Zbuloni llojin e trupit tuaj dhe si ta përshtatni atë me një mënyrë jetese të shëndetshme

A e dini se në varësi të ngjyrës sonë, ekzistojnë tre lloje kryesore të trupit? Forma dhe karakteristikat e trupit tonë na lejojnë ta grupojmë atë në një nga tre kategoritë e strukturave të trupit të njohura si somatotipe: ektomorf, mesomorf y endomorf. Këto somatotipe jo vetëm përcaktojnë pamjen tonë fizike, por edhe mënyrën se si funksionon metabolizmi ynë, si reagojmë ndaj ushtrimeve dhe se si trupi ynë ruan yndyrën ose ndërton muskuj.

Njohja e llojit të trupit tonë jo vetëm që na ndihmon të kuptojmë më mirë se si funksionon trupi ynë, por edhe të kujdesemi për të në mënyrë të personalizuar, duke optimizuar si dietën tonë ashtu edhe rutinat e aktivitetit fizik. Le të shqyrtojmë secilën prej këtyre llojeve në detaje dhe si mund të nxjerrim më të mirën prej tyre.

Trupi endomorf

Nga tre llojet e trupit, endomorf Është ai që më së shumti tenton të grumbullojë yndyrë. Kjo do të thotë, njerëzit me këtë ngjyrë e kanë më të vështirë të humbin peshë dhe zakonisht duhet të punojnë më shumë për të ruajtur figurën e tyre. Ky somatotip karakterizohet nga:

Një kornizë më e gjerë kockash, veçanërisht në ijet.
Supet më të ngushta në krahasim me ijet.
Mbajtja e yndyrës në zona të ndryshme të trupit, duke shkaktuar kthesa të theksuara.
Një metabolizëm përgjithësisht më i ngadalshëm.

Strategjitë dietike për endomorfin:

Për të humbur peshë, njerëzit me trup endomorfik duhet të fokusojnë dietën e tyre ushqime të pasura me lëndë ushqyese dhe indeksi i ulët i glikemisë. Disa udhëzime përfshijnë:

Eliminoni ose zvogëloni sa më shumë konsumin e sheqerna të rafinuara, miell i bardhë dhe karbohidratet e thjeshta si buka e bardhë, makaronat dhe orizi.
Preferojnë të karbohidratet komplekse të tilla si orizi kaf, quinoa, tërshëra dhe perimet me niseshte.
Sigurohuni që të konsumoni proteina të ligët si mishi i pulës, gjelit të detit, peshkut (sidomos ato të pasura me omega 3 si salmoni dhe skumbri) dhe bishtajore.
përfshijnë yndyrna të shëndetshme të tilla si avokado, arra, fara dhe vaj ulliri.
Hani porcione të vogla çdo 2-3 orë për të shmangur shtimin e urisë.

Plani i ushtrimeve për endomorfin:

Ushtrimet aerobike janë kyçe për këtë lloj trupi. Rekomandohet:

kryej 4-5 seanca javore të paktën 45 minuta fokusuar në aktivitete të tilla si ecja e shpejtë, vrapimi, çiklizmi ose noti.
Përfshini rutinat Trainim fuqie (pesha) për të tonifikuar muskujt dhe për të stimuluar metabolizmin bazal.
Preferojnë të stërvitje me interval me intensitet të lartë (HIIT) për të djegur kalori në mënyrë më efikase.

Trup mezomorfik

El mesomorf Konsiderohet si lloji trupor më i ekuilibruar dhe atletik. Njerëzit me këtë somatotip zakonisht kanë një strukturë natyrale që është ideale për ndërtimin e muskujve dhe humbjen e shpejtë të yndyrës. Ky trup ka këto karakteristika:

Supet e gjera dhe bel i ngushtë, shpesh duke formuar një figurë në formë "V" tek meshkujt.
Masa muskulore e zhvilluar mirë dhe përcaktim natyror.
një metabolizëm efikas gjë që u lejon atyre të shtojnë dhe të humbin peshë me lehtësi relative.

Rekomandime dietike për mezomorfin:

Meqenëse mesomorfët kanë pak vështirësi për të mbajtur një fizik atletik, dieta e tyre duhet të ruajë a ekuilibrin e duhur midis makronutrientëve:

Sigurohuni që 45% i kalorive vijnë nga karbohidratet e shëndetshme si frutat, perimet, orizi kafe ose patatet e ëmbla.
Merrni 35% të kalorive nga proteinat pa yndyrë si peshku, vezët, mishi pa yndyrë dhe produktet e qumështit me pak yndyrë.
Përfshini një 20% e yndyrave të shëndetshme nga arrat, vaji i ullirit dhe avokado.
Shmangni abuzimin e sheqernave dhe karbohidrateve të rafinuara për të parandaluar shtimin e panevojshëm të peshës.

Plani i ushtrimeve për mezomorfin:

Ky somatotip i përgjigjet mirë shumicës së rutinave sportive dhe stërvitore. Disa rekomandime janë:

Kombinoni ushtrimet fuerza dhe rezistencë ndaj tonifikimit dhe forcimit të muskujve.
Bëni kardio të moderuar nga 30-45 minuta 2 deri në 3 herë në javë.
Përfshini ushtrime funksionale dhe të stabilitetit për të parandaluar lëndimet dhe për të përmirësuar performancën atletike.

Trupi ektomorf

El ektomorf Është somatotipi më i hollë me metabolizëm të shpejtë. Ajo karakterizohet nga:

Struktura e ngushtë kockore dhe gjymtyrë të holla.
Metabolizmi përshpejtuar gjë që e vështirëson shtimin në peshë dhe grumbullimin e yndyrës.
Tendenca për të pasur pak masë muskulore.

Rekomandime dietike për ektomorfin:

Trupat ektomorfikë duhet të përqendrohen në një dietë që promovon shtim në peshë dhe zhvillimi i muskujve:

Rritja e marrjes ditore të kalorive duke përfshirë karbohidratet komplekse (oriz kaf, patate, makarona gruri integral) dhe proteina cilësore.
Konsumoni ndërmjet 5-6 vakte çdo ditë për të siguruar furnizim të vazhdueshëm me lëndë ushqyese.
Përfshini yndyrna të shëndetshme si arrat, farat dhe peshkun yndyror për të rritur kaloritë në një mënyrë të shëndetshme.
Sigurohuni që të hani mjaftueshëm mikroelemente për të mbështetur zhvillimin e duhur të muskujve.

Plani i ushtrimeve për ektomorfin:

Për këtë lloj trupi, është thelbësore të theksohet Trainim fuqie:

Përqendrohuni në ngritjen e peshave me ngarkesa mesatare deri në të larta dhe përsëritje të ulëta për të stimuluar rritjen e muskujve.
Shmangni teprimin kardio, duke e kufizuar në 2 herë në javë, me seanca të shkurtra prej 20 minutash.
Pushoni mjaftueshëm midis seancave për të lejuar rikuperimin e duhur dhe rritjen e muskujve.

Si të identifikoni llojin e trupit tuaj?

Për të përcaktuar llojin e trupit tuaj, është mirë të shikoni karakteristikat tuaja fizike natyrore dhe mënyrën se si trupi juaj reagon ndaj dietës dhe stërvitjes. Disa njerëz mund të kenë karakteristika të përziera të dy somatotipeve, gjë që është krejtësisht normale. Nëse keni pyetje, mund të konsultoheni me një nutricionist ose trajner personal për të marrë një vlerësim të personalizuar.

Artikulli i lidhur:

Zbuloni llojet e gjimnastikës dhe përfitimet e tyre gjithëpërfshirëse

Njohja se çfarë është somatotipi ynë na lidh me një mënyrë më efektive për të arritur qëllimet tona për shëndetin dhe mirëqenien, përveçse na lejon të festojmë veçoritë e trupit tonë, duke përshtatur strategjitë tona të kujdesit dhe stilit të jetesës me atë që na sjell vërtet përfitime.