Ekspertët e shëndetit dhe aktivitetit fizik e kanë theksuar gjithmonë këtë humbni peshë duke ecur Është një realitet i arritshëm nëse e bëjmë në mënyrë të strukturuar. Ecja nuk ka të bëjë thjesht me shëtitjen e rastësishme, por me kryerjen e këtij aktiviteti me një metodologji projektuar posaçërisht për të arritur rezultate. Përveç kësaj, kombinoj Kjo praktikë me një dietë të shëndetshme dhe seanca stërvitore plotësuese mund të maksimizojë përfitimet.
Kjo qasje u lejon njerëzve të të gjitha moshave dhe niveleve të fitnesit të kenë qasje në Përfitimet e ushtrimeve pa nevojën për të kryer stërvitje komplekse. Edhe ata që nuk kanë kohë apo motivim për të shkuar në palestër mund të bëjnë ndryshime pozitive në rutinën e tyre falë metodës së ecjes së strukturuar për 31 ditë.
Plani 31-ditor për të humbur peshë duke ecur
Bazuar në parimin e stërvitje me interval, ky plan i ndan 31 ditët e muajit në tre kategori kryesore: ditët e lehta të stërvitjes (faza A), ditë trajnimi intensiv (faza B) dhe ditët e pushim. Duke ndjekur këtë strukturë, është e mundur të përmirësohet djegia e yndyrës, përmirësojnë shëndetin kardiovaskular dhe zhvillojnë rezistencën në mënyrë progresive.
Le të shohim se si është organizuar çdo fazë dhe karakteristikat e saj kryesore:
Përgatitjet fillestare
Para se të filloni, është thelbësore të kuptoni termat e përdorur në plan. Kur flasim për ec ngadalë, i referohemi një ritmi normal, siç është ai që përdoret për një shëtitje të qetë. Të ecje e shpejtë Është e barabartë me lëvizjen me energji më të madhe, e ngjashme me atë kur përpiqeni të kapni një autobus para se të niset. Së fundi, pushim Kjo nënkupton të mos bësh ushtrime specifike.
La planifikim e 31 ditëve përfshin ndarjet e mëposhtme:
- Faza A: ditët 1, 3, 5, 6, 10, 14, 19 dhe 25.
- Faza B: ditët 8, 11, 13, 15, 18, 21, 22, 23, 26, 27, 29, 30 dhe 31.
- Ditët e pushimit: ditët 2, 4, 7, 9, 12, 16, 20, 24 dhe 28.
Detajet e planit ditor
Gjatë ditëve kushtuar faza A, ndiqet skema e mëposhtme:
- Ngrohja: Ecni me ritëm normal për 3 minuta.
- Alternoni 1 minutë ecje të shpejtë me 2 minuta ritëm normal. Përsëriteni këtë model për 12 minuta.
- Përfundoni me 3 minuta ecje të ngadaltë për të relaksuar muskujt tuaj.
Për ditët e faza B, intensiteti të ushtrimit. Plani përfshin:
- Ngrohja: 3 minuta me ritëm normal.
- Alternoni 1 minutë shpejt me 1 minutë ngadalë për 10 minuta.
- Pushoni 30 sekonda përpara se të bëni 6 minuta duke alternuar 1 minutë të shpejtë me 30 sekonda normale.
- Përfundoni me 3 minuta të tjera ecje normale.
Të dy llojet e stërvitjeve zgjasin nga 25 deri në 30 minuta, duke e bërë të lehtë përfshirjen e kësaj praktike në çdo kohë të ditës.
Përfitimet e ecjes sipas studimeve shkencore
eci rregullisht ofron përfitime të shumta për shëndetin fizik dhe mendor. Sipas studimeve nga Universiteti i Harvardit, ky aktivitet mund të kundërshtojë efektet e gjeneve që predispozojnë për shtim në peshë, duke reduktuar nivelet e. estrés dhe përmirëson cilësinë e gjumit.
Përveç kësaj, hulumtimi nga Universiteti i Exeter ka treguar se një shëtitje 15-minutëshe mund të zvogëlojë dëshirat për ëmbëlsirat, duke ndihmuar në kontrollin e ankthit. marrja e kalorive.
Sikur të mos mjaftonte kjo, ecja në intervale intensive gjithashtu përshpejton metabolizmin, duke kontribuar në shpenzimin më të madh të kalorive edhe pas aktivitetit.
Këshilla shtesë për të maksimizuar rezultatet
- Terreni ndryshon: Ecja në pjerrësi ose terrene të pabarabarta rrit djegien e kalorive.
- Përdorni aksesorë: Shtimi i peshës me çanta shpine të lehta ose jelek rrit rezistencën dhe përmirëson forcimin e muskujve.
- Integroni ushtrimet e forcës: Kombinoni ecjen tuaj me squats ose lunges jashtë.
- Ecni pas darkës: Studimet sugjerojnë se ecja pas një darke të lehtë ju ndihmon të humbni më shumë yndyrë.
Ndërsa ditët përparojnë në këtë plan, do të vini re se si rritet rezistenca juaj fizike dhe se si ato kilogramë shtesë ulen në një mënyrë të shëndetshme dhe të qëndrueshme. Për më tepër, akti i thjeshtë i ecjes rrit shëndetin mendor dhe ofron një ndjenjë të përgjithshme mirëqenie.