Nëse keni bërë stërvitje force për një kohë, ndoshta në një moment keni menduar se sa përsëritje mund të kishit bërë. para se shufra të mos lëvizë as edhe një milimetër më shumëKy ndryshim midis asaj që bën dhe asaj që mund të bësh ende është pikërisht ajo që matin përsëritjet në rezervë, ose RIR - një mjet vetërregullimi që është shndërruar nga diçka shumë e zakonshme për adhuruesit e ngritjes së powerlifting, në një mjet që përdoret gjithnjë e më shumë në... rutina të planifikuara mirë në palestër.
Të kuptuarit dhe ndjekja e duhur e RIR-së suaj nuk është vetëm një kuriozitet; mund të bëjë ndryshimin midis punës së palodhur në palestër dhe... përparoni me kokën tuajkontrollimi i lodhjes dhe rregullimi i imët i ngarkesës pa u mbështetur vetëm në testet 1RM. Pika kryesore është se, megjithëse koncepti është i thjeshtë, zbatimi i tij praktik është mjaft kompleks: besueshmëria e vlerësimit, marrëdhënia me dështimin, si përputhet me RPE, % e 1RM ose stërvitjes së bazuar në shpejtësi (VBT) dhe cili RIR është i përshtatshëm në varësi të faktit nëse po kërkoni forcë, fuqi apo hipertrofi.
Çfarë janë përsëritjet rezervë (RIR) dhe nga vjen ky koncept?
Përsëritjet në rezervë përcaktohen si përsëritjet që do të kishit "në rezervuar" përpara se të arrinit dështimin e muskujveNëse në një set mund të bësh maksimumi 10 përsëritje dhe ndalesh në të tetin, ke punuar në RIR 2; nëse vazhdon derisa të mos mund të përfundosh një tjetër, je në RIR 0 (përpjekje maksimale pa dështuar në përpjekje).
Kjo qasje u bë popullore në botën e ngritjes së peshave me pesha duke filluar nga "Manuali i Trajnimit Reaktiv" (2008)ku u propozua të përdoren përsëritje rezervë për të rregulluar ngarkesën më saktë sesa me përqindje të thjeshta të 1RM. Shkencërisht, grupi i Zourdos ishte çelësi në prezantimin e një Shkalla specifike RPE bazuar në RIR për stërvitjen e forcës, në të cilën perceptimi i përpjekjes (nga 1 në 10) lidhet me numrin e përsëritjeve të mbetura para dështimit.
Çdo kombinim i ngarkesës dhe ushtrimit ka një numër maksimal përsëritjesh që mund të bëni përpara se muskuli të mos jetë në gjendje të japë më. RIR përcakton se sa larg jeni nga ai limit. në secilin grup, gjë që lejon që përpjekja të barazohet midis njerëzve shumë të ndryshëm pa i detyruar ata të bëjnë saktësisht të njëjtat përsëritje.
Për shembull, nëse dy persona përdorin të njëjtën peshë në shtytjen në bench press, njëri mund të jetë në gjendje të bëjë 12 përsëritje dhe tjetri vetëm 8. Nëse u kërkohet të bëjnë 4 sete me nga 8 përsëritje fikse, përpjekja do të jetë mesatare për personin e parë dhe e lartë për të dytin. Megjithatë, nëse përshkruani 4 sete me një RIR prej 2, Secili do të rregullojë numrin e përsëritjeve për të qëndruar 2 brenda dështimit.dhe stimuli relativ do të jetë shumë i ngjashëm për të dy, edhe pse vëllimi total është i ndryshëm.
RIR 0, dështimi i muskujve dhe ndryshimet kryesore
Një nuancë e rëndësishme është se RIR 0 nuk është saktësisht e njëjta gjë me stërvitjen deri në dështim.Kur flasim për RIR 0, kjo do të thotë që ju i përfundoni të gjitha përsëritjet e mundshme të setit, por asnjë nga ato që provoni nuk mbetet e papërfunduar: e fundit që bëni është mezi e përfunduar, por është e përfunduar.
Nga ana tjetër Dështimi i vërtetë i muskujve përfshin përpjekjen për një përsëritje dhe pamundësinë për ta përfunduar atë.Zakonisht ngec në një nivel të ulët. Për sa i përket lodhjes, kjo bën një ndryshim të rëndësishëm: përsëritja e dështuar shpesh gjeneron më shumë stres dhe mund të ndikojë negativisht në performancën në setet pasuese, veçanërisht në ushtrimet e rënda ose shumë teknike.
Kjo është arsyeja pse shumë protokolle rekomandojnë qëndroni midis RIR 0 dhe RIR 2 për hipertrofi në ushtrimet ndihmëse dhe për të shmangur dështimin vullnetar dhe sistematik në lëvizje komplekse siç janë mbledhjet, deadlift ose stol shtytës i rëndë. Dështimi është i rezervuar, në çdo rast, për momente shumë specifike ose ushtrime më të sigurta (makina, rrotulla, izolime).
RIR, RPE dhe % e 1RM: si lidhen ato
Planifikimi i stërvitjes së forcës përdor metoda të ndryshme për të matur intensitetin: përqindja e 1RM (p.sh., duke punuar në 80% të maksimumit), shkallët e shkallës së sforcimit të perceptuar (RPE) dhe, kohët e fundit, përsëritjet rezervë si kriter kryesorSecila qasje ka avantazhet dhe disavantazhet e veta, dhe gjëja interesante është se si kombinohen ato.
Shkalla klasike RPE varion nga 1 në 10, ku RPE 10 shoqërohet me përpjekje maksimale (nuk do të ishit në gjendje të bënit më shumë përsëritje) dhe vlerat si 8 ose 9 tregojnë se keni një ose dy përsëritje të mbetura në rezervuar. Përshtatja specifike e forcës e propozuar nga Helms et al. lidh drejtpërdrejt RPE dhe RIR, afërsisht si më poshtë:
- RPE 10 ≈ RIR 0 (nuk ka më kopje në dispozicion)
- RPE 9-9,5 ≈ RIR 1
- RPE 8-8,5 ≈ RIR 2
- RPE 7-7,5 ≈ RIR 3
- RPE 6-6,5 ≈ RIR 4
Nga aty, autorë të ndryshëm kanë zhvilluar tabela që lidhen me % e 1RM, RIR, RPE dhe numri teorik i përsëritjeve të cilën mund ta bëni me një ngarkesë specifike. Për shembull, 75% e 1RM tuaj zakonisht lejon rreth 10 përsëritje maksimale (RIR 0, RPE 10). Nëse në vend të 10 përsëritjeve bëni vetëm 7, do të jeni rreth RIR 3, me një RPE prej 7-7,5.
Këto tabela janë të dobishme si pikënisje për programim (për shembull, 3x8 me 80% të 1RM në RIR 2), por duhet të kuptohet se ato janë modele teorikeNë praktikë, numri aktual i përsëritjeve të mundshme me një përqindje të caktuar mund të ndryshojë ndjeshëm midis individëve në varësi të përvojës, teknikës, llojit të ushtrimit, shpërndarjes së fibrave, etj.
Pikërisht për shkak të kësaj ndryshueshmërie, një nga argumentet në favor të RIR është se do të barazonte më mirë përpjekjen aktuale midis atletëve sesa thjesht përdorimi i përqindjeve të 1RM: megjithëse njëri mund të bëjë më shumë përsëritje se një tjetër me të njëjtën peshë relative, nëse të dy ndalen në të njëjtin RIR, stimuli relativ (sa afër janë me limitin) do të jetë i krahasueshëm.
Si të përshkruani stërvitjen e forcës duke përdorur RIR
Mënyra më e zakonshme për të parë RIR të zbatuar në një rutinë është duke shtuar udhëzimet në diagramin e seteve dhe përsëritjeve. Për shembull, një trajner mund të shkruajë sa vijon për një shtytje në stol: 3×10 në RIR 1-2Kjo do të thotë që qëllimi është të përfundoni 3 sete me nga 10 përsëritje, duke lënë 1 deri në 2 përsëritje rezervë në secilin set.
Në këtë model, atleti zgjedh ngarkesën që beson se është e përshtatshme për të arritur atë qëllim. Nëse kryen 10 përsëritje dhe mendon se mund të kishte bërë edhe 4 të tjera, atëherë ai ka... ka punuar shumë larg dështimit Dhe duhet ta rrisësh peshën në setin tjetër. Nga ana tjetër, nëse arrin vetëm 7 përsëritje kur të ishin përshkruar 10, kjo do të thotë se ke ngarkuar shumë dhe duhet ta zvogëlosh ngarkesën për t'iu afruar RIR-së së dëshiruar.
Një mënyrë tjetër për të punuar është të fiksosh vetëm RIR dhe ta lësh përsëritjen e synuar të hapur brenda një diapazoni. Për shembull: 3 sete me një RIR prej 2-3 në një diapazon prej 6-10 përsëritjesh. Këtu theksi vihet te respektoni përpjekjen relativePranoni që disa ditë do të bëni më shumë përsëritje dhe ditë të tjera më pak, varësisht nga mënyra se si ndiheni.
Një aspekt i avancuar është vetërregullimi nga një grup në tjetrin: bazuar në ndryshimin midis RIR-it të përcaktuar dhe RIR-it që ju në të vërtetë perceptoni në fund të grupit, Ngarkesa rregullohet si më poshtëKështu, nëse qëllimi juaj ishte 2 RIR dhe ju perceptoni 4, pesha rritet; nëse synonit 3 RIR dhe e keni përfunduar me 1 RIR, ngarkesa ose numri i përsëritjeve zvogëlohet pak në setin tjetër.
Çfarë dimë për saktësinë dhe besueshmërinë kur vlerësojmë RIR?
Një nga debatet kryesore që rrethojnë përdorimin e RIR është sa mirë jemi në gjendje ta vlerësojmë atëNëse mjeti mbështetet te "hamendësimi" i atletit se sa përsëritje i kanë mbetur, pyetja e qartë është: a mund t'i besojmë këtij vlerësimi?
Disa studime e kanë analizuar këtë çështje duke përdorur ushtrime të tilla si ulje-ngritje, shtytje bench, shtytje mbi kokë dhe varka, të dyja me pesha të lira dhe makina Smith. Në një nga këto studime, pjesëmarrësit duhej të tregonin se kur besonin se ishin në 2 RIR (domethënë, kur mendonin se u kishin mbetur dy përsëritje para dështimit) dhe pastaj të vazhdonin setin derisa të mos mund ta bënin më këtë, duke përdorur intensitete relative të ndryshme (65, 75 dhe 85% të 1RM).
Rezultatet treguan se, në përgjithësi, Vlerësimi ishte më i saktë me ngarkesa të larta (rreth 85% e 1RM), ndërsa në intensitete më të ulëta (65-75% e 1RM) subjektet kishin tendencë ta nënvlerësonin RIR-në me më shumë se një përsëritje. Në praktikë, kjo do të thotë që kur punojnë me ngarkesa të lehta, njerëzit ka të ngjarë t'i shkurtojnë setet, duke zvogëluar pa dashje vëllimin e tyre efektiv të stërvitjes.
Një tjetër studim interesant analizoi besueshmërinë test-ritest të ngarkesës që korrespondon me 1 RIR tek të rinjtë e stërvitur fillestarë për ngritje peshe dhe shtytje bench press. Pjesëmarrësit morën pjesë në disa seanca ku, për sete me 3, 5 dhe 8 përsëritje, ata rritën gradualisht ngarkesën derisa të gjenin peshën me të cilën mendonin se u kishte mbetur mjaftueshëm për të përfunduar setin. vetëm 1 kopje në dispozicion.
Rezultatet ishin shumë të qëndrueshme: koeficientët e korrelacionit brendaklasës (ICC) varionin nga 0,95 në 0,99, me koeficientë variacioni midis 2,7 dhe 6,2%, duke treguar se Ngarkesa që korrespondonte me 1 RIR ishte shumë e riprodhueshme midis seancave, madje edhe në një popullatë relativisht fillestare. Megjithatë, u vunë re dallime të qarta midis skemave të përsëritjes: sa më i ulët numri i përsëritjeve për set, aq më e lartë ishte përqindja e 1RM e shoqëruar me atë 1 RIR.
Edhe më globalisht, një meta-analizë e kohëve të fundit që përmblodhi të dhëna nga mbi 400 pjesëmarrës dhe mbi 200 vlerësime RIR arriti në përfundimin se, mesatarisht, njerëzit Ai tenton të nënvlerësojë aftësitë e tij pothuajse çdo herë.Me fjalë të tjera, ata besojnë se janë më afër dështimit sesa janë në të vërtetë. Ky nënvlerësim mesatar ishte afërsisht 0,95 përsëritje, me një interval të gjerë besimi, duke reflektuar ndryshueshmërinë midis studimeve dhe kushteve.
Kjo analizë tregoi gjithashtu se saktësia e parashikimit përmirësohet kur RIR vlerësohet shumë afër dështimit (përsëritjet e fundit të setit) dhe në sete. me pak përsëritje totale dhe ngarkesa të rëndaPër më tepër, saktësia tenton të përmirësohet pak në setet e mëvonshme të seancës, ndoshta për shkak të një efekti të brendshëm "kalibrimi" pasi të keni testuar se si ndiheni atë ditë.
Është interesante se niveli i përvojës në stërvitje nuk dukej të ishte një faktor vendimtar në saktësinë e vlerësimit: si ngritësit fillestarë ashtu edhe ata më me përvojë bënë gabime të ngjashme. Kjo sugjeron që, megjithëse praktika ndihmon, Vitet e trajnimit nuk janë të mjaftueshme për t'u bërë automatikisht një "sensor RIR" i përsosur.
Kufizimet e RIR dhe faktorët që shtrembërojnë perceptimin
Edhe pse hulumtimet sugjerojnë që RIR mund të jetë një mjet i besueshëm në kushte të caktuara, ai nuk është pa kufizime. Një nga kryesoret është se Perceptimi i përpjekjes nuk varet vetëm nga forca aktuale që ju ka mbetur.por edhe të dhimbjes, shqetësimit apo edhe të pritjeve mendore.
Në sete të gjata me shumë përsëritje, është e zakonshme që njerëzit ta ndërpresin setin me lodhje lokale, djegie ose ndjesi të pakëndshmenë vend që të arrihet dështimi i vërtetë i muskujve. Në këto raste, RIR i raportuar mund të jetë "i kontaminuar" nga shqetësimi, jo nga një paaftësi objektive për të vazhduar lëvizjen e ngarkesës me teknikë të pranueshme.
Një faktor tjetër i mundshëm është paragjykimi i ankorimit: nëse hyn në set duke menduar se qëllimi yt është, për shembull, 10 përsëritje, është e lehtë të interpretosh ndjesitë pranë atij numri si një tregues i të qenit afër dështimitEdhe nëse në të vërtetë keni më shumë përsëritje të mundshme. Në mënyrë të ngjashme, nëse deklaroni se jeni në 2 RIR, mund të ndaleni në mënyrë të pavetëdijshme pikërisht aty ku prisni, pa eksploruar nëse ka vërtet vend për më shumë.
Për më tepër, shumë studime nuk janë plotësisht të qarta ose të qëndrueshme në përcaktimin e asaj që e konsiderojnë "dështim muskulor": a është pamundësia për të përfunduar fazën koncentrike pavarësisht përpjekjes maksimale? A është momenti kur Teknika po përkeqësohetA është vendim vullnetar për të mos u përpjekur për një përsëritje tjetër sepse beson se nuk do të funksionojë? Këto ndryshime në kritere e bëjnë më të vështirë krahasimin e rezultateve midis studimeve dhe nxjerrjen e rregullave të përgjithshme.
Në një nivel praktik, kjo na kujton se RIR nuk është një masë absolute ose e përsosur, por një mjet subjektiv që duhet të mësohet dhe praktikohetLajmi i mirë është se, kur stërviteni pothuajse pa sukses dhe në ushtrime të njohura mirë nga atleti, saktësia është zakonisht më se e mjaftueshme për ta bërë përdorimin e RIR-së kuptimplotë gjatë përshkrimit.
RIR kundrejt stërvitjes së bazuar në shpejtësi (VBT)
Në vitet e fundit, një qasje tjetër ndaj vetërregullimit ka fituar terren, veçanërisht në arenën e performancës së lartë: Stërvitje e bazuar në shpejtësi (VBT)Ideja është e thjeshtë: ndërsa ngarkesa rritet, shpejtësia me të cilën mund ta lëvizni atë zvogëlohet, dhe gjithashtu zvogëlohet ndërsa i afroheni dështimit në një grup të caktuar.
Nëse matni shpejtësinë e ekzekutimit të secilës përsëritje me një pajisje të besueshme, mundeni lidhni objektivisht humbjen e shpejtësisë me afërsinë me dështiminKështu, në vend që të thuash "puno në RIR 2", mund të përshkruaje "ndalo setin kur të kesh humbur 20% të shpejtësisë nga përsëritja e parë", gjë që korrespondon mjaft mirë me një RIR specifike.
Kjo e bën VBT-në veçanërisht tërheqëse në kontekste ku kontrolli i imët i lodhjes dhe cilësia e shpejtësisë së lëvizjessi në sportet ekipore ose fazat e stërvitjes së orientuar drejt fuqisë. Për më tepër, eliminon një pjesë të subjektivitetit të RIR, pasi varet nga të dhënat e matura dhe jo nga perceptimi i atletit.
Në praktikë, RIR dhe VBT nuk janë armiq, por strategji plotësuesePër hipertrofinë e përgjithshme dhe për shumicën e njerëzve që stërviten në një palestër pa qasje në pajisje matëse të shpejtësisë, RIR është më se i mjaftueshëm. Megjithatë, për atletët që duan të optimizojnë fuqinë ose forcën maksimale me sforcim minimal, përdorimi i shpejtësisë së ekzekutimit u lejon atyre të rregullojnë kufijtë e humbjes së shpejtësisë të shoqëruara me RIR specifike dhe kështu të menaxhojnë më mirë lodhjen.
RIR optimale për fitimin e masës muskulore
Për vite me radhë është menduar se për të maksimizuar hipertrofi ishte thelbësore gjithmonë stërvituni deri në dështimin e muskujveMegjithatë, provat aktuale e kualifikojnë ndjeshëm këtë ide. Studimet më të fundit tregojnë se nuk është e nevojshme të arrihet dështimi në çdo set, por këshillohet të jesh relativisht afër, veçanërisht kur përdoren ngarkesa të lehta.
Një rishikim meta-analizë mbi afërsinë me dështimin dhe hipertrofinë sugjeron që, që një grup të llogaritet vërtet si një "grup efektiv", ai duhet të jetë rreth 4 përsëritje ose më pak nga dështimiMe fjalë të tjera, setet e kryera në RIR 5, 6 ose më shumë ofrojnë pak stimulim rritjeje, veçanërisht me ngarkesa shumë të ulëta dhe shumë përsëritje.
Studime të tjera sugjerojnë se, për shumicën e njerëzve që kërkojnë hipertrofi, një diapazon i arsyeshëm do të ishte midis RIR 0 dhe RIR 4Intensiteti rregullohet sipas llojit të ushtrimit dhe nivelit të atletit. Fillestarët, për shembull, nuk kanë nevojë ta sforcojnë veten shumë; thjesht lejimi i më shumë kohës para dështimit i ndihmon ata të përshtaten ndërsa mësojnë teknikën dhe përshtaten me stërvitjen.
Helms dhe kolegët e tij kanë propozuar rekomandime praktike shumë të njohura: për të fituar masë muskulore, punë midis RPE 8 dhe 10 (RIR 0-2) Është një referencë e mirë e përgjithshme, duke shmangur përdorimin sistematik të RIR 0 në ushtrime shumë teknike ose në ato që përfshijnë sasi të mëdha të masës muskulore, me qëllim shmangien e shkaktimit të lodhjes dhe dëmtimit të muskujve.
Në lëvizje të përbëra si mbledhjet, shtytjet e rënda ose ngritje peshash nga vendi, mund të jetë e preferueshme. qëndro pak më larg dështimit (RIR 2-4 në pjesën më të madhe të vëllimit), duke rezervuar RIR 0-1 për aksesorë ose makineri më të sigurta ku rreziku i lëndimit ose teknikës së prishur është më i ulët.
Si të përparoni duke përdorur RIR kur qëllimi është hipertrofia
Pasi të keni një gamë të qartë të synuar të RIR-it, pyetja është se si të përparoni javë pas jave për të vazhduar gjenerimin e përshtatjes pa u lodhur shumë. Një qasje e thjeshtë është të përdorni RIR si një ndryshore që i afrohet zeros gjatë gjithë mezociklit, ndërsa rregulloni ngarkesën ose përsëritjet.
Një shembull praktik mund të jetë:
- Java 1: të gjitha seritë në RIR 4
- Java 2: Të njëjtat përsëritje, por duke iu afruar RIR 3
- Java 3: e njëjta skemë, në RIR 2
- Java 4: punoni në RIR 1 në shumicën e ushtrimeve
- Java 5: shkarkimi, kthimi në RIR 4 dhe zvogëlimi i vëllimit
Në këtë skemë mund të përparoni duke rritur peshën duke ruajtur të njëjtin RIR ose duke ulur gradualisht RIR pa ndryshuar ngarkesënNëse një ditë vini re se me të njëjtën peshë dhe të njëjtat përsëritje, RIR i perceptuar është më i lartë (domethënë, seti ndihet më i lehtë), kjo është një shenjë se keni përmirësuar performancën dhe mund të merrni në konsideratë rritjen e lehtë të ngarkesës.
Është gjithashtu e dobishme të mbani mend se sa më e ulët të jetë ngarkesa dhe sa më i lartë numri i përsëritjeve për set, aq më e rëndësishme bëhet. dështim që po afrohetMe pesha të lehta dhe diapazon të lartë, ndalimi shumë larg (për shembull, ndalimi në RIR 6 kur mund të bësh 30 përsëritje) zakonisht prodhon stimuj shumë të dobët për hipertrofi, siç tregojnë studimet mbi ushtrimet e shtytjes me shtytje.
RIR për forcë dhe fuqi maksimale
Marrëdhënia midis RIR dhe forcës maksimale është disi e ndryshme nga ajo e hipertrofisë. Kur bëhet fjalë për rritjen e aftësia për të ngritur ngarkesa shumë të rëndaNuk është aq e nevojshme t’i shtysh setet deri në limit sa në stërvitjen e hipertrofisë. Në fakt, të qenit shumë afër dështimit me ngarkesa të rënda mund të jetë kundërproduktive për shkak të lodhjes që shkakton dhe ndikimit negativ në cilësinë e seancave pasuese.
Kjo është arsyeja pse shumë programe të avancuara të forcës funksionojnë me ngarkesa të larta (80-90% të 1RM ose më shumë) por duke lënë disa RIR në rezervë në shumicën e seteve. Është e zakonshme të shohësh skema si 5x3 në RIR 3, 6x2 në RIR 2, etj. Edhe pse kjo e mban atletin larg dështimit, stimulimi nervor dhe teknik nën ngarkesa të rënda është shumë i rëndësishëm për përmirësimin e forcës.
Problemi është se, siç theksojnë disa studime, Vlerësimi i RIR është më pak i saktë kur jemi larg dështimitTë dallosh nëse ke 5, 6 apo 7 përsëritje të mundshme të mbetura me një ngarkesë të moderuar është shumë e vështirë, madje edhe për ngritësit me përvojë. Prandaj, në stërvitjen thjesht të bazuar në fuqi (kërcime, hedhje, ngritje shumë shpërthyese), zakonisht është më praktike të përdorësh VBT (Shpejtësia e Stërvitjes) dhe humbjen e shpejtësisë si referencë, në vend që të mbështetesh në vlerësime subjektive të RIR (Raporti i Intensitetit të Përsëritjes).
Në ushtrimet me pesha të lehta dhe shpejtësi të lartë, zbatimi i rreptë i RIR nuk ka shumë kuptim: ajo që është e rëndësishme është se çdo përsëritje është e shpejtë dhe teknikisht e pastërduke ndërprerë serinë kur kjo të mos jetë më rasti, jo aq shumë duke arritur një numër të supozuar përsëritjesh në rezervë.
Përparimi RIR për forcë dhe fuqi
Në kontekstin e forcës maksimale dhe performancës atletike, qëllimi nuk është aq shumë "t'i qasemi dështimit" sesa... Lëvizni pesha gjithnjë e më të rënda me një shpejtësi të mirë dhe me teknikë të mirë.Prandaj, RIR mund të mbetet relativisht konstant ndërsa ngarkesa rritet gradualisht.
Në një mezocikël force, për shembull, mund t’i caktoni ushtrimet tuaja kryesore të rënda të jenë rreth RIR 2-4 gjatë gjithë fazësdhe ky përparim do të vijë nga rritja e peshës në shufër ose, në rastin e kombinimit të saj me VBT, nga përpjekja për të lëvizur të njëjtën ngarkesë me një shpejtësi më të lartë me të njëjtën humbje të shpejtësisë maksimale të lejuar.
Në këtë qasje, RIR shërben më shumë si kufiri i sigurisë (duke shmangur afrimin shumë me dështimin me ngarkesa të rënda) si një variabël që manipulohet çdo javë. Ushtrimi i vetëperceptuar kombinohet mirë me tregues objektivë si shpejtësia e ekzekutimit dhe performanca e përgjithshme në seancë për të vendosur nëse është një kohë e mirë për të rritur peshën, për ta mbajtur atë ose edhe për të zvogëluar ngarkesën nëse trupi nuk po përgjigjet.
Sidoqoftë, si në forcë ashtu edhe në pushtet, provat sugjerojnë se Nuk është as e nevojshme dhe as e dëshirueshme të nxitohet seriali si në hipertrofi. Mbajtja e një niveli të caktuar të RIR, veçanërisht në ushtrimet e rënda, ndihmon në ruajtjen e frekuencës së stërvitjes, zvogëlimin e lodhjes së akumuluar dhe ruajtjen e një teknike më të qëndrueshme me kalimin e kohës.
Duke pasur parasysh të gjitha sa më sipër, gjurmimi i përsëritjeve në rezervë është vendosur si një mënyrë shumë e dobishme për të për t'i dhënë strukturë dhe koherencë intensitetit të stërvitjes Pa u mbështetur vetëm në përqindjet statike të 1RM, por gjithmonë duke kuptuar se është një mjet subjektiv që i nënshtrohet gabimeve, se funksionon më mirë sa më afër dështimit që vlerësohet dhe se duhet të kombinohet me tregues të tjerë si shpejtësia ose performanca nga seti në set. Me praktikë dhe pak autokritikë, RIR ju lejon të ndaloni stërvitjen "verbërisht" dhe të filloni të merrni vendime të informuara se sa përpjekje duhet të bëni në secilin set dhe në secilën fazë të sezonit.
