Përfshirja e ushqimeve të pasura me lëndë ushqyese në dietën tonë të përditshme është thelbësore për të mbajtur një mënyrë jetese të shëndetshme. Një nga grupet ushqimore që nuk duhet të mungojë në një dietë të ekuilibruar janë arrat me vitaminë D. Edhe pse ndonjëherë nënvlerësohen ose shmangen për shkak të përmbajtjes së tyre kalorike, kur konsumohen në moderim, ato ofrojnë përfitime të mëdha shëndetësore. Vitamina D, në veçanti, luan një rol thelbësor në forcimin huesos, Piel y sistemin imunitar. Në këtë artikull ju tregojmë se cilat arra e kanë këtë vitaminë dhe si mund t'i përfshini ato në dietën tuaj të përditshme.
Rëndësia e vitaminës D
Vitamina D është një vitaminë e tretshme në yndyrë e cila kontribuon ndjeshëm në shëndetin e kockave, pasi lehtëson përthithjen e Calcio dhe ndeshje në zorrët. Përveç kësaj, ai është i përfshirë në funksione të shumta trupore, si p.sh forcimin e sistemit imunitar, rregullimin e humorit dhe të shëndetit mendor dhe madje edhe kontributin në parandalimin e sëmundjeve të caktuara. Mungesa e tij mund të prodhojë simptoma të tilla si dobësi muskulore, lodhje kronike dhe rritje të rrezikut të osteoporozës ose rakitave.
Edhe pse burimi kryesor i vitaminës D është ekspozimi ndaj rrezeve të diellitKëtë lëndë ushqyese të rëndësishme mund ta marrim edhe nëpërmjet disa ushqimeve. Pikërisht këtu arrat bëhen aleatë të mëdhenj, pasi ato ofrojnë një sasi të vogël por të vlefshme të kësaj vitamine, të shoqëruar me lëndë ushqyese të tjera thelbësore si p.sh. yndyrna të shëndetshme, proteina dhe minerale.
Arrat, një aleat i madh për shëndetin tuaj
Arrat janë një nga arrat më të kompletuara nga pikëpamja ushqyese. Janë të pasura me yndyrna të pangopura, fibër, proteinat, antioksidantë dhe të shumtë vitamina y minerale. Përbërësit e tij përfshijnë kalium, zink, vitamina të grupit B dhe, natyrisht, një sasi të vogël të vitaminës D.
Një konsum i përditshëm i 25 gram arra mund të sigurojë deri në 2 IU vitaminë D, duke ndihmuar në përmirësimin e shëndetit të kockave dhe duke mbështetur sistemin nervor. Përveç kësaj, këto veti i bëjnë arrat një aleat të shkëlqyer për shëndetin e zemrës dhe reduktimin e stresit oksidativ.
Bajame: kalcium dhe shumë më tepër
Bajamet janë një tjetër arrë thelbësore për dietën tonë. Ata janë të pasur me Calcio, gjë që i bën ato një mbështetje thelbësore për shëndetin e kockave, veçanërisht në kombinim me sasinë e tyre të vitaminës D. Përveç kësaj, ato ofrojnë vitamina E antioksidantë, yndyrna të shëndetshme dhe proteina, gjë që i bën ato ideale për t'u kujdesur për sistemin kardiovaskular dhe për të mbajtur një lëkurë të shëndetshme.
Një konsum i moderuar prej rreth 25 gram bajame siguron 8 IU vitaminë D. Ato gjithashtu kontribuojnë në rregullimin e sheqerit në gjak, duke favorizuar kontrollin e diabetit. Ju mund t'i përfshini ato në jetën tuaj të përditshme si meze të lehtë, në sallata ose në ëmbëlsira të shëndetshme.
Farat e lulediellit, të vogla por të fuqishme
Farat e lulediellit janë një burim i shkëlqyer i shumë lëndëve ushqyese si p.sh vitaminë D, vitaminë E dhe kalcium. Edhe pse nuk dallohen për një sasi të lartë të vitaminës D, kombinimi i tyre i mineraleve dhe antioksidantëve është ideal për ruajtjen e shëndetit të mirë të kockave dhe parandalimin e sëmundjet kardiovaskulare.
Përveç kësaj, farat e lulediellit janë të njohura për aftësinë e tyre për të përmirësuar shëndetin e lëkurës dhe për të parandaluar ngërçe muskulore, falë përmbajtjes së magnezit. Mund t'i konsumoni si mbushje për sallata, në bukë shtëpie ose thjesht si meze.
Farat e lirit dhe përfitimet e tyre
Farat e lirit janë një tjetër aleat i fuqishëm që nuk mund të mungojë në listën tonë. Përveç që përmbajnë vitaminë D, ato janë të pasura me Omega-3, fibra dhe vitamina të grupit B dhe E. Këto veti i bëjnë ato një plotësues të shkëlqyeshëm për një dietë të shëndetshme, me përfitime që variojnë nga ulja e kolesterolit deri te përmirësimi i tranzitit të zorrëve.
Shtimi i farave të lirit në dietën tuaj është i thjeshtë dhe i gjithanshëm. Mund t'i spërkatni në sallata, kos, smoothie ose t'i përfshini në përgatitjen e bukës dhe biskotave të bëra vetë.
Ushqime të tjera plotësuese të pasura me vitaminë D
Edhe pse arrat janë një opsion interesant për të marrë vitaminën D, ka ushqime të tjera që mund ta plotësojnë atë në dietën tonë:
- Peshk yndyror si salmoni, sardelet ose skumbri.
- Produkte të qumështit me yndyrë të plotë dhe kos të fortifikuar.
- Kërpudhat dhe kërpudhat, veçanërisht ato të egra si kërpudha Maitake.
- E verdha e vezës, veçanërisht nga vezët e pulave me rreze të lirë.
Këto opsione mund të kombinohen me arra për të krijuar receta të plota dhe të balancuara, të tilla si sallata, smoothie ose tasa me vlera ushqyese.
Receta praktike për të përfshirë arrat me vitaminë D
Përfshirja e arrave në dietën tuaj të përditshme nuk duhet të jetë e ndërlikuar. Këtu ju lëmë disa ide:
- Sallatë me spinaq dhe bajame: Kombinoni gjethet e freskëta të spinaqit me bajame të thekura, feta molle dhe vinegrette mjalti.
- Shake ushqyese: Përzieni qumështin e fortifikuar të bajames, bananen, arrat dhe farat e lirit.
- Rostiçeri me energji: Përgatitni një përzierje arrash si arra, bajame dhe fara luledielli për t'i marrë me vete.
Përfshirja e arrave me vitaminë D në dietën tuaj të përditshme është një mënyrë e shkëlqyer për të përmirësuar shëndetin e kockave dhe të përgjithshme. Përveçse janë ushqyese, ato janë të gjithanshme dhe të lehta për t'u përfshirë në receta ose për t'u konsumuar si meze të lehtë. Sigurohuni që të moderoni sasitë për të marrë të gjitha përfitimet e tij pa kompromentuar balancën kalorike të dietës suaj.