Eliminoni varjen në pjesën e pasme të krahëve, e njohur zakonisht si krahë lakuriq nate, është një objektiv i shpeshtë, veçanërisht me kalimin e moshës ose kur kjo zonë nuk është punuar siç duhet. Me një rutinë të stërvitje i strukturuar mirë dhe njëfarë disipline, ju mund të forconi triceps dhe jepini krahëve një pamje të tonifikuar dhe të fortë. Këtu ju tregojmë më të mirën stërvitje për ta arritur atë, dhe gjëja më e mirë është që mund t'i bëni nga shtëpia!
Zgjatja e tricepsit: çelësi i krahëve të tonifikuar
Triceps janë përgjegjës për pjesën më të madhe të pamjes sonë krahët, dhe shumë herë janë ata që vuajnë më shumë nga grumbullimi i yndyrës dhe mungesa e tonit. Zgjatimet e tricepsit janë a stërvitje perfekte për të sulmuar drejtpërdrejt atë problem. Idealja është ta bëni këtë stërvitje me shtangë dore, por mund të improvizoni edhe me shishe plot me ujë apo ndonjë objekt me peshë të ngjashme.
Për ta bërë atë në mënyrë korrekte:
- Uluni ose qëndroni me shpinën drejt.
- Kapni një trap me të dyja duart dhe ngrijeni mbi kokë.
- Përkulni ngadalë bërrylat mbrapa, duke mbajtur bicepsin sa më të palëvizshëm.
- Zgjatni përsëri krahët lart. Kryeni 3 grupe nga 10 deri në 15 përsëritje.
Ky ushtrim është thelbësor nëse jeni duke kërkuar heq l krahë lakuriq nate shpejt.
Push-ups: një klasik i pagabueshëm
Push-ups janë një stërvitje komplet që punon jo vetëm tricepsin, por edhe gjoksin dhe shpatullat. Përveç kësaj, ato forcojnë thelbin dhe përmirësojnë qëndrimin e trupit. Për të maksimizuar punën e tricepsit, zgjidhni variacionet me bërryla afër trupit.
Hapat për t'i ekzekutuar ato:
- Merrni në pozicion hekur me duart tuaja direkt nën shpatullat tuaja.
- Uleni trupin tuaj, duke mbajtur bërrylat tuaja afër bustit.
- Kthehuni në pozicionin e fillimit.
Nëse jeni fillestar, mbështetuni në gjunjë për të zvogëluar vështirësinë. Kryeni 3 grupe nga 8 deri në 12 përsëritje.
Tricep zhytet në sipërfaqe të ngritura
Dips janë ideale për të punuar në mënyrë efektive të pasme të krahëve. Ju duhet vetëm një karrige, një stol ose skaji i një divani. Kjo stërvitjePërveç tonifikimit të tricepsit, ai përfshin gjithashtu muskujt e gjoksit dhe një pjesë të bërthamës.
Hapat për të bërë fonde:
- Uluni në buzë të një karrige me duart tuaja të mbështetura në anët e ijeve.
- Rrëshqitni trupin përpara dhe ulni ijet ngadalë duke përkulur bërrylat.
- Shtyni lart me krahët për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.
Mundohuni të mbani një ritëm konstant dhe të shmangni lëvizjet e papritura. Bëni 3 grupe nga 10 përsëritje.
goditje triceps
kjo stërvitje Është perfekt për të izoluar triceps dhe për të punuar drejtpërdrejt në qëndrueshmërinë e tyre. Përdorni një trap të lehtë për ta bërë atë në mënyrë korrekte. Nëse nuk keni pesha, mund të përdorni çdo objekt të vogël e të rëndë.
Për të bërë atë:
- Kapni një trap me dorën tuaj të djathtë dhe mbështeteni gjurin e majtë në një karrige ose stol për t'u stabilizuar.
- Përkuleni trungun tuaj pak përpara dhe mbajeni bërrylin afër bustit.
- Zgjateni krahun mbrapa derisa të jetë i drejtë dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.
- Përsëriteni me krahun e kundërt.
Kryeni 3 grupe me 12 përsëritje për secilin krah.
Pse shfaqen krahët e lakuriqëve dhe si t'i parandaloni ato?
Rënia në krahë mund të jetë rezultat i disa faktorëve si plakja, mungesa e stërvitje, një dietë joadekuate ose humbje të konsiderueshme në peshë. Me kalimin e kohës, është e zakonshme që prodhimi i kolagjenit të ulet, duke shkaktuar që lëkura të humbasë qëndrueshmërinë dhe muskujt të tkurren nëse nuk stimulohen rregullisht.
Për të parandaluar ose zvogëluar shfaqjen e krahëve të lakuriqëve të natës, përveç kryerjes së stërvitje përmendur, është e rëndësishme të mbahet një rutinë e stërvitje konstante, ndiqni një dietë të ekuilibruar të pasur me proteina dhe mbani hidratim të mirë për t'u kujdesur për elasticitetin e lëkurës.
Integroni këto stërvitje në rutinën tuaj javore të paktën tre herë, së bashku me zakonet e shëndetshme, mund të bëjnë një ndryshim të madh në një kohë të shkurtër. Me këmbëngulje dhe përkushtim, jo vetëm që do të përmirësoni pamjen tuaj krahët, por do të forconi edhe vetëbesimin dhe mirëqenien tuaj të përgjithshme.