A ju mundojnë dyshimet se çfarë të hani para gjumit? Me siguri keni ndjerë uri pak para gjumit, ose keni menduar nëse kjo mund të ndikojë në gjumin, peshën ose tretjen tuaj. Kjo është një temë që gjeneron shumë polemika, si midis profesionistëve të shëndetit ashtu edhe në jetën e përditshme. Çdo ditë, marrim mesazhe kontradiktore: nëse të ngrënit natën ju bën të shtoni në peshë, nëse ajo që zgjidhni të hani është e rëndësishme, nëse ju ndihmon apo pengon pushimin tuaj... Kjo është arsyeja pse do të sqarojmë gjithçka në këtë artikull gjithëpërfshirës. Do të zbuloni një herë e përgjithmonë se si ushqimi dhe oraret e natës ndikojnë në mirëqenien, peshën dhe cilësinë e gjumit., dhe çfarë strategjish duhet të ndërmerrni për të ngrënë darkë pa keqardhje ose shqetësim.
Marrëdhënia midis ushqimit dhe gjumit është shumë më komplekse nga sa duket. Ajo që hani, sa hani dhe kur hani darkë mund të bëjnë diferencën midis një gjumi të qetë ose një nate të trazuar.Kjo është arsyeja pse, në rreshtat e mëposhtëm, ne do të shqyrtojmë këshillat e ekspertëve, studimet më të fundit dhe mitet më të përhapura për t'ju ofruar udhëzime të qarta, të përshtatura me trendet aktuale dhe me një qasje praktike dhe natyrale, ashtu siç do të bënte çdo profesionist i besuar.
A është e dëmshme të hash para gjumit? Mite dhe të vërteta
Për një kohë të gjatë, është përsëritur pa masë se Të hash darkë vonë ose të hash pak para gjumit është e dëmshme dhe të bën të shtosh në peshë.Por sa të vërteta ka në këtë? Përgjigja nuk është aq e qartë. Sipas studimeve më të fundit dhe opinioneve të nutricionistëve, Ndikimi varet nga disa faktorë: lloji i ushqimit, sasia e ngrënë dhe koha në të cilën hahet vakti..
Por un lado, Ngrënia e një darke të bollshme shumë afër kohës së gjumit mund ta vështirësojë tretjen, të shkaktojë refluks acid dhe të rrisë rrezikun e mbipeshës.Kjo ndodh sepse të shkosh në shtrat me stomak plot ngadalëson procesin e tretjes dhe trupi tenton të ruajë energji në formën e yndyrës, veçanërisht nëse mbizotërojnë karbohidratet e thjeshta ose yndyrnat e ngopura.
Për më tepër, Të shkosh në shtrat i uritur mund të prishë gjumin dhe të destabilizojë nivelet e sheqerit në gjak, duke shkaktuar zgjime natën dhe një ndjenjë lodhjeje të nesërmen.Po kështu, agjërimi i zgjatur gjatë natës mund të nxisë çlirimin e hormoneve që nxisin ruajtjen e yndyrës nëse bëhet zakon.
Çelësi, sipas ekspertëve, qëndron në Mbajeni darkën të lehtë, me ushqime të përshtatshme dhe të paktën dy orë para gjumit.Kjo lehtëson tretjen dhe parandalon shqetësimin ose ndërprerjet në gjumë.
A të shton vërtet në peshë të ngrënit para gjumit?
Ekziston një besim i përhapur se Të hash natën, edhe nëse është pak, në mënyrë të pashmangshme të shton në peshë.Megjithatë, shkenca sqaron se shtimi në peshë nuk varet aq shumë nga koha, por nga. të bilancit total kalorik dhe llojit të ushqimeve të zgjedhura.
Nëse gjatë ditës dieta juaj është e ekuilibruar dhe marrja e energjisë përshtatet sipas nevojave tuaja, Një kafshatë e vogël para gjumit nuk do ta ndryshojë peshën tuaj.Problemi lind kur të ngrënit gjatë natës bëhet burim kalorish shtesë që tejkalojnë kërkesat tuaja, ose nëse konsumoni tepër ushqime ultra të përpunuara të pasura me sheqerna dhe yndyrna të ngopura.
Një aspekt tjetër për tu mbajtur në mend është se metabolizmi ngadalësohet gjatë natës, kështu që ushqimet e ngrënë afër kohës së gjumit treten më ngadalë. Përveç kësaj, ndjeshmëria ndaj insulinës zvogëlohet, veçanërisht tek njerëzit që jetojnë ulur, gjë që lehtëson ruajtjen e yndyrës nëse darka është e pasur me karbohidrate të thjeshta.
Megjithatë, nuk ka orë magjikeShtimi në peshë është pasojë e një teprice të vazhdueshme kalorish, jo vetëm e një vakti të vetëm para gjumit.
Çfarë të hani për darkë për të fjetur mirë? Ushqime të rekomanduara
Sipas nutricionistëve të ndryshëm dhe studimeve të fundit, Darka ideale është ajo që ofron ngopje, nxit gjumin dhe lehtëson tretjen.Gjithmonë jepini përparësi ushqimeve të freskëta, minimalisht të përpunuara, me pak yndyrë dhe sheqerna të thjeshtë, por të pasura me proteina të ligët, fibra dhe mikronutrientë.
Këto janë disa nga ushqimet më të rekomanduara për natën:
- Bollgur: I pasur me melatoninë dhe magnez, ndihmon në relaksimin e sistemit nervor dhe nxit gjumin. Mund ta shijoni si qull të nxehtë ose si tërshërë të ftohtë gjatë natës.
- Bajame dhe arra: Ato ofrojnë triptofan, magnez dhe yndyrna të shëndetshme. Një grusht i vogël është i mjaftueshëm për t'u ndjerë i ngopur dhe për të nxitur relaksimin.
- Banane: Një burim natyror i melatoninës dhe serotoninës, si dhe i kaliumit dhe magnezit. Mund ta hani vetëm ose mbi bukë të thekur me arra.
- Pulë, gjeldeti dhe peshku blu: Proteina të ligët që ndihmojnë në rikuperimin e muskujve dhe janë të pasura me triptofan, një aminoacid që stimulon prodhimin e melatoninës.
- Kos grek ose kefir: Ato ofrojnë proteina, kalcium dhe probiotikë. Të hash një tas të vogël me fruta mund të të ngopë pa e mbingarkuar stomakun.
- Kivi: Me pak kalori dhe të pasura me serotoninë dhe antioksidantë, ngrënia e një ose dy prej tyre para gjumit mund të përmirësojë cilësinë e gjumit.
- Perime me gjethe jeshile (spinaq, panxhar): I pasur me magnez dhe i lehtë për t’u tretur nëse zihet në avull ose në kaçurrela.
- Infuzione relaksuese: Kamomili, lulja e pasionit dhe valeriana, për shkak të përmbajtjes së tyre të apigeninës dhe flavonoideve, nxisin qetësinë dhe mund të merren pas darkës.
- Lëng qershie: Lëngu natyral i qershisë është një burim i njohur i melatoninës dhe mund të përmirësojë kohëzgjatjen dhe cilësinë e gjumit.
Ushqimet që duhen shmangur para gjumit
Jo të gjitha ushqimet janë krijuar të barabarta kur bëhet fjalë për t'ju ndihmuar të bini në gjumë ose për të shmangur shqetësimin e natës. Disa mund të ndërhyjnë seriozisht me pushimin, të shkaktojnë dispepsi, urth ose rritje të sheqerit. që prishin ciklin gjumë-zgjim.
Këshillohet që të reduktohet ose shmanget para gjumit:
- Kafeina: I gjetur në kafe, çaj, çokollatë dhe pije energjike, mund të mbetet aktiv për disa orë dhe të vonojë gjumin.
- Alkooli: Edhe pse duket se të bën të përgjumësh, në të vërtetë prish cilësinë e gjumit dhe e fragmenton atë.
- Ushqime të yndyrshme dhe të skuqura: Të tilla si salçiçet, djathërat e konservuar dhe ushqimi i shpejtë. Ato janë të vështira për t’u tretur, nxisin refluksin dhe rrisin kaloritë boshe.
- Ushqimet pikante: Ato mund të irritojnë mukozën gastrike, të shkaktojnë urth dhe të ndikojnë në temperaturën e trupit.
- Karbohidratet e thjeshta: Buka e bardhë, ëmbëlsirat, orizi i bardhë ose makaronat e rafinuara. Ato rrisin shpejt nivelet e glukozës në gjak dhe mund të shkaktojnë zgjime natën.
- Pije të gazuara dhe pije të gazuara me sheqer: Ato mund të shkaktojnë fryrje, shqetësime në tretje dhe ta bëjnë të vështirë gjumin.
- Fruta shumë acidike ose të gazuara: Të tilla si portokalli, ananasi ose marule, pasi ato mund të shkaktojnë gazra ose shqetësim.
Cila është koha më e mirë për të ngrënë darkë?
Koha ideale për darkë varet nga ritmi i jetës dhe metabolizmi i secilit person, megjithëse shumica e ekspertëve bien dakord të lënë një diferencë prej afërsisht... 2-3 orë midis darkës dhe gjumitKjo siguron që procesi i tretjes të ketë përparuar dhe zvogëlon ndjeshëm episodet e refluksit, urthit dhe ndjenjën e rëndesës.
Nëse jeni një nga ata që zakonisht stërviten pasdite ose hanë darkë shumë herët, Një ushqim i vogël dhe i shëndetshëm pak para gjumit mund të ndihmojë në parandalimin e urisë gjatë natës dhe në përmirësimin e rikuperimit të muskujve.Sigurisht, mbajeni porcionin të lehtë dhe zgjidhni ushqime që treten lehtë.
Për më tepër, Ngrënia e darkës shumë vonë ose pak para gjumit mund të ndërpresë rënien e tensionit të gjakut gjatë natës dhe të prishë ritmin cirkadian., sipas studimeve të fundit. Kjo përkthehet në gjumë më pak të thellë dhe lodhje më të madhe ditën tjetër.
Sasia ka rëndësi: Sa të hani natën
Nuk është vetëm çfarë dhe kur ka rëndësi, por edhe Shuma e ushqim i ngrënë gjatë natës. Të ngrënit shumë në darkë mund të shkaktojë shqetësime në tretje, ndjenjë rëndese dhe vështirësi në rënien në gjumë.Përveç kësaj, ajo nxit tepricën e përgjithshme të kalorive, e cila mund të përkthehet në shtim në peshë me kalimin e kohës.
Rekomandimi më efektiv është Zgjidhni darka të lehta, duke shmangur pjatat e mëdha dhe duke zgjedhur porcione të vogla proteina dhe perime të ligët. Nëse ndiheni të uritur pas darkës, mund të hani një copë të lehtë frutash ose kos natyral, por shmangni të ngrënit me tepri natën vonë.
Nëse stërviteni pasdite, shtoni pak më shumë proteina për të nxitur rikuperimin e muskujve, por mos e teproni. Çelësi është të Dëgjojeni trupin tuaj dhe hani vetëm derisa të ndiheni të ngopur, jo të ngopur..
Marrëdhënia midis të ushqyerit, gjumit dhe performancës
Shkenca e ka treguar këtë Ushqyerja e duhur gjatë natës është thelbësore jo vetëm për kontrollin e peshës, por edhe për optimizimin e rikuperimit dhe performancës, veçanërisht tek atletët.Mungesa e gjumit ose gjumi me cilësi të dobët pengon rigjenerimin e muskujve, prish metabolizmin dhe e bën të vështirë arritjen e qëllimeve fizike dhe njohëse.
Disa lëndë ushqyese si p.sh. triptofan, melatoninë, magnez dhe vitamina A, C, D dhe E Ato shoqërohen me cilësi më të mirë gjumi, më pak inflamacion dhe performancë të përmirësuar fizike dhe mendore. Prandaj, është një ide e mirë të zgjidhni ushqime që ofrojnë këto përfitime, veçanërisht gjatë natës.
Gjumi i qetë ndihmon në rregullimin e hormoneve, zvogëlon rrezikun e lëndimit dhe përmirëson humorin dhe përqendrimin ditën tjetër. Prandaj, kujdesuni për atë që hani për darkë dhe jepini rëndësi pushimit. kontribuon në mirëqenien tuaj të përgjithshme.
Këshilla praktike për të përmirësuar darkën dhe gjumin
- Planifikoni darkat tuaja: Përgatitini përbërësit paraprakisht dhe shmangni improvizimin. Në këtë mënyrë, mund të zgjidhni opsione më të shëndetshme që i përshtaten nevojave tuaja.
- Gjithmonë ha darkë në të njëjtën kohë: Ndihmon në vendosjen e një ritmi të qëndrueshëm cirkadian dhe përmirëson cilësinë e gjumit.
- Mbajeni darkën të lehtë: Një pjatë me proteina të ligët, perime dhe një porcion i vogël me karbohidrate komplekse është e mjaftueshme.
- Shmangni ekranet dhe stresin pak para gjumit: Përveç ushqyerjes, është thelbësore të kujdeseni për higjienën e gjumit.
Nëse keni ndonjë gjendje të veçantë, siç është refluksi, diabeti ose problemet me gjumin, konsultohuni me një profesionist të kujdesit shëndetësor për të përshtatur dietën tuaj të natës sipas nevojave tuaja specifike.
Po sikur të keni uri pak para gjumit?
Edhe pse është ideale të shmangni të ngrënit në orën e fundit para se të flini, Ka situata në të cilat uria e natës bëhet e pranishme., veçanërisht nëse keni ngrënë darkë herët, jeni stërvitur ose keni pasur një ditë më aktive se zakonisht.
Në këto raste, mund të zgjidhni një një meze e vogël dhe e shëndetshmeDisa ide të rekomanduara nga nutricionistët përfshijnë:
- Një banane e vogël me një lugë çaji gjalpë arre
- Një grusht bajame ose arra
- Një gotë qumësht i nxehtë pa yndyrë
- Humus me shkopinj karrote ose selino
- Një tas me kos natyral me gjysmë kivi
Çelësi është në Mos i tejkaloni sasitë dhe zgjidhni ushqime që nuk janë të vështira për t’u tretur dhe që nuk prishin cilësinë e gjumit.Në këtë mënyrë, ju mund ta frenoni oreksin tuaj pa sabotuar qëllimet tuaja shëndetësore.
