Merrni një bark të sheshtë me këto 5 ushtrime të pagabueshme

Zbuloni 5 ushtrimet perfekte për një bark të sheshtë

Me ardhjen e pranverës nis edhe numërimi i shumëpritur për operacionin me bikini. Nëse qëllimi juaj është të tregoni një bark të tonifikuar këtë verë, ne ju sjellim zgjidhjen: një rutinë e 5 ushtrime të thjeshta por efektive për të marrë një bark të sheshtë dhe të shënuar. Përveç eliminimit të dorezave të dashurisë, ju do të forconi thelbin tuaj, duke përmirësuar qëndrimin dhe duke parandaluar dhimbjen e shpinës.

Rëndësia e kombinimit të ushtrimeve dhe të ushqyerit

Përpara se të kaloni te ushtrimet, është thelbësore të kuptoni se nuk ka të bëjë vetëm me ushtrimet. Një dietë e ekuilibruar, e pasur me perime të freskëta, proteina pa yndyrë dhe yndyrna të shëndetshme, është çelësi për reduktimin e yndyrës së barkut. Shmangni ushqimet e përpunuara dhe sheqernat e rafinuar, si dhe qëndrimi i hidratuar mirë, do të përmirësojë rezultatet. Mos harroni të plotësoni rutinën tuaj me kardio dhe ushtrime forcash për të punuar gjithë trupin tuaj.

Artikulli i lidhur:

Truke efektive dhe të detajuara për një bark të sheshtë

1. Squats me abs

Ky ushtrim është ideal për të punuar barkun dhe këmbët në të njëjtën kohë. Për ta bërë atë në mënyrë korrekte:

• Ngrihuni në këmbë, hapni këmbët sa gjerësia e shpatullave dhe përkulni pak gjunjët.
• Mbani një peshë prej 3 kilogramësh ose përdorni shishe uji 1,5 litra nëse nuk keni pajisje sportive.
• Duke e mbajtur shpinën drejt, uleni ngadalë duke marrë frymë përmes hundës.
• Shtrëngoni barkun tuaj sa më shumë që të jetë e mundur për 10 sekonda dhe kthehuni lart.

e bërë 10 përsëritje dhe 4 grupe, duke pushuar 3 sekonda ndërmjet çdo përsëritjeje. Kjo lëvizje jo vetëm që tonifikon barkun tuaj, por forcon glutes dhe këmbët.

2. Punimi i barkut anësor

Për të punuar zhdrejtë, ky ushtrim është thelbësor. Për ta bërë këtë do t'ju duhet një dyshek:

• Shtrihuni në anën tuaj, duke u mbështetur vetëm në parakrah dhe në anët e këmbëve tuaja.
• Me dorën tuaj të lirë, vendoseni në bark për t'u fokusuar në tkurrjen e muskujve.
• Shtrëngoni fort barkun dhe mbajeni këtë pozicion për Sekonda 30.

rreze 4 grupe të këtij ushtrimi, duke pushuar një minutë midis çdo përsëritjeje. Kjo lëvizje forcon anët e barkut, duke ndihmuar në përcaktoni belin.

Artikulli i lidhur:

Këshilla për të shmangur një bark të fryrë këtë Krishtlindje

3. Gërshërë në dysheme

Gërshërët janë një ushtrim klasik për të punuar në pjesën e poshtme të barkut dhe për të përmirësuar rezistencën. Ndiqni këto hapa:

• Shtrihuni me fytyrë lart në një dyshek dhe ngrini pak ijet për të shmangur dëmtimin e shpinës.
• Mbështetni pjesën e poshtme të shpinës me duart tuaja nëse është e nevojshme.
• Zgjatni këmbët në një pozicion vertikal dhe kryeni lëvizje të kryqëzuara duke imituar lëvizjen e një gërshërë.

e bërë 10 përsëritje për 4 grupe, duke pushuar 1 minutë ndërmjet secilit.

4. Ushtrimi i hekurosjes

Dërrasa është një nga ushtrimet më të kompletuara, duke punuar në bark, glutes dhe shpinë. Këtu shpjegojmë se si ta bëjmë atë saktë:

• Shtrihuni me fytyrë poshtë dhe ngrihuni lart mbi parakrahët dhe gishtat e këmbëve.
• Sigurohuni që ta mbani trupin në një vijë të drejtë, pa i lënë ijet tuaja të fundosen ose të ngrihen shumë.
• Tkurrni barkun dhe mbajeni pozicionin për Sekonda 30.

e bërë 4 grupe të këtij ushtrimi, duke pushuar nga një minutë ndërmjet secilit.

Artikulli i lidhur:

Si të tonifikoni barkun tuaj dhe të përmirësoni mirëqenien tuaj me Hatha Yoga

5. Ulje me këmbë lart

Ky ushtrim intensifikon punën e barkut dhe përmirëson rezistencën muskulare. Ndiqni këto udhëzime:

• Shtrihuni në shpinë dhe ngrini këmbët në një kënd 90 gradë.
• Vendosini duart në tapet për ekuilibër.
• Kryeni lëvizjen klasike të kërcitjes, por uleni veten më ngadalë se zakonisht për të maksimizuar tkurrjen e muskujve.

I kompletuar 4 grupe me 20 përsëritje dhe pushoni një minutë ndërmjet çdo serie. Nëse dëshironi të shtoni intensitet, lëvizni këmbët në mënyrë alternative me çdo përsëritje.

Rekomandime shtesë për një bark të sheshtë

Përveç aktivitetit fizik, inkorporoni reduktimin e masazheve dhe ushtrimet hipopresive mund të jenë çelësi për të përmirësuar rezultatet tuaja. Këto trajtime stimulojnë qarkullimin e gjakut dhe ndihmojnë në tonifikimin e lëkurës, duke shmangur rënien. Zbuloni më shumë rreth përfitimeve të masazheve dhe trukeve të tjera për një bark të sheshtë kjo lidhje.

Artikulli i lidhur:

Ushqime ideale për të zbutur barkun dhe për të reduktuar yndyrën e barkut

Me përkushtim, këmbëngulje dhe zakone të shëndetshme, mund të arrini një bark të tonifikuar deri në momentin që vjen vera. Përfitoni nga këto ushtrime dhe rekomandime për të përmirësuar mirëqenien tuaj fizike dhe për të fituar besim. Filloni transformimin tuaj sot!