L ushtrime për të humbur peshë Ato janë një nga rutinat më të mira që duhet të përfshijmë në jetën tonë të përditshme. Për të arritur një humbje efektive në peshë, është thelbësore të kombinoni një dietë të ekuilibruar me aktiviteti fizik. Kjo qasje jo vetëm që favorizon djegia e kalorive, por edhe përmirëson shëndetin e përgjithshëm.
Nëse keni menduar ndonjëherë se cilat ushtrime janë më efektive për të humbur peshë nga shtëpia, jeni në vendin e duhur. Në këtë artikull, do të mësoni një listë të plotë të ushtrimeve që, përveç djeg kalorive, tonifikoni dhe forconi grupe të ndryshme të muskujve. Bëhuni gati për të transformuar trupin tuaj dhe për të përmirësuar cilësinë e jetës tuaj!
Para dhe pas ushtrimeve për humbje peshe
Çdo seancë stërvitore duhet të fillojë me një fazë ngrohjeje dhe të përfundojë me tendosje. Ngrohja përgatit muskujt dhe nyjet për përpjekje fizike, duke parandaluar dëmtimet, ndërsa shtrirjet përfundimtare ndihmojnë në relaksimin e trupit dhe përmirësimin e fleksibilitetit.
Për t'u ngrohur, mund të bëni rreth 10 minuta kardio e lehtë, të tilla si ecja, vrapimi në vend ose përdorimi i një biçiklete të palëvizshme. Kjo aktivizon sistemin kardiovaskular dhe përshpejton metabolizmin.
Pas përfundimit të ushtrimeve, kaloni të paktën pesë minuta duke shtrirë grupet kryesore të muskujve të përfshirë. Kjo do të ndihmojë në uljen e tensionit të muskujve dhe shmangien e shqetësimit të mëvonshëm.
Ushtrime efektive për të humbur peshë
Burpees
Këto ushtrime janë ideale për djeg kalorive shpejt dhe forconi muskujt e shumtë në të njëjtën kohë, duke përfshirë gjoksin, tricepsin, glutes dhe abs. Edhe pse në fillim mund të duken sfiduese, ndikimi i tyre në humbjen e peshës është i pakrahasueshëm. Për të kryer një burpee:
- Filloni të qëndroni me këmbët tuaja të hapura sa gjerësia e shpatullave.
- Kryeni një mbledhje të thellë dhe vendosni duart tuaja në dysheme para jush.
- Kërceni këmbët tuaja përsëri në një pozicion dërrase.
- Opsionale, kryeni një shtytje.
- Kërceni përsëri përpara dhe përfundoni me një kërcim vertikal, duke zgjatur krahët.
Kryeni 3 grupe nga 8 deri në 12 përsëritje, duke pushuar 30 sekonda ndërmjet grupeve.
Squats
Squats janë një element kryesor në çdo rutinë stërvitore. Jo vetëm që ju ndihmojnë të humbni peshë, por edhe glutes ton, këmbët dhe forconi thelbin. Për t'i bërë ato në mënyrë korrekte:
- Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave.
- Ngadalë uleni poshtë duke përkulur gjunjët dhe duke i shtyrë ijet prapa, sikur do të uleni në një karrige.
- Parandalon që gjunjët të shkojnë përtej vijës së gishtërinjve.
- Kthehuni në pozicionin e fillimit duke shtrydhur muskujt tuaj.
Filloni me 3 grupe nga 12 deri në 15 përsëritje dhe rriteni në mënyrë progresive.
Ulje dhe variacione
Për të humbur yndyrën e vendosur në bark dhe forconi atë zonë, ushtrimet e barkut janë thelbësore. Disa variacione që mund të provoni përfshijnë:
- Përtypje tradicionale: Shtrihuni në shpinë me këmbët e përkulura dhe ngrini trungun deri në gjunjë.
- Përtypjet e biçikletave: Simuloni pedalimin e një biçiklete duke afruar bërrylin tuaj të djathtë më afër gjurit të majtë dhe anasjelltas.
- Hekuri: Mbajeni trupin në një vijë të drejtë të mbështetur nga parakrahët dhe topat e këmbëve tuaja.
Kryeni 3 grupe me 20 përsëritje për variacionet dinamike dhe mbajeni dërrasën për 30-60 sekonda.
Litar kërcimi
Një ushtrim i plotë dhe efektiv kardiovaskular që djeg shumë kalori në një kohë të shkurtër. Kërcimi me litar gjithashtu përmirëson koordinimin, ekuilibrin dhe qëndrueshmërinë. Kaloni 3 deri në 5 minuta në këtë ushtrim, duke rritur shpejtësinë pasi ndiheni më rehat.
Shtytje
Push-ups janë të shkëlqyera për pjesën e sipërme të trupit tuaj dhe forcojnë gjoksin, tricepsin dhe shpatullat. Nëse jeni fillestar, mund të bëni shtytje me gjunjët në dysheme. Me kalimin e kohës, përparoni në versionin standard me këmbët e zgjatura.
Mundohuni të kryeni 3 grupe nga 8 deri në 12 përsëritje.
Shëtitjet
Përparimet ose lunges punojnë këmbët, pulpat dhe barku. Për t'i bërë ato:
- Hapni përpara me njërën këmbë duke e mbajtur shpinën drejt.
- Uleni trupin derisa të dy gjunjët të formojnë një kënd 90 gradë.
- Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsërisni me këmbën tjetër.
Prezantoni këtë ushtrim me 3 grupe me 10 përsëritje për këmbë.
Alpinistë
Ky ushtrim kombinon forcimin e muskujve dhe kardio. Filloni në një pozicion të lartë dërrase dhe alternoni duke e sjellë një gju drejt gjoksit tuaj duke mbajtur barkun tuaj të kontraktuar. Rritni shpejtësinë për një sfidë më të madhe.
Bëni 3 grupe nga 30 sekonda.
Këshilla shtesë për të maksimizuar rezultatet
Përveç kryerjes së këtyre ushtrimeve, është thelbësore të ndiqni edhe a dieta të ekuilibruara, qëndroni të hidratuar dhe jepni përparësi pushimit. Konsistenca është çelësi për të arritur qëllimet tuaja. Nëse jeni fillestar, rregulloni përsëritjet dhe intensiteti sipas gjendjes tuaj aktuale fizike, duke i rritur ato në mënyrë progresive.
Fillimi i një rutine ushtrimesh për të humbur peshë mund të jetë një sfidë, por me vendosmëri dhe strategjitë e duhura, rezultatet do të jenë të dukshme. Mos e nënvlerësoni ndikimin pozitiv që këto aktivitete mund të kenë jo vetëm në peshën tuaj, por edhe në shëndetin tuaj mendor, energjinë dhe vetëvlerësimin.