Dieta e agjërimit me ndërprerje është shumë më tepër se thjesht një modë; Është një metodë diete që, nëse bëhet në mënyrë korrekte, mund të ketë një ndikim të rëndësishëm në shëndet. Nga humbur peshë lart përmirësojnë shëndetin metabolik, kjo praktikë ka histori shekullore në kultura dhe fe të ndryshme. Por si ta bëni në fakt agjërimin me ndërprerje në një mënyrë të shëndetshme? Se Përfitimet y riesgos a përfshin? Këtu do të shqyrtojmë të gjitha detajet dhe këshillat për ta kuptuar më mirë dhe për ta adoptuar atë në mënyrë të sigurt.
Çfarë është agjërimi me ndërprerje?
Agjërimi me ndërprerje nuk është thjesht një dietë, por a modeli i të ushqyerit që alternon periudhat e agjërimit me dritaret e marrjes. Gjatë periudhave të agjërimit, marrja e ushqimeve të ngurta është e kufizuar, megjithëse lejohet konsumimi i lëngjeve si uji, infuzionet ose lëngjet me kalori të ulët. Në kundërshtim me besimin popullor, agjërimi nuk është një shpikje moderne; Ka qenë një praktikë thelbësore në shumë kultura si pjesë e ritualeve fetare dhe proceseve të pastrimit. Në ditët e sotme, agjërimi me ndërprerje ka fituar rëndësi falë mundësive të tij Përfitimet për shëndetin dhe humbjen e peshës.
Në bazë të kësaj metode është ideja e dhënies së një pushim në sistemin tretës dhe lejojnë trupin të konsumojë rezervat e tij të yndyrës, gjë që kontribuon si në humbjen e peshës ashtu edhe në rregullimi metabolik. Agjërimi gjatë natës, të cilin ne të gjithë e bëjmë kur flemë, është shembulli më i zakonshëm i agjërimit me ndërprerje. Vakti i parë i ditës, “mëngjesi” (prishja e agjërimit), shënon pikërisht përfundimin e kësaj periudhe.
Llojet më të zakonshme të agjërimit me ndërprerje
Më pas, ne do të eksplorojmë metodat më të njohura agjërimi me ndërprerje në mënyrë që të gjeni atë që ju përshtatet më së miri:
- Metoda 16:8: Kjo është metoda më e njohur dhe konsiston në agjërimin për 16 orë në ditë dhe koncentrimin e konsumit të ushqimit në një dritare 8-orëshe. Për shembull, nëse hani darkë në orën 8:XNUMX, nuk do të hani deri në mesditë të nesërmen. Është ideal për fillestarët sepse përfshin orë gjumë.
- Metoda 12:12: E përkryer për të filluar agjërimin me ndërprerje, konsiston në lënien 12 orë mes darkës dhe mëngjesit. Është metoda më e lehtë për t'u zbatuar dhe ka përfitime të tilla si përmirësimi i metabolizmit pa qenë shumë kufizues.
- Dieta 5: 2: Kjo metodë përfshin të ngrënit normalisht pesë ditë në javë dhe kufizimin e marrjes së kalorive (afërsisht 500-600 në ditë) në dy ditët e mbetura. Është një opsion më pak i rreptë, por po aq efektiv.
- Agjërimi në ditë alternative: Përbëhet nga alternimi i ditëve të ngrënies normale me ditët e agjërimit pothuajse të plotë ose kalorive shumë të reduktuara (rreth 500 kcal).
- 24 orë shpejt: Quhet edhe “Ha-Ndal-Ha”, konsiston në agjërimin për një ditë të plotë, për shembull, nga darka në darkë. Për shkak të vështirësisë së tij, nuk rekomandohet për fillestarët.
Përfitimet e agjërimit me ndërprerje
Agjërimi me ndërprerje ka qenë temë e shumë studim, dhe rezultatet e tyre tregojnë se kjo mënyrë e të ushqyerit mund të ofrojë përfitime të shumta:
- Humbje peshe dhe yndyrë trupore: Gjatë agjërimit, trupi i varfëron rezervat e tij të glukozës dhe fillon të djegë yndyrën e ruajtur për energji.
- Ndjeshmëri e përmirësuar ndaj insulinës: Ndihmon në rregullimin e niveleve të sheqerit në gjak, gjë që është veçanërisht e dobishme për njerëzit me prediabet ose diabet të tipit 2.
- Promovimi i autofagjisë: Ky proces i rinovimit të qelizave heq qelizat e dëmtuara, duke përmirësuar shëndetin e përgjithshëm dhe duke reduktuar rrezikun e sëmundjeve kronike.
- Reduktimi i stresit oksidativ: Duke reduktuar radikalet e lira, organizmi mbrohet nga plakja e parakohshme dhe disa sëmundje.
- Përmirësime në shëndetin e zemrës: Studimet sugjerojnë se mund të ulë nivelet e kolesterolit LDL (të keq) dhe triglicerideve, faktorë rreziku për problemet kardiovaskulare.
- Ndikim pozitiv në shëndetin e trurit: Agjërimi me ndërprerje mund të rrisë prodhimin e një proteine të quajtur BDNF, e cila nxit formimin e lidhjeve të reja neuronale dhe mbron nga Alzheimer dhe sëmundje të tjera neurodegjenerative.
Si të bëni siç duhet agjërimin me ndërprerje
Suksesi i agjërimit me ndërprerje varet nga kryerja e tij në mënyrë të sigurt dhe të qëndrueshme. Këtu ju ofrojmë disa rekomandimet kryesore:
- Konsultohuni me një profesionist: Para se të filloni, është thelbësore të konsultoheni me një mjek ose nutricionist, veçanërisht nëse keni probleme shëndetësore ose merrni medikamente.
- Filloni gradualisht: Nëse jeni fillestar, provoni një agjërim 12 ose 14 orësh përpara se të kaloni në metoda më kufizuese si 16:8 ose 5:2.
- Hidratohuni mirë: Gjatë agjërimit, pini shumë ujë dhe lëngje pa kalori si çajra ose infuzione.
- Prisni agjërimin me ushqime të shëndetshme: Zgjidhni ushqime të pasura me proteina, yndyrna të shëndetshme dhe karbohidrate komplekse, duke shmangur ushqimet e përpunuara dhe sheqernat.
- Kujdesuni për oraret tuaja: Përpiquni të përafroni dritaret tuaja të të ngrënit me ritmet cirkadiane për të përfituar sa më mirë përfitimet metabolike.
Është thelbësore për të shmangur teprimet kur e prishni agjërimin, pasi mund të shkaktojë probleme me tretjen dhe të sabotojë qëllimet tuaja.
Kush duhet të shmangë agjërimin me ndërprerje?
Edhe pse agjërimi me ndërprerje është i sigurt për shumicën e njerëzve, ka grupe të caktuara për të cilat nuk rekomandohet:
- Gratë shtatzëna ose gjidhënëse.
- Njerëzit me çrregullime aktuale ose të mëparshme të të ngrënit.
- Fëmijët dhe adoleshentët në rritje.
- Diabetët e tipit 1 ose personat me sëmundje kronike pa mbikëqyrje mjekësore.
- Individët që janë nën peshë ose kanë një indeks të ulët të masës trupore (BMI).
Gabime të zakonshme gjatë praktikimit të agjërimit me ndërprerje
Pavarësisht përfitimeve të tij, agjërimi me ndërprerje mund të jetë kundërproduktiv nëse nuk bëhet siç duhet. Shmangni gabimet e mëposhtme:
- Kompensoni me ushqime jo të shëndetshme: Ngrënia e ushqimeve me sheqer të lartë ose të përpunuara gjatë dritares suaj të ngrënies mohon përfitimet e agjërimit.
- Mos respektimi i kufijve: Zgjatja e agjërimit më gjatë se sa rekomandohet mund të shkaktojë mangësi ushqyese dhe probleme shëndetësore.
- Duke mos konsumuar mjaftueshëm kalori: Edhe nëse jeni në një periudhë agjërimi, është ende jetike të siguroheni që të plotësoni nevojat tuaja kalorike dhe ushqyese gjatë orëve të ngrënies.
- Kryeni aktivitete të rënda fizike: Shmangni ushtrimet intensive gjatë orëve të agjërimit nëse nuk jeni mësuar me të, pasi mund të çojë në rraskapitje.
Për më shumë këshilla se si të shmangni gabimet e zakonshme në këtë praktikë, vizitoni artikullin tonë kushtuar gabimeve të agjërimit me ndërprerje.
Agjërimi me ndërprerje është një mjet i fuqishëm që, i përdorur mirë, mund të transformojë shëndetin dhe mirëqenien tuaj. Megjithatë, si çdo ndryshim në dietë, ai kërkon një qasje e ndërgjegjshme dhe e përgjegjshme. Konsultohuni me profesionistë, eksperimentoni me metodat që ju përshtaten më mirë dhe mbani mend gjithmonë dëgjoni shenjat të trupit tuaj. Me durim dhe këmbëngulje, kjo praktikë mund të jetë një rrugë për një jetë më të shëndetshme dhe më të ekuilibruar.