Në fund të fundit, të gjithë duam diçka që na bën të ndihemi mirë, është e shpejtë dhe nuk na lë të ndihemi të rëndë, apo jo? Kjo është arsyeja pse një... e mirë... menu e lehtë për darkë Është një shpëtim jete: ide të larmishme dhe të thjeshta me përbërës të përballueshëm dhe teknika gatimi që respektojnë produktet. Këtu do të gjeni pjata të nxehta dhe të ftohta, mundësi për fëmijë, ide të veçanta për fundjavë dhe alternativa. karbohidrate të ulëta për këdo që ka nevojë për të.
Përveç recetave, kemi mbledhur udhëzime praktike për t'ju ndihmuar të organizoheni më mirë: si ta ekuilibroni vaktin tuaj, cilat teknika të përdorni për gatim brenda pak minutash dhe cilat ushqime janë më të mirat. Shmangni natënKoha më e mirë për të ngrënë darkë dhe çelësat e gatimit në sasi të mëdha. Të gjitha të shoqëruara me sallata të bollshme, perime si përbërësi kryesor, mishra të lehtë dhe peshkVezë në një mijë versione dhe kafshata të shpejta për kur nuk keni kohë.
Çfarë është një darkë e lehtë dhe si ta ekuilibroni atë
Një darkë e lehtë nuk ka të bëjë me të ngrënit më pak; ka të bëjë me të ngrënit me mençuri. Një pikënisje e mirë është modeli i "pjatës së shëndetshme": gjysma e pjatës për perime dhe frutaNjë e katërta për proteina cilësore (vezë, peshk, pulë, bishtajore, tofu) dhe e katërta e fundit për drithëra të plota ose zhardhokë (oriz kaf, quinoa, patate e ëmbël). Përveç kësaj, shton yndyrna të shëndetshme siç është vaji i ullirit ekstra i virgjër, arrat ose avokado.
Për të nxitur pushimin, afroni kohën e darkës të paktën dy orë para se të fleGjatë tretjes, nivelet e insulinës rriten dhe mund të ndërhyjnë në melatonin; ngrënia e darkës herët ju ndihmon të flini më mirë. Nëse keni konsumuar shumë karbohidrate gjatë ditës, jepini përparësi karbohidrateve në kohën e darkës. proteina dhe perime.
Nëse ju pëlqen ëmbëlsira, zgjidhni një fruta të plota (më mirë se lëngu) ose një kos të thjeshtë, pa sheqer. Në ditët e stërvitjes intensive, rregulloni porcionet dhe përpiquni të zgjidhni drithërat për energji më të qëndrueshme.
Ata që vuajnë nga dispepsia mund të preferojnë perime të gatuara (Avull, furrë, skarë) të gjalla natën. Dhe në mot të nxehtë, një sallatë e përgatitur mirë dhe e plotë është një alternativë e re që funksionon gjatë gjithë vitit.
Teknika dhe truke për të gatuar shpejt dhe shëndetshëm
Për të pasur një darkë të mirë pa kaluar gjysmën e pasdites, mbështetuni në teknikat e lehta: hekur, furrë, mikrovalë, avull dhe papilloteAto kërkojnë pak vaj, i ruajnë më mirë lëndët ushqyese dhe ju lejojnë të gatuani sasi të mëdha pa asnjë problem.
Shmangni ushqimet ultra të përpunuara dhe salcat e rënda; nëse ju pëlqejnë salcat, përgatitini vetë. vinegretë të përgatitura në shtëpi ose salca kosi. Jepini përparësi peshkut mbi mishin e kuq në darkë dhe kini kujdes me konsumin e tij. sheqerna të shtuara natën. Nëse do të përfshini bukë, makarona ose oriz, sigurohuni që të jenë me drithëra të plota.
Rezerva të shëndetshme (Toni, skumbri, midhjet, bishtajoret e gatuara) janë të shkëlqyera për të përgatitur pjata në 5 minuta. Përdorini ato me perime me gjethe jeshile, një vaj të mirë dhe pak... natyrisht krokante (fara, arra) dhe do të keni një darkë të përsosur.
Ndiheni të rraskapitur? Ripërdorni ushqimin e mbetur: pula e pjekur bëhet... sallatë e ngrohtëPerimet e skuqura bëhen baza e një omëlete, dhe orizi i kaftë i gatuar zgjidh menjëherë një gatim të skuqur me vezë.
Sallata dhe tasa të ftohta të plota
Kur bëhet fjalë për darka të shëndetshme, sallatat janë të domosdoshme; provoni tonat! receta origjinale për sallatë Kështu që nuk mërziteni. Megjithatë, jo të gjitha janë të lehta: kushtojini vëmendje erëzave dhe pjesë të karbohidrateveJa disa ide që mund të përdoren si pjatë kryesore:
Klasikët e mëdhenj ndërkombëtarë
Tas Havaian me koktej: bazë me oriz të bardhë ose kafe me peshk i papërpunuar (ton ose salmon), perime krokante dhe salca të buta. Nëse zgjidhni peshk të gjallë, mbani mend udhëzimet e sigurisë për të shmangur anisakis (ngrirje paraprake e mjaftueshme).
Sallatë me lakër: lakër me mollë dhe karrota me një salcë të lehtë majonezë dhe uthullZvogëloni sasinë e salcës për ta mbajtur të lehtë. Sallatë Cobb: sallatë jeshile me pulë, vezë, proshutë krokante, domate, avokado dhe djathë blu; shërbejeni porcione të moderuara të djathë dhe proshutë.
Cezar: sallatë jeshile, pulë, djathë parmixhano dhe krutona; sharmi qëndron te Salcë Cesartë cilën mund ta lehtësoni me kos. Waldorf: mollë jeshile, selino dhe arra me majonezë dhe limon, ideale për dashamirësit e aroma kremoze.
Sallata të lehta spanjolle
Malagueña me patate, merluc dhe portokall: një kontrast i shijshëm dhe shumë freskues. Murciana ose mojete: domate, qepë e njomë, Olivas dhe ton i mirë. Xatonada katalanase: endive me merluc, sardele, ton, ullinj dhe Salcë RomescoTrempó Majorkane: domate, spec dhe qepë, e thjeshtë dhe plot shije.
Drithëra, makarona dhe kombinime të tjera
Quinoa me mango, avokado dhe ton: proteina, karbohidrate dhe yndyrna të shëndetshme në një tas. Sallatë orizi: një përzierje perimesh, proteina sipas zgjedhjes suaj dhe një salcë me vaj ulliri ekstra i virgjër dhe limonAvokadoja dhe salmoni janë një çift i pakrahasueshëm; mos harroni se avokadoja ofron yndyrna të monongopura.
Sallatat me kastravec në shumë versionet e tyre (me kos, me susam, me kopër), perfekte për freski dhe lehtësiMakarona me ton: makaronat nuk janë armiku gjatë natës nëse porcioni është i moderuar; problemi zakonisht janë salcat. Mund të eksperimentoni edhe me to. kuskus për një rezultat po aq praktik.
Perimet si fokusi kryesor
Perimet janë tepër të gjithanshme dhe formojnë bazën e një darke të lehtë, por të kënaqshme. Filloni me disa kungulleshka "sanjacobos": feta të holla të mbushura dhe të pjekura në furrë ose ajer i nxehte për të shmangur skuqjen.
Kërpudha të mbushura (të pjekura në tigan me ajër të pastër ose në furrë) me perime, mish gjeldeti ose pak djathë; dalin brenda pak minutash dhe janë të pastra umami me pak kalori. Perime të skuqura Stil oriental me salcë të lehtë dhe, nëse dëshironi, vezë për të plotësuar proteinën.
Kungulleshka të mbushura me perime për të zëvendësuar versionet me mish; pica të vogla me patëllxhan që i bëjnë për vete ata që thonë se nuk u pëlqen patëllxhani; panxhar i skuqur me patate, një recetë tradicionale që punon natën.
Qofte kungulleshke ose panxhari me spinaq, perfekte për të "kamufluar" perimet në shtëpi; kërpudha të pjekura në skarë me proshutë si një kafshatë e shpejtë; një biftek kungulleshke artificiale me gjel deti dhe djathë të pjekur për të fituar. lëngshmëri dhe shije.
Mish dhe pulë që treten lehtë
Nëse keni dëshirë për mish ose pulë, zgjidhni copa të ligët dhe metoda gatimi të buta; shikoni tonën receta me pulë për darkë Për ide të shpejta dhe të lehta. Qofte ose shishka me erëza me salcë kosAto janë të shijshme dhe lejojnë një përzierje të bimëve dhe erëzave sipas dëshirës tuaj.
Fileto derri e lyer me kripë: furra bën gjithë punën, del lëngshëm, pothuajse pa yndyrë të shtuar dhe mund ta servirni. të ftohtë apo të ngrohtë.
Pulë me patate dhe papillote: gatim në avullin e vet për të ruajtur lëndët ushqyese dhe për të shmangur yndyrën e tepërt.
Erëza puleVersioni klasik ose me një salcë të lehtë teriyaki; perfekte nëse keni mysafirë dhe dëshironi diçka të lehtë për t’u ngrënë. Në ditët e ngarkuara, disa gjoks pule i pjekur në skarë Marinadat me limon dhe bimë aromatike do t'ju shpëtojnë nga një situatë e vështirë.
Peshkoni për darkë pa u ndjerë të rëndë.
Peshku (si i bardhë ashtu edhe i yndyrshëm) është aleati juaj gjatë natës. Sashimi me salmon për dashamirësit e ushqimit të gjallë, që gjithmonë përmbush... ngrirje parandaluese i përshtatshëm; shërbejeni me salca të buta në mënyrë që të mos mbingarkoheni.
Hamburgerë me salmon ose merluc, shumë të dobishëm për fëmijët e vegjël ose ata që e kanë të vështirë të hanë peshk; qofte me lëng toni që zhduken menjëherë; sallatë me fruta deti të freskëta dhe perfekt për verë.
Merluc i pjekur në skarë me pak vaj ulliri ekstra të virgjër dhe limon, ose një byrek me merluc lëngshëm që mund ta përgatitni paraprakisht. Nëse dëshironi shpejtësi maksimale, provoni merlucin e pjekur në skarë. microondas me domate dhe erëza në vetëm pak minuta.
Kopër deti me speca Në një tigan me ajër të nxehtë: rezultati është krokante nga jashtë, lëngshme nga brenda dhe gati në gjysmën e kohës së një furre tradicionale.
Vezë në një version të lehtë
Përfshini 2 deri në 4 vezë në javë dhe përfitoni nga shumëllojshmëria e tyre. Vezë të mbushura me krem avokadoje dhe midhje: proteina, yndyrna të shëndetshme dhe një shije deti. Përzierje lëngshme me kërpudha dhe bukë të thekur integrale.
Kekë të pjekur me perime për të përdorur mbetjet nga frigoriferi; një omëletë e madhe me patëllxhan për të gjithë ose Omeletë me kungull i njomë Super lëngshme dhe një sukses për fëmijët. Rrotulla franceze me omëletë të mbushura me ton dhe perime për ndryshim.
Një tjetër ide e shkëlqyer: tava me perime të pjekura në furrë, në stilin ratatouille, të mbuluara me një vezë e ngjeshurËshtë një pjatë shumëngjyrëshe dhe shumë ngushëlluese për mbrëmjet e freskëta.
Sanduiçe dhe ushqime të shëndetshme
Sanduiçët nuk janë armiq nëse janë të përgatitur mirë. Provoni kombinime me bukë integraleProteinat e ligët, shumë perime dhe salcat e lehta janë thelbësore. Versionet vegjetariane me humus, avokado, djathë të freskët dhe perime me gjethe jeshile janë një zgjedhje e shkëlqyer.
Një sanduiç klub i ekuilibruar mirë përbën një darkë të plotë. Gjithashtu mund të alternoni midis katër varianteve të sanduiçit me ton (me turshi, me misër dhe speca, me avokado, me vezë e zier fort) për të shmangur rënien në një rutinë.
Nëse preferoni të ulni konsumin e karbohidrateve, bëni petulla me gjethe të mëdha maruleje dhe mbushini ato me pulë të grirë, avokado, domate dhe një... salcë kos me limon dhe bimë aromatike.
Versione më të lehta të indulgjencave të zakonshme
Kënaqësi të "zbutura" që do t'ju bëjnë të ndiheni mirë: hamburgerë peshku të bërë në shtëpi me speciet tuaja të preferuara; kanelona të ftohta verore (mbushje të freskëta dhe salca të buta) që janë perfekte për darkë; quiche kungull i njomë më i lehtë se ai klasik.
Quesadillas me ton të lëngshëm të gatuara në tigan, pa djathë të tepërt; spageti me kungulleshka dhe ton për të kënaqur dëshirën tuaj për makarona; skumbri i butë me koka me një prekje krokante të papërmbajtshme; kungull i njomë lasagna me mish të grirë për një porcion më të lehtë.
Dhe një surprizë e shijshme me ëmbëlsirë: karpaçio me shalqi, tepër i hollë, i freskët dhe plot ngjyra, ideal si hyrëse ose mbyllëse të një darke të veçantë.
Netë të veçanta pa teprime
Kur është koha për t’u mburrur: një koktej klasik me karkaleca deti që nuk dështon kurrë, me një salcë të lehtë; Pad Thai me karkaleca deti me perime krokante dhe kikirikë të pjekur; role pranvere furrë për të lehtësuar.
Për dashamirësit e makaronave, dy versione të lazanjës me ton (të nxehtë ose të ftohtë) në varësi të stinës. Ju pëlqen sushi? Përgatitja e tij në shtëpi është më e lehtë nga sa mendoni nëse ndiqni këto hapa. oriz i mirë, mbushje të thjeshta dhe prerje të pastra.
Darka për fitnes ose darka me pak karbohidrate
Nëse ndiqni një dietë me pak karbohidrate (keto ose të ngjashme), ka edhe mundësi po aq të shijshme: spageti karbonara me kungulleshka dhe një salcë të butë; brumë pica me lulelakër për të shmangur miellin; merluc en papillote me agrume dhe bimë aromatike.
Omëletë me merluc për një dozë të konsiderueshme proteinash dhe yndyrnash të shëndetshme nga peshku i yndyrshëm. Përshtatni perimet dhe erëzat sipas shijes dhe mos harroni se qëllimi është ha një vakt të ngopur pa peshë.
Për fëmijë: ide fituese
Në shtëpi, çfarë funksionon, e përsërisim. Burgers shtëpi pule Byrek me ton të lëngshëm dhe të shëndetshëm me bukë të prerë në feta që për ta është si një sanduiç me shtresa dhe ha pa protestë.
Kroketa me kungulleshka ose brokoli për ta “gjelbëruar” darkën tuaj pa shumë mundim; copëza të shëndetshme në tre versione: salmon me perime, merluc (perfekt me peshk të ngrirë) dhe pulë të pjekur në furrë për. shmangni ushqimet e skuqura.
Çfarë duhet të shmangni natën
Për të fjetur mirë, ka disa gjëra që është më mirë të lihen mënjanë: ushqimet e skuqura, mishrat e përpunuar dhe. djathëra shumë të pjekurtë cilat ngadalësojnë tretjen. Karbohidrate të rafinuara të moderuara (bukë e bardhë, makarona me salca të rënda) dhe sheqerna që rrisin nivelet e glukozës pak para gjumit.
Shmangni lëngjet të cilat mund të shkaktojnë urth; është më mirë të zgjidhni fruta të plota dhe varietete që ju përshtaten. Bishtajoret në tepricë Ato mund të shkaktojnë gazra: nëse i hani, hani në porcione të vogla dhe gatuajini shumë mirë.
Shmangni kombinimet e rënda (mish i kuq me patate të skuqura ose makarona me salca shumë kremoze). Është më e mençur t'i kombinoni ato. proteina të ligët me perime të ziera në avull ose të pjekura në skarë.
Gatim në sasi të mëdha dhe organizim i zgjuar
Nëse keni pak kohë, gatimi në grupe është miku juaj më i mirë: gatuani disa baza në një grup (për shembull, gjatë fundjavës) dhe mbajini gati në frigorifer; për ta optimizuar, shikoni se si. organizoni shtëpinë tuajMendo për oriz i kaftë, quinoa, makarona të gatuara, perime të pjekura në furrë, pulë e pjekur në furrë, bishtajore dhe disa salca të bëra në shtëpi.
Ruani porcionet e etiketuara dhe përziejini ato gjatë gjithë javës. Brenda 10 minutash mund të keni një skuqje qiqrash me perime, një sallatë të ngrohtë me pulë ose një krem... kungull gati t'ju ngushëllojë pa pritur.
Kur duhet të ha darkë dhe çfarë duhet të marr për të fjetur më mirë?
Të hash darkë dy orë para gjumit përmirëson gjumin sepse i jep kohë tretjes. Nëse keni probleme me gjumin, një infuzion relajante (kamomil, bli, melisa ose rooibos) është një mënyrë perfekte për të përfunduar rutinën tuaj të natës; gjithashtu mund të përgatitni një vaj bliri i bërë në shtëpi për të përmirësuar gjumin.
10 ide për darkë të shpejta dhe të lehta (gati në më pak se 30 minuta)
Kur nuk keni kohë, këto kombinime janë shpëtimtare: zero ndërlikime, shije maksimale dhe ekuilibër ushqyese.
-
Salmoreyo Me vezë, proshutë dhe krutona të pjekura në vaj ulliri ekstra të virgjër. Freskuese, me antioksidantë nga domatja dhe yndyrna të shëndetshme; gati në dy minuta nëse përdorni një bazë cilësore.
-
Gazpaço me avokado dhe kastravec të prera në kubikë për të shtuar pa mundim kremozitet, freski dhe vitamina.
-
Supë me krem karrote dhe xhenxhefil: gatuani karrotën, pataten dhe qepën me xhenxhefil të freskët; bëjeni pure dhe spërkateni me pak xhenxhefil. EVOO, kripë dhe piper.
-
Bukë integrale e thekur avokado dhe salmon i tymosur me fara chia ose susami. Shërbejeni me një sallatë jeshile.
-
Perime të skuqura me tofu ose pulë: spec i kuq, kungulleshka, brokoli dhe karrota të skuqura në tigan, me pak soje të lehta.
-
Sallatë me spinaq dhe djathë të freskët arraNëse dëshironi, shtoni fruta të stinës (mollë ose shegë).
-
Mbështjellës me marule pulë dhe avokadosalcë kosi me domate dhe limon.
-
vezë të zier me asparagus jeshil proshutë e pjekur në skarë dhe e prerë hollë.
-
Perime të pjekura me djathë Gratin i butë: patëllxhan, kungulleshka, spec dhe qepë gati në 25 minuta.
-
Domate të mbushura ton dhe avokado me kos dhe limon; përfundojeni me fara susami të pjekura.
3 ide shtesë për të shmangur përsëritjen
Për t’i shtuar larmi menusë suaj javore: qofte lulelakre me merluc të grirë, të skuqur në tigan, një shkop me perime dhe gjel deti krem kungulleshke i spërkatur mirë me erëza dhe bajame dhe pulë të grirë.
Me këtë udhëzues do të keni një gamë të gjerë recetash dhe trukesh për ta kaluar mbrëmjen me qetësinë shpirtërore që mund të përgatitni. darka të lehta, të larmishme dhe të shijshme Pothuajse pa e kuptuar: nga sallatat e plota te gatimet e pjekura në furrë, nga peshku më i butë te vezët që nuk dështojnë kurrë, duke përfshirë opsione për fëmijë, raste të veçanta dhe ditë me pak karbohidrate; e tëra çfarë duhet të bësh është të zgjedhësh se si ndihesh sot.