Kur ora të fillojë të troket dhe stomaku juaj të fillojë të gjëmojë, mbajeni këtë në dorë ide për dreka të shpejta, të shijshme dhe të ekuilibruara Bën diferencën midis ngrënies së një meze të lehtë dhe ngrënies së diçkaje që të ushqen vërtet. Nuk ka rëndësi nëse ha në zyrëQoftë në universitet, në shtëpi apo në park: me pak organizim, mund të shijoni vakte të plota pa e kaluar mëngjesin në kuzhinë.
Në rreshtat e ardhshëm do të gjeni një Një udhëzues shumë gjithëpërfshirës për dreka ekspres Të dizajnuara për jetën e përditshme: receta për t’u ngrënë në një kuti dreke, kombinime të nxehta dhe të ftohta, opsione me mish, peshk, si dhe alternativa vegjetariane dhe vegane. Të gjitha janë të dizajnuara në mënyrë që të ngrënit të mbetet një kënaqësi edhe kur jeni me nxitim dhe, mbi të gjitha, në mënyrë që trupi juaj të ketë energjinë që i nevojitet në mesditë.
Si duhet të jetë një drekë e shpejtë dhe e ekuilibruar
Para se të futemi në receta, është e dobishme të kuptojmë se çfarë e bën një pjatë... drekë e plotë ushqyeseNuk ka një opsion të vetëm që funksionon për të gjithë: nevojat tuaja ndryshojnë në varësi të aktivitetit tuaj fizik, llojit të punës suaj (më shumë në zyrë ose më aktive) dhe metabolizmit tuaj.
Në përgjithësi, në mesditë ne jemi të interesuar të vëmë bast mbi Pjata me një ekuilibër të mirë të karbohidrateve, proteinave dhe yndyrnave të shëndetshme.Ky kombinim ju ndihmon të qëndroni të përqendruar gjatë gjithë pasdites, parandalon rënien e energjisë dhe ju ndihmon të shmangni ndjenjën e plogështisë në kohën e ngrënies së ushqimeve të lehta. uria grabitëse që të bën të dëshirosh çdo gjë.
Një gabim i zakonshëm është të mendosh se, meqenëse është drekë, gjithmonë duhet të jetë një pjatë e parë me makarona ose oriz, duke i lënë proteinat "e rënda" për darkë. Megjithatë, është shumë më praktike ta përgatitësh. vakte të plota me një pjatë të vetmeSallata të bollshme, tasa me drithëra dhe bishtajore, omëleta me perime ose peshk me një pjatë anësore. Kjo zvogëlon kohën e gatimit dhe thjeshton planifikimin javor të vakteve.
Çelësi është se, edhe nëse jeni me nxitim, dreka juaj nuk shndërrohet gjithmonë në... sanduiç i improvizuar dhe i pabalancuarMe disa artikuj bazë në qilar dhe pak organizim, mund të përgatitni disa enë për të gjithë javën dhe të harroni marrjen e vendimeve menjëherë.
12 ide të shpejta për drekë për jetën e përditshme
Le të shohim tani një përzgjedhje të 12 receta të thjeshta, të shpejta dhe shumë të gjithanshme Mund të përgatiten në mbrëmje ose në mëngjes. Janë krijuar për t’u shijuar në punë, në klasë, në shtëpi apo edhe në plazh, dhe futen mirë në një kuti dreke.
1. Sanduiç klubi i shëndetshëm dhe i plotë
Sanduiçi klasik i emergjencës mund të transformohet në një sanduiç klubi shumë më i shëndetshëm dhe më i ngopur Me disa rregullime, në vend që të zgjidhni mishin më të yndyrshëm të ushqimeve të gatshme që keni në frigorifer, mund të përgatitni një sanduiç të ekuilibruar dhe shumë të kënaqshëm.
Filloni duke përdorur bukë integrale ose drithërash Për të shtuar fibra dhe për ta bërë drekën tuaj të zgjasë më shumë, mbusheni atë me gjeldeti të pjekur në skarë ose gjoks pule për proteina të ligët, shtoni gjethe marule, feta domatesh dhe në vend të majonezës ose salcave të rënda, pak kos të thjeshtë ose humus të butë.
Në këtë mënyrë, sanduiçi juaj tipik i shpejtë bëhet një vakt i plotë i përshtatshëm për kutinë e drekësE lehtë për t’u transportuar, e mbështjellë me letër ose në një kuti dreke. Nëse doni t’i shtoni një prekje shtesë, mund të përfshini disa... Aguacate në feta ose në formë kastraveci të rrumbullakët për të shtuar freski dhe yndyrna të shëndetshme.
Një ide e lidhur, për një ndryshim herë pas here, është përgatitja bukë e thekur me fasule të bardha të skuqura I marinuar shkurt me hudhër, spec djegës dhe majdanoz, i servirur mbi bukë të thekur integrale. Po e mbani ende formatin "sanduiç" ose bukë të thekur, por me një profil ushqyes shumë më interesant.
2. Sallata krijuese që të kënaqin
Sallatat nuk janë më thjesht një pjatë e trishtuar me perime me gjethe jeshile dhe domate. Kur përgatiten mirë, ato bëhen një... Një mundësi e shkëlqyer për një drekë të shpejtë, plot ngjyra dhe shumë të plotëBaza mund të jetë një përzierje marulesh, spinaqi të freskët ose rukola, të cilave u shtohen përbërës të tjerë.
Përfshi gjithmonë një pjesë të mirë të perime të freskëta krokante si kastravec, domate qershi, karrotë e grirë ose spec djegës. Shtoni proteina: pulë të grirë të pjekur në skarë, ton të konservuar, djathë të freskët ose mocarela të prerë në kubikë. Nëse dëshironi që sallata të jetë edhe më e ngopur, shtoni bishtajore: qiqra, thjerrëza ose fasule.
Nëse ndiqni një dietë me bazë bimore, mund të bëni një version vegan duke zëvendësuar pulën me. tofu, tempeh ose bishtajore si përbërësi kryesor i proteinave. Përziejeni me një salcë vinegrete të bërë në shtëpi, një salcë Cezari me kos ose një caciki të lehtë për t'i dhënë asaj një prekje të ndryshme që i mban gjërat interesante.
Ky lloj sallate ruhet shumë mirë në frigorifer nëse e ruani salcën në një enë të vogël të veçantë. Në këtë mënyrë do të keni një Dreka gati për pesë minutaThjesht përziejeni, tundeni pak enën dhe keni mbaruar. Disa variacione interesante përfshijnë një sallatë me qiqra me spec të pjekur, kastravec, ton dhe vinegret; ose një sallatë me makarona integrale me domate qershi, mocarela, borzilok dhe vaj ulliri.
3. Humus me qiqra dhe domate qershi
Humusi është bërë një domosdoshmëri sepse është një Recetë ultra e shpejtë, e ngopur dhe shumë e lehtë për t’u transportuarPërveç kësaj, qiqrat ofrojnë proteina me bazë bimore, karbohidrate komplekse, fibra dhe minerale të tilla si kaliumi dhe magnezi.
Për ta përgatitur, përzieni qiqrat e ziera (mund të përdorni qiqra të konservuara të shpëlarë mirë) me vaj ulliri, lëng limoni, hudhër, tahini, kripë dhe pak kumin. Rregulloni strukturën me pak ujë ose më shumë vaj nëse e preferoni më kremoze. Zbukurojeni me domate qershi të prera përgjysmë dhe pak vaj shtesë.
Ky humus është perfekt për t’u lyer në bukë të thekur integrale, biskota me fara ose bukë pite. Nëse e servirni me shirita karrote, kastravec ose spec të gjallë, keni një... drekë e freskët, e lehtë por shumë e ngopshme që mund të hani edhe në tavolinën tuaj pa shkaktuar shumë telashe.
4. Supë me domate ekspres
Kur bën ftohtë ose kur dëshironi diçka ngushëlluese, një supë e mirë është shpëtimtare. Edhe pse shpesh i shoqërojmë supat me gjellë të gjata e të gatuara ngadalë, ekzistojnë versione si... supë e shpejtë me domate që përgatiten në shumë pak kohë dhe mund të hahen të ngrohta ose të ftohta.
Thjesht kaurdisni qepën dhe hudhrën në një tenxhere me pak vaj ulliri. Shtoni domate të freskëta të grira ose domate të shtypura, kripë, piper dhe bimët tuaja të preferuara (borzilok, rigon, trumzë, etj.). Lëreni të ziejë ngadalë për disa minuta derisa gjithçka të jetë e kombinuar mirë, pastaj përziejeni nëse preferoni një teksturë më kremoze.
Për ta kthyer këtë supë në një. Një pjatë më e plotë, e përshtatshme si pjatë kryesore për drekë.Mund të shtoni rikota, gjizë, djathë të freskët të thërrmuar ose edhe thjerrëza të gatuara. Shërbejeni me pak bukë integrale për një vakt të lehtë dhe të shijshëm.
5. Petulla patatesh të mbushura me djathë
Nëse ju pëlqejnë gatimet me djathë të shkrirë, këto petulla me patate do t'ju bëjnë për vete sepse janë... Janë shumë të lehta për t’u përgatitur, gatuhen në tigan dhe janë shumë të ngopshme.Në vend të miellit, baza është patate e gatuar dhe e shtypur, gjë që i bën ato më të lehta dhe më të lehta për t’u tretur.
Formoni porcione të vogla me pure patatesh të spërkatura me kripë, piper dhe, nëse dëshironi, me disa erëza. Mbushni qendrën me pak mocarela të lehtë ose një djathë tjetër me pak yndyrë dhe përthyejeni sipër për të formuar një petullë të vogël. Piqini në një tigan që nuk ngjit me disa pika vaj derisa të piqen plotësisht. merr ngjyrë kafe të artë nga jashtë dhe djathi shkrihet brenda.
Këto petulla mund të hahen të freskëta në shtëpi ose të ftohen dhe të ruhen në një enë për të nesërmen. Ato përbëjnë një drekë perfekte me një sallatë të vogël ose disa perime të skuqura, dhe kanë atë diçka të vogël shtesë që i bën kaq joshëse.
6. Kuskus me perime të përziera
Kuskusi është një nga ato përbërës që duhet ta keni gjithmonë në dollapin tuaj sepse është... I shpejtë, i gjithanshëm dhe perfekt për kutitë e drekësMund të hahet i ftohtë ose në temperaturë ambienti dhe kombinohet mirë me pothuajse çdo perime ose proteinë.
Për një drekë të plotë, hidratohuni. kuskus Vendoseni në një tas dhe mbulojeni me ujë të valuar me një majë kripe. Mbulojeni dhe lëreni të qëndrojë për rreth pesë minuta derisa të thithë të gjithë lëngun; pastaj ndani kokrrat me një pirun në mënyrë që të lirohen. Shtoni një skuqje e perimeve të stinës siç janë kungulleshkat, domatet, specat dhe qepët.
Për ta plotësuar pjatën, shtoni një burim proteinash: ton të konservuar, shirita pule të pjekura në skarë, qiqra të gatuara ose tofu të skuqur. Shumë shpejt do të keni një Një vakt i ekuilibruar me një pjatë të vetme, shumë i përshtatshëm për t’u ngrënë dhe i lehtë për t’u transportuar, ideale për ditë të gjata larg shtëpisë.
7. Omëletë me perime (fritata)
Për ta bërë më tërheqës, mund të shtoni djathë të grirë, disa copa proshute të gatuar ose barishte të thata. Por nëse dëshironi një version vërtet të ekuilibruar, zgjidhni një omëletë e mbushur me perimeDo të shtojë fibra, vitamina dhe masë pa ofruar shumë kalori.
Përdorni gjithmonë perime sezonale për t’i përfituar sa më shumë prej tyre: në verë, kungulleshkat, specat dhe domatet janë të shkëlqyera; në dimër, lakra, brokoli, kopra ose spinaqi. Dhe, sigurisht, omëleta klasike spanjolle është ende një fituese, veçanërisht nëse kontrolloni sasinë e vajit që përdorni gjatë skuqjes.
Një nga avantazhet e tortiljës është se mund të jetë pritini në pjesë ose madje paloseni dhe hani me duarI mbështjellë me letër. Kjo është arsyeja pse është ideal si drekë në zyrë, në një udhëtim ose për çdo aktivitet në natyrë.
8. Makarona të ftohta me tofu
Makaronat janë një opsion kryesor për drekë, por shumë receta kanë shumë kalori për shkak të përdorimit të tepërt të salcave yndyrore. Sekreti është zgjedhja e shoqëruesit të duhur për të arritur një makarona të ftohta të lehta, ushqyese dhe të ngopura.
Një mundësi e shkëlqyer është ta përgatisni me tofu, ideale për ata që kërkojnë një pjatë vegane ose që thjesht duan të zvogëlojnë konsumin e mishit. makarona gruri ose grurë durum, kullojeni dhe ftoheni. Skuqni tofun e prerë në kubikë me pak salcë soje të lehtë ose me barishte dhe erëza sipas dëshirës dhe përziejini me makaronat.
Plotësoni me perime të freskëta ose të skuqura Shtoni përbërës si domate, spinaq, kungulleshka, misër ose speca zile dhe disa ullinj nëse dëshironi. Përziejini me vaj ulliri, limon dhe piper. Do të keni një pjatë të ftohtë të përshtatshme që është perfekte për t’u marrë në një kuti dreke, ideale për ditët e nxehta.
9. Mish i thatë ose i ligët me thekon djathi
Për ato ditë kur nuk keni kohë të mjaftueshme, kjo është një nga opsionet më të shpejta sepse nuk kërkon gatim. Thjesht duhet të kombinoni viçi i tharë, proshutë gjeldeti, bresaola ose prerje të tjera të ftohta pa dhjamë me disa copa djathi të pjekur si Parmixhano ose Grana Padano.
Është një drekë me shumë proteina që është mjaft e lehtë nëse e kontrolloni sasinë e djathit. Për ta bërë vërtet të plotë, shtoni një porcion të mirë karbohidratesh në formën e bukës integrale, tortilave të grurit, krisurave integrale ose ëmbëlsirave të orizit.
Shtimi i një sallate të vogël jeshile ose disa domatesh qershi shton fibra dhe vitamina pa e komplikuar fare përgatitjen. Vetëm në pak minuta do të keni një Një pjatë e ftohtë shumë e dobishme për ta marrë me vete kudo që të dëshironi, perfekt për ato ditë kur mund të "montosh" vetëm drekën.
10. Perandor (peshk shpatë) me domate qershi
Nëse keni dëshirë për peshk, por nuk doni shumë mundim, peshku shpatë është ideal sepse gatuhet shpejt dhe është shumë i shijshëm. I përgatitur me domate qershi, ullinj dhe kapari, bëhet një... Një pjatë me prodhime deti shumë aromatike që është e lehtë për t’u ngrohur përsëri..
Në një tigan me pak vaj ulliri, skuqni shkurt filetot e peshkut shpatë dhe shtoni domatet qershi të prera përgjysmë, ullinjtë, kapari, majdanozin e grirë dhe pak hudhër. Lërini të gjitha të gatuhen së bashku derisa peshku të jetë i butë dhe lëngshëm, duke pasur kujdes që të mos e teproni me gatimin që të mos thahet.
Mund ta ruani në një enë dhe të zgjidhni nëse do ta hani të ngrohtë apo të ftohtë të nesërmen: ka shije të shkëlqyer në të dyja rastet. Shërbejeni me patate të ziera në avull dhe një porcion perime (sallatë, fasule jeshile, brokoli…) dhe do të keni një drekë të lehtë por shumë të ekuilibruar.
11. Rrotulla pranverore të përgatitura në shtëpi
Rrotullat e pranverës të bëra në shtëpi janë një mundësi shumë e përshtatshme për të ngrënë jashtë sepse mund të jenë merri ato me dorën tënde dhe mezi njollosenPër më tepër, ato lejojnë një mijë variacione mbushjeje në varësi të asaj që keni në frigorifer.
Përdorni letër orizi dhe mbushini ato me shirita të hollë karrote, filiza fasulesh, speca, kungulleshka dhe lakra. Shtoni një burim proteinash si pulë e grirë ose karkaleca të gatuar, mbështillini fort dhe gatuajini në një tigan me pak vaj derisa të marrin ngjyrë kafe të artë dhe të bëhen krokante.
Mund t’i shoqëroni me një salcë soje e lehtë ose salcë e ëmbël dhe e thartë Bërë në shtëpi. Nëse dëshironi një version edhe më të lehtë, zëvendësoni letrën e orizit me gjethe të mëdha marule dhe përdorni të njëjtën mbushje: do të keni role të freskëta, krokante dhe shumë të lehta, perfekte për një kuti dreke.
12. Oriz me kari dhe qiqra
Po i rikthehemi qiqrave sepse janë një perlë e vërtetë në gatimin e përditshëm. Të kombinuara me oriz dhe një salcë të butë me kari, ato rezultojnë në një Një pjatë e plotë me shije ekzotike të cilat mund t’i përgatisni në sasi për disa ditë.
Gatuajeni orizin e bardhë ose të kaftë siç do të bënit zakonisht. Në një tigan tjetër, skuqni qepën dhe hudhrën e grirë në pak vaj ulliri, shtoni qiqrat e gatuara, pluhurin e kerri-t dhe, për salcën, pak qumësht kokosi të lehtë ose kos të thjeshtë. Lëreni gjithçka të ziejë ngadalë në mënyrë që shijet të përzihen.
Shërbejini qiqrat e skuqura me salcë kari mbi oriz ose përziejini direkt në të njëjtën tas. Do të keni një një pjatë me karbohidrate cilësore, proteina me bazë bimore dhe yndyrna të shëndetshme, ideale për të ruajtur energji të qëndrueshme gjatë gjithë pasdites pa u ndjerë e rëndë.
Këshilla për organizimin e drekave të shpejta pa stres
Shpesh nuk është se nuk kemi kohë për të gatuar, por përkundrazi se na mungon koha. organizim dhe planifikim për të shmangur improvizimin e minutës së funditMe disa zakone të thjeshta, mund ta zgjidhni problemin e drekës për të gjithë javën.
Një nga aleatët më të mirë është plani javor i vakteveMerrni pak kohë këtë fundjavë për të vendosur se çfarë do të hani nga e hëna në të premte: shkruani se cilat receta do të përgatisni dhe çfarë duhet të blini. Në këtë mënyrë shmangni mbarimin e ideve dhe zvogëloni ato momente të "çfarë do të gatuaj tani?" në mes të një jave tashmë të ngarkuar.
Një tjetër truk i pagabueshëm është të mësosh të shfrytëzoni mbetjetPula e pjekur e mbetur mund të shndërrohet në një sanduiç ose në një sallatë të plotë; makaronat e mbetura bëhen një sallatë e ftohtë me perime të nesërmen; një kiç i pjekur një natë më parë bëhet dreka juaj e nesërme vetëm me pak ngrohje.
Nëse mundeni, caktoni një ose dy herë në javë për të bërë përgatitja e vaktitGatuaj disa baza (drithëra si oriz ose kuskus, bishtajore, perime të pjekura në furrë, vezë të ziera etj.) dhe ruaji ato në enë individuale. Pastaj thjesht duhet të kombinosh elementët për të montuar kutinë tënde të drekës brenda pak minutash.
Mos e nënvlerësoni fuqinë e erëzave dhe erëzave. Një prekje kerri mund ta transformojë plotësisht një sallatë ose një pjatë me oriz, pak spec djegës ose piper i kuq i tymosur i jep jetë të re një sanduiçi, dhe kumini shkon mrekullisht me humusin, qiqrat dhe perimet e pjekura. Luaj me erëza, salca të lehta dhe erëza të ndryshme shmangni rënien në monotoni.
Në fund të fundit, me pak planifikim dhe disa gjëra bazë në qilar, është krejtësisht e mundur. ha shëndetshëm, shpejt dhe shijshëm Edhe kur je jashtë gjithë ditën, zgjedhja e një sallate të bollshme, një pjate me makarona të përgatitur mirë ose një tas me bishtajore dhe perime në vend të një sanduiçi të pabalancuar është gjithashtu një mënyrë për t'u kujdesur për veten dhe për të respektuar nevojat e tua. Ajo rutinë e vogël rreth drekës mund ta ndryshojë plotësisht mënyrën se si ndihesh për pjesën tjetër të ditës dhe t'i bëjë ditët e tua, fjalë për fjalë, të kenë shije shumë më të mirë.
