitimet e këtyre stërvitje, është thelbësore të mbani një dietë të ekuilibruar dhe të kombinoni rutinat me stërvitje të tjera forcash dhe kardio. Për më tepër, duke zgjedhur një fitball të madhësisë së duhur sipas gjatësisë suaj, ju mund të garantoni një përvojë më komode dhe efektive.
Pilates është një disiplinë që jo vetëm forcon trupin, por edhe mendjen, duke u fokusuar në kontrollin, frymëmarrjen dhe përqendrimin. Nëse po kërkoni të përmirësoni shëndetin dhe mirëqenien tuaj, merrni parasysh integrimin e këtyre rutinave në jetën tuaj të përditshme.
Përfshirja e topit Pilates në stërvitjet tuaja të barkut jo vetëm që do t'i bëjë ato më efektive, por gjithashtu do t'ju lejojë të shijoni një përvojë me ndikim të ulët që mbron nyjet tuaja. Me përkushtim dhe këmbëngulje, do të vini re se si përmirësoheni si në forcë ashtu edhe në ekuilibër duke shijuar procesin.