kontroll Nivelet e kolesterolit janë thelbësore për të parandaluar Sëmundjet kardiovaskulare dhe ruajnë shëndetin e mirë në përgjithësi. Të ushqim luan një rol vendimtar në këtë proces, pasi disa ushqime mund të rrisin kolesterolin "të keq" (LDL), ndërsa të tjerat ndihmojnë në rritjen e tij në mënyrë të shëndetshme ose ruajtjen e tij në nivele adekuate. Më poshtë, ju tregojmë në detaje se cilat ushqime duhet të shmangni për të mbajtur nën kontroll kolesterolin dhe si të përvetësoni zakone më të shëndetshme të të ushqyerit dhe stilit të jetesës.
Cilat ushqime duhet të shmangni për të mbajtur nën kontroll kolesterolin
1. Mishi i kuq dhe salcice
konsumoj mish të kuq Shumë mund të jetë një problem serioz për shëndetin kardiovaskular për shkak të përmbajtjes së lartë të yndyrave të ngopura. Kjo përfshin prerjet yndyrore të mish viçi, mish derri dhe qengji, si dhe salcice si chorizo, salchichón, mortadella dhe fuet. Këto yndyrna të ngopura mund të kontribuojnë në rritjen e niveleve të kolesterolit LDL, gjë që rrit rrezikun e sëmundjeve të zemrës.
Alternativat më të shëndetshme përfshijnë Mish të bardhë të tilla si mishi i pulës, gjelit të detit dhe lepuri, të cilat janë më të ulëta në yndyrë. Ju gjithashtu mund të zgjidhni burime bimore të proteinave si bishtajore dhe tofu. Nëse vendosni të konsumoni mish të kuq, përpiquni ta bëni herë pas here dhe zgjidhni prerje pa yndyrë. Gjithashtu, shmangni metodat e gatimit që shtojnë më shumë yndyrë, si p.sh. skuqja ose zierja.
2. Qumësht me shumë yndyrë
L baxho si djathërat e vjetëruar, gjalpi dhe kremi gjithashtu përmbajnë sasi të larta të Yndyrnat e ngopura. Megjithëse janë të shijshme dhe ushqyese në sasi të vogla, konsumimi i tyre rregullisht mund të kontribuojë në rritjen e kolesterolit LDL.
Zgjidhni versionet e qumështit dhe kosit të skremuar, si dhe djathërat e freskët me pak yndyrë si rikota ose djathi i rrahur. Gjithashtu, zëvendësoni gjalpin me vaj ulliri Ekstra e virgjër ose margarinë e pasuruar me sterole bimore mund të jetë një opsion shumë më i shëndetshëm.
3. Ushqim deti të lartë në kolesterol
Edhe pse janë të pasura me lëndë ushqyese si Omega-3 dhe vitamina, disa ushqime deti si karkaleca, karkaleca, gaforre dhe karavidhe janë të larta në kolesterol. Megjithatë, jo të gjitha prodhimet e detit krijohen të barabarta: midhjet, molusqet dhe gjelat kanë më pak ndikim në nivelet e kolesterolit LDL, për sa kohë që ato konsumohen me moderim.
4. Ushqime të skuqura dhe të pjekura
Produktet e skuqura dhe të bluara janë burime të rëndësishme të yndyrë trans dhe të ngopura, të cilat kontribuojnë në rritjen e kolesterolit LDL ndërsa ulin kolesterolin HDL ("i mirë"). Përveç kësaj, këto ushqime janë zakonisht të larta në kalori, gjë që nxit shtimin në peshë, një tjetër faktor rreziku kardiovaskular.
Konsideroni të zgjidhni metoda më të shëndetshme gatimi si pjekja, pjekja, avulli ose përdorimi i një tiganisjeje me ajër. Këto alternativa jo vetëm që reduktojnë sasinë e yndyrës së konsumuar, por edhe ruajnë më mirë lëndët ushqyese në ushqim.
5. Ëmbëlsira industriale dhe ushqime të përpunuara
La pasta industriale, ëmbëlsira, biskota dhe ushqime të tilla si patatinat zakonisht përmbajnë yndyrë trans dhe vajra pjesërisht të hidrogjenizuara. Këta përbërës jo vetëm që rrisin kolesterolin LDL, por edhe e bëjnë të vështirë heqjen e kolesterolit nga arteriet për shkak të efekteve të tyre inflamatore.
Nëse dëshironi diçka të ëmbël, zgjidhni të bëni ëmbëlsira shtëpie me përbërës natyralë si tërshërë, arra dhe fruta të freskëta. Kjo jo vetëm që ju lejon të kontrolloni llojin e yndyrës së pranishme, por edhe përmbajtjen e sheqerit.
Ushqime dhe pije të tjera deri në moderim
Sheqeri dhe pijet me sheqer
Konsumimi i tepërt i sheqer Ajo është gjithashtu e lidhur me nivele më të larta të triglicerideve, të cilat janë të dëmshme për shëndetin kardiovaskular. Kjo përfshin pije joalkoolike, lëngje të paketuara dhe pije me ëmbëlsues të shtuar. Zgjidhni ujë, infuzione ose lëngje natyrale pa sheqer të shtuar për të mbajtur të ulët nivelin e kolesterolit dhe triglicerideve.
Pijet alkoolike
Konsumimi i tepërt i alkool Mund të rrisë nivelet e kolesterolit të keq dhe të ulë nivelet e HDL. Moderoni marrjen e pijeve alkoolike, duke i kufizuar ato në një ose dy pije në javë, në varësi të kushteve tuaja individuale shëndetësore.
Kripë e tepërt
Një konsum i lartë i kripë Ai jo vetëm që mund të rrisë presionin e gjakut, por edhe të rrisë ndikimin negativ të niveleve të larta të kolesterolit në sistemin kardiovaskular.
Ushqimet që ndihmojnë në kontrollin e niveleve të kolesterolit
Përveç shmangies së ushqimeve të përmendura, përfshirja e disa ushqimeve në dietën tuaj mund të ndihmojë në përmirësimin e niveleve të kolesterolit dhe mbrojtjen e zemrës. Ndër to dallohen:
- Tërshëra dhe fibra e tretshme: Ushqimet e pasura me fibra si tërshëra, elbi dhe bishtajoret ndihmojnë në uljen e përthithjes së kolesterolit në qarkullimin e gjakut.
- Peshku i yndyrshëm: Opsione të tilla si salmoni, skumbri dhe toni janë të pasura me Omega-3, yndyrna të shëndetshme që ndihmojnë në uljen e niveleve të kolesterolit LDL.
- Vaj ulliri: Duke qenë i pasur me acide yndyrore të pangopura, është ideal për të zëvendësuar yndyrna të tjera më pak të shëndetshme.
- Fruta dhe perime: Mollët, dardhat, agrumet dhe lakrat e Brukselit janë ideale për rregullimin e niveleve të kolesterolit.
Miratimi i një diete që eliminon ushqimet e dëmshme duke përfshirë ushqime të pasura me fibra dhe acide yndyrore të shëndetshme është një nga hapat më efektivë për të mbajtur nën kontroll kolesterolin. Shoqëroni këto ndryshime me stërvitje Jetesa e rregullt dhe aktive mund të bëjë një ndryshim në shëndetin tuaj të përgjithshëm të zemrës.