Nuk mund të shkoni në palestër aq shpesh sa të dëshironi? Mos u shqetësoni, trajnimi në shtëpi është një alternativë i shkëlqyer dhe gjithashtu komode. Të ushtrime forcash në shtëpi Ato jo vetëm që do t'ju ndihmojnë të qëndroni në formë, por edhe të përmirësoni shëndetin tuaj dhe mirëqenien e përgjithshme. Në këtë artikull, ne ju tregojmë një përzgjedhje të ushtrimeve bazë dhe efektive në mënyrë që të krijoni rutina të përshtatura për nevojat tuaja. Merrni parasysh dhe filloni sot!
Pse është i rëndësishëm trajnimi i forcës?
El Trainim fuqie jo vetëm që fokusohet në tonifikimin e muskujve, por gjithashtu ofron shumëfish përfitimet shëndetësore. Nga përmirësimi i Dendësia e kockave dhe për të parandaluar lëndimet për të rritur metabolizmin bazal dhe për të reduktuar stresin, ushtrimet e forcës kanë një ndikim pozitiv në një nivel fizik dhe mendor. Përveç kësaj, forcoj kyçet tona, nxisin qëndrim më të mirë dhe kontribuojnë në kontrollin e peshës trupore.
Sipas studimeve të ndryshme, nga mosha 30 vjeçare humbasim nga 3% deri në 8% të masës muskulore në dekadë. Prandaj, është thelbësore të përfshijmë ushtrimet e forcës në rutinat tona për të zbutur këto efekte dhe qëndro i fortë dhe të shëndetshëm në çdo moshë.
Përparësitë e stërvitjes së forcës në shtëpi
Stërvitja në shtëpi mund të jetë po aq efektive sa edhe në palestër, për sa kohë që ne mbajmë planifikimin e duhur. Ndër avantazhet kryesore janë:
- Kursim i kohës: Ju nuk keni nevojë të shkoni në palestër, gjë që ju lejon të përdorni më mirë ditën tuaj.
- rehati: Ju mund të stërviteni me ritmin tuaj dhe në mjedisin tuaj, duke përshtatur hapësirën dhe kohën sipas nevojave tuaja.
- fleksibilitet: Nuk ka rëndësi nëse keni pak pajisje. Me peshën e trupit tuaj dhe objekte të përditshme si p.sh shishe uji (trajnim për shishe uji), ju mund të bëni seanca të plota trajnimi.
Ushtrimet më të mira të forcës në shtëpi
Këtu është një përzgjedhje e ushtrimet që mund të bëni pa lënë shtëpinë tuaj. Ato përfshijnë lëvizje themelore dhe të avancuara në mënyrë që të mund ta përshtatni rutinën në nivelin tuaj.
Squats
Squats janë një ushtrim thelbësor në çdo rutinë. Me ta, ju punoni muskujt e poshtëm të trupit, duke përfshirë glutes, kuadriceps dhe kofshët. Për më tepër, ato përmirësojnë ekuilibrin tuaj dhe ndihmojnë në forcimin e bërthamës.
Si t'i bëni ato: Qëndroni me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave. Përkulni gjunjët dhe tërhiqni prapanicën sikur do të uleni në një karrige. Shkoni poshtë deri në kofshët janë paralele në tokë dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit. Mund të shtoni variacione të tilla si mbledhje me kërcime ose duke përdorur peshë shtesë, si shishe uji ose çanta shpine me libra.
Shëtitjet
Lunges forcojnë pjesën e poshtme të trupit, duke përfshirë glutes, kuadriceps dhe rrëmbyesit, përveç përmirësimit të ekuilibrit dhe stabiliteti.
Si t'i bëni ato: Në një pozicion në këmbë, bëni një hap të gjatë përpara dhe përkulni të dy gjunjët në një kënd 90°. Këmba e pasme duhet të jetë afër tokës pa e prekur atë. Mbajeni bustin drejt dhe më pas kthehuni në pozicion Inicial. Alternoni këmbët me çdo përsëritje.
V-Crunches
Ky ushtrim jo vetëm që punon në zonën e barkut, por gjithashtu forcon pjesën e poshtme të shpinës dhe përmirëson stabilitetin e bërthamës.
Si t'i bëni ato: Shtrihuni në shpinë me krahët dhe këmbët e shtrira. Ngritja njëkohësisht këmbët dhe bustin ndërsa përpiqeni të prekni majat e këmbëve tuaja me duar. Kontrolloni lëvizjen për të shmangur lëndimet dhe kryeni disa përsëritje.
Ura mbi shpatulla
Ideale për të punuar me glutes dhe zonën e ijeve. Gjithashtu forcon pjesën e poshtme të shpinës.
Si ta bëni atë: Shtrihuni në shpinë me këmbët e përkulura, duke i mbështetur këmbët në dysheme. Ngadalë ngrini ijet tuaja derisa të formojnë një vijë të drejtë nga shpatullat tuaja deri te gjunjët. Mbajeni për disa sekonda para se të zbresësh poshtë.
Pesha e vdekur
Një ushtrim themelor për të punuar në pjesën e prapme të trupit, duke përfshirë muskujt muskulor, kërdhokullat dhe prapa.
Si ta bëni atë: Përdorni një shufër të peshuar ose një objekt të ngjashëm shtëpie. Me këmbët pak të përkulura, mbështeteni bustin përpara, duke e mbajtur tuajën Drejt mbrapa dhe peshë afër trupit. Kthehuni në pozicionin e fillimit duke kontraktuar pulpat tuaja dhe duke ruajtur ekuilibrin.
Grilë
Pllakat janë a ushtrim izometrik që aktivizon jo vetëm barkun, por edhe glutes, shpinën dhe krahët.
Si t'i bëni ato: Shtrihuni me fytyrë poshtë, duke u mbështetur në parakrahët dhe topat e këmbëve tuaja. Mbani një vijë të drejtë nga koka deri te thembra, kontraktimi i barkut dhe glutes. Filloni duke e mbajtur për 20 sekonda dhe rrisni kohën në mënyrë progresive.
Këto ushtrime janë vetëm një shembull i gjithçka që mund të bëni nga shtëpia. Mos harroni të ngroheni para çdo seance dhe të shtriheni në fund për të shmangur lëndimet. Nëse jeni fillestar, filloni me përsëritje të ulëta dhe rrisni intensitetin ndërsa përparoni.
Përfshirja e stërvitjes së forcës në rutinën tuaj të përditshme jo vetëm që do të ndryshojë gjendjen tuaj fizike, por edhe mirëqenien tuaj të përgjithshme. Përfitoni nga burimet që keni në dispozicion dhe shijoni përfitimet që ju ofron mbajtja e një jete aktive dhe të shëndetshme.