Imazhi tipik i mëngjesit është buka e thekur, ëmbëlsirat ose drithërat me sheqer, por në Japoni, vakti i parë i ditës është më shumë si një vakt i plotë sesa ajo me të cilën jemi mësuar. Atje, ushqime të pasura me proteina nga burimet bimore dhe peshqit Ato luajnë një rol kryesor që nga orët e para të mëngjesit, dhe nuk është rastësi që është një nga vendet me jetëgjatësinë më të lartë në botë. Edhe në furrat japoneze, shokupan (bukë japoneze me qumësht) si një alternativë lokale ndaj bukës së thekur perëndimore.
Midis të gjitha këtyre gatimeve, njëra spikat si protagoniste që po bëhet gjithnjë e më e spikatur në Perëndim: Natto, një ushqim i fermentuar me bazë soje Është një ushqim bazë për mëngjes për japonezët, shpesh i ngrënë së bashku me ushqime të tjera si tofu ose peshk i pjekur në skarë. Cilësia e tij ngjitëse, aroma e fortë dhe pamja e pazakontë i dekurajojnë shumë njerëz, por pas kësaj pamjeje të pakëndshme fshihet një nga ushqimet më të dobishme për shëndetin e zorrëve, kardiovaskulare dhe të kockave.
Tofu dhe natto: dy shtylla proteinike në mëngjesin japonez
Kur diskutohet për dietën japoneze dhe jetëgjatësinë, zakonisht përmendet peshku me vaj ose çaji jeshil, por shpesh harrohet se... Soja dhe derivatet e saj formojnë bazën e proteinave ditore.Dy nga këto derivate dallohen: tofu, më i njohuri në mbarë botën, dhe natto, ende mjaft ekzotik jashtë Japonisë. Nëse doni të dini rreth masave paraprake që lidhen me produktet e sojës, këshillohet të shqyrtoni informacionin mbi Konsumi dhe kujdesi i sojës.
Tofu është një produkt i bërë nga gjizë e qumështit të sojësSoja prodhohet në një proces të ngjashëm me prodhimin e djathit, por pa origjinë shtazore. Ajo merret duke mpiksur proteinat në qumështin e sojës dhe duke shtypur djathin. Rezultati është një bllok i bardhë me një shije të butë që mund të përdoret si në gatime të kripura ashtu edhe në të ëmbla dhe gjendet në Japoni në mëngjes, drekë dhe darkë pa dallim.
Natto, nga ana tjetër, është bërë me soje të plota që janë zhytur, gatuar dhe më pas fermentuar me një bakter specifik të quajtur Bacillus subtilis var. nattoKy fermentim i jep aromën e saj të athët, strukturën viskoze dhe ato fijet karakteristike ngjitëse që formohen kur përzihet. Është pikërisht kjo veçori që provokon pjesë të barabarta dashurie dhe urrejtjeje, madje edhe midis vetë japonezëve.
Të dyja ushqimet ndajnë një tipar kyç: ato janë shumë të pasura me proteina. Ato janë me cilësi të lartë dhe ofrojnë aminoacide esenciale, minerale dhe komponime bioaktive që duket se kanë një ndikim shumë pozitiv në shëndet dhe jetëgjatësi. Ndërsa tofu ofron një mundësi të gjithanshme dhe të butë për pothuajse çdo shije, natto përqendron shumë nga përfitimet e fermentimit.
Tofu: "mishi i perimeve" i jetëgjatësisë japoneze
Nga ana ushqyese, tofu është një produkt i vërtetë shumëfunksional. Në 100 gramë, gjejmë rreth 8 deri në 10 gram proteina të plotaDomethënë, ai përfshin të gjitha aminoacidet thelbësore që trupi nuk mund t’i prodhojë vetë. Për këtë arsye, konsiderohet “mish vegan”, i përdorur gjerësisht në dietat vegjetariane dhe vegane për të zëvendësuar mishin ose produktet e tjera shtazore.
Përveç proteinave të tij, tofu ofron kryesisht yndyrna të pangopuraPërmban acide yndyrore omega-3 me origjinë bimore. Këto yndyrna "të mira" ndihmojnë në ruajtjen e një sistemi kardiovaskular më të shëndetshëm dhe kontribuojnë në uljen e marrjes së yndyrnave të ngopura kur përdoren si alternativë ndaj mishrave të përpunuar ose mishrave me yndyrë në mëngjes.
Një tjetër pikë e fortë e tofusë është përmbajtja e saj prej... minerale të tilla si kalciumi, hekuri, magnezi dhe kaliumisi dhe vitaminat B (përveç B12, e cila gjendet pothuajse ekskluzivisht në ushqimet shtazore ose të fortifikuara). Kalciumi në tofu, veçanërisht kur bëhet me kripëra kalciumi, është shumë i biodisponueshëm, duke e bërë atë një aleat të shkëlqyer për shëndetin e kockave, veçanërisht për njerëzit që nuk konsumojnë produkte qumështi.
Nëse i shikojmë kaloritë, tofu është mjaft i lehtë: midis 70 dhe 100 kcal për 100 gramNë varësi të llojit dhe sasisë së ujit që përmban, kjo e bën shumë interesante për dietat për kontrollin e peshës, pasi ofron ngopje falë përmbajtjes së proteinave pa rritur ndjeshëm marrjen e energjisë.
Në Japoni, tofu shfaqet shpesh në. supë miso për mëngjesNë përgatitje të thjeshta si yudofu (tofu i ngrohtë në lëng mishi) apo edhe në versione të ëmbla, të shoqëruara me miell soje të pjekur (kinako) dhe sheqer, kjo prani e përditshme dhe e vazhdueshme, e shpërndarë gjatë gjithë ditës, kontribuon në një model dietik në të cilin proteinat me bazë bimore luajnë një rol të rëndësishëm, diçka që studimet e shoqërojnë me shkallë më të ulëta të sëmundjeve kardiovaskulare dhe jetëgjatësi më të madhe.
Natto: ushqimi i fermentuar që përçan Japoninë… dhe magjeps shkencën
Nëse tofu është ana miqësore dhe e lehtë për t’u ngrënë e sojës, nato është versioni i saj më radikal. Është një pjatë tradicionale japoneze e bërë me sojë të fermentuar të cilën shumë e përshkruajnë si me erë të keqe, ngjitëse dhe të çuditshme. Era e saj të kujton amoniakun ose djathrat shumë të pjekur, dhe pamja e saj viskoze i ka siguruar një vend në muzetë e dedikuara për ushqime "të neveritshme" në të gjithë botën.
Pavarësisht gjithçkaje, natto zë një vend të përhershëm në tryezën e mëngjesit japonez. Shitet në pako të vogla individuale në supermarkete dhe dyqane ushqimore, zakonisht në pako me nga tre copë, dhe çmimi i saj është shumë i ulët, duke e bërë atë një... ushqim i përditshëm, i lirë dhe i lehtë për t’u përgatiturThjesht hapni paketimin, shtoni bustinat me salcë soje (tare) dhe mustardë pikante (karashi), përzieni mirë për të formuar fijet karakteristike dhe hidheni sipër një tasi me oriz të sapogatuar.
Edhe pse shumë njerëz e konsiderojnë të papëlqyeshëm, një pjesë e konsiderueshme e popullsisë japoneze e ha atë. për përfitimet e tij shëndetësore, edhe nëse nuk janë të apasionuar pas shijes së tijMegjithatë, të tjerë e shijojnë aq shumë sa e përfshijnë disa herë në ditë dhe e kombinojnë me të gjitha llojet e recetave krijuese: receta kreative siç janë sushi me natto, pica me natto, makarona me natto, apo edhe akullore me natto.
Në komunitetin shkencor, interesi për këtë ushqim vazhdon të rritet. Studime në shkallë të gjerë të kryera në Japoni kanë vërejtur se Ata që konsumojnë nato dhe ushqime të tjera të fermentuara të sojës çdo ditë kanë një rrezik më të ulët vdekjeje nga aksidentet kardiovaskulare.me ulje të përafërta prej 10% krahasuar me ata që mezi i përfshijnë në dietën e tyre. Kjo lidhje lidhet si me lëndët ushqyese të natyrshme në sojë ashtu edhe me përbërjet e gjeneruara nga fermentimi.
Historia e natos është e gjatë: burimet historike tregojnë se U soll në Japoni nga Kina gjatë periudhës Nara. (shekujt VIII-IX) dhe u bë popullor midis aristokratëve dhe luftëtarëve në periudhat e mëvonshme. Gjatë periudhës Edo, u bë një ushqim bazë dhe filloi të shfaqej në librat e gatimit shtëpiak, duke u vendosur si një nga gurët themelorë të kuzhinës tradicionale dhe, veçanërisht, të mëngjesit.
Profili ushqyes i nattos: proteina, fibra, vitamina K2 dhe probiotikë
Pas pamjes së saj të diskutueshme, natto është një fuqi e vërtetë ushqyese. Në 100 gramë të këtij ushqimi, gjejmë rreth... 19 gramë proteina, 11 gramë yndyrë, rreth 13 gramë karbohidrate dhe 5 gramë fibraËshtë një përbërje shumë e ngopur, me një mbizotërim të qartë të proteinave dhe fibrave mbi sheqerin ose karbohidratet e rafinuara.
Proteina në natto, ashtu si ajo e sojeve të tjera, është cilësi e lartë biologjike dhe me të gjitha aminoacidet esencialePër më tepër, fermentimi i bën disa nga këto aminoacide më të lehta për t’u përdorur nga trupi. Kjo përkthehet në një shfrytëzim më të mirë për riparimin e indeve, mirëmbajtjen e masës muskulore dhe sintezën e enzimave dhe hormoneve.
Për sa i përket mikronutrientëve, natto dallohet për përmbajtjen e saj prej... vitamina K2 (kryesisht në formën e menakinonit-7)Është një lëndë ushqyese që nuk gjendet zakonisht në dietën perëndimore, por është thelbësore për shëndetin e kockave dhe atë kardiovaskular. Gjithashtu siguron vitamina B, veçanërisht riboflavinën (B2) dhe B6, si dhe minerale të tilla si mangani, hekuri, bakri, magnezi, kalciumi, zinku dhe kaliumi në sasi të konsiderueshme.
Një nga komponentët më interesantë është enzima nattokinazëE prodhuar gjatë fermentimit, kjo enzimë ka një efekt fibrinolitik, që do të thotë se ndihmon në zbërthimin e mpiksjeve të fibrinës në gjak dhe është studiuar për potencialin e saj për të përmirësuar rrjedhën e gjakut dhe për të zvogëluar rrezikun e mpiksjes së gjakut. Edhe pse nevojiten studime të mëtejshme te njerëzit, të dhënat paraprake janë premtuese.
Nuk mund ta harrojmë rolin e tij si ushqim probiotik: bakteret Bacillus subtilis var. natto Ai i mbijeton përpunimit dhe arrin në zorrë i gjallë, ku mund të ndihmojë në balancimin e mikrobiotës së zorrëve. Së bashku me përmbajtjen e fibrave, kjo e bën naton një aleat të fuqishëm për shëndetin e tretjes dhe sistemin imunitar.
Përfitimet shëndetësore të natos: zemra, kockat, mikrobiota e zorrëve dhe më shumë
Konsumi i rregullt i natos është lidhur me disa efekte pozitive shëndetësore, disa prej të cilave mbështeten nga studime të mëdha mbi popullsinë japoneze. Së pari, kombinimi i vitaminë K2, minerale dhe proteina Duket se ka një ndikim të jashtëzakonshëm në shëndetin e kockave, duke ndihmuar në drejtimin e kalciumit në kocka dhe duke parandaluar depozitimin e tij të papërshtatshëm në arterie.
Në nivelin kardiovaskular, vetë vitamina K2 dhe. Nattokinaza kontribuon në një gjendje më të mirë të arterieve dhe sistemit të koagulimit.Studimet e kohortit në Japoni kanë vërejtur se ata që konsumojnë shpesh sojë të fermentuar, veçanërisht nato, kanë një incidencë më të ulët të atakeve në zemër dhe goditjeve në tru, si dhe një rrezik më të ulët të vdekshmërisë kardiovaskulare. Përmirësimi i qarkullimit të gjakut dhe presionit të gjakut besohet gjithashtu se lidhet me përmbajtjen e hekurit, fibrave dhe antioksidantëve, siç janë izoflavonet.
Shëndeti i zorrëve është një tjetër përfitues i madh: probiotikët e pranishëm në natto, së bashku me fibrat e tij, nxisin rritjen e. bakteret e dobishme në zorrëAto përmirësojnë tretjen dhe mund të ndihmojnë në rregullimin e jashtëqitjes. Mbajtja e një mikrobiote të larmishme dhe të qëndrueshme të zorrëve është shoqëruar me një rrezik më të ulët të obezitetit, menaxhim më të mirë të peshës dhe më pak inflamacion kronik të shkallës së ulët. Nëse jeni të interesuar të mësoni më shumë rreth asaj se si dieta ndikon në tretje, lexoni më tej. pasojat në tretje.
Natto gjithashtu ofron vitamina antioksiduese si E dhe B6, të cilat Ato marrin pjesë në rigjenerimin e qelizave dhe mbrojtjen nga dëmtimi oksidativDisa studime sugjerojnë se ky grup lëndësh ushqyese mund të ndihmojë në vonimin e shenjave të caktuara të plakjes, si në lëkurë ashtu edhe në inde të tjera, megjithëse gjithmonë brenda një stili jetese të shëndetshëm në përgjithësi.
Në fushën e kërkimeve më të fundit, efektet e natokinazës dhe komponimeve të tjera nga natoja po studiohen në proceset inflamatore dhe neurodegjenerativeEkzistojnë studime paraprake që sugjerojnë se mund të luajë një rol në degradimin e pllakave beta-amiloide që lidhen me sëmundjen e Alzheimerit, si dhe në modulimin e përgjigjeve inflamatore, por është ende shumë herët për të nxjerrë përfundime të forta.
Si të hani natto në Japoni (dhe si mund ta përfshini atë në dietën tuaj)
Në formën e saj më tradicionale, natto hahet për mëngjes. përzihet me forcë për ta bërë edhe më viskozShërbehet në një tas me oriz të bardhë të nxehtë. Më pas, përgatitet me përbërës të thjeshtë: salcë soje, mustardë japoneze, qepë të njoma ose qepë të njoma të grira, shirita algash nori, thekon të thata bonito ose edhe një të verdhë veze të papjekur.
Kombinimet mund të bëhen mjaft krijuese. Në shumë shtëpi japoneze, kjo shtohet kimçi (lakër e fermentuar), kumbull turshi umeboshi, sardele të thata ose copa avokadoje për të shtuar më shumë yndyrë dhe teksturë të shëndetshme. Në restorante të specializuara, mund të gjeni versione me susam, alga deti si wakame, apo edhe ëmbëlsira dhe petulla të bëra me natto.
Për ata që duan ta provojnë jashtë Japonisë, opsioni më praktik është Blijeni të gatshëm në dyqanet aziatike ose në internet.. Bëjeni në shtëpi Është e mundur, por kërkon kontroll të kujdesshëm të temperaturës së fermentimit dhe të kesh kulturën në dispozicion. BacillusKjo e ndërlikon procesin nëse nuk keni përvojë.
Nëse shija ose aroma duket shumë intensive në fillim, një strategji e mirë është përdorni sasi të vogla si "shtesë" Në gatimet që i pëlqeni tashmë: shtoni një lugë në supën miso, përziejeni me oriz kaf dhe perime të skuqura, kombinojeni me makarona soba ose udon, ose përfshijeni në sallata me bishtajore ose quinoa për të shtuar proteina dhe probiotikë.
Është e rëndësishme të theksohet se, megjithëse është një ushqim shumë interesant, nato nuk është për të gjithë. Njerëzit që e konsumojnë antikoagulantë si warfarina Duhet të konsultoheni me mjekun tuaj përpara se të rrisni ndjeshëm marrjen e vitaminës K2, pasi kjo mund të ndërhyjë në trajtimin tuaj. Në raste të tjera, futja e saj gradualisht dhe vëzhgimi i tolerancës suaj tretëse është zakonisht një mënyrë e mirë për të përcaktuar nëse ajo përshtatet në rutinën tuaj.
Mëngjes tradicional japonez: shumë më tepër sesa një tas me natto
Suksesi i kuzhinës japoneze nuk mund të shpjegohet vetëm me një ushqim të mrekullueshëm. Në realitet, nato është pjesë e një sistemi të tërë. një mëngjes i plotë, i larmishëm dhe i ekuilibruar gjë që është mjaft e ndryshme nga modeli perëndimor i bazuar në miell dhe sheqer të rafinuar. Një mëngjes tipik klasik japonez ofron një përzgjedhje të vogël pjatash që, së bashku, përbëjnë një vakt shumë të plotë.
Baza është pothuajse gjithmonë Oriz i zier në avull (gohan)Djathë i bardhë ose integral, i cili shërben si një shoqërues neutral për ushqimet e tjera. Krahas tij, një supë miso e bërë në shtëpi me lëng dashi, pastë miso dhe ndonjë përbërës sezonal: tofu, alga deti wakame, qepë të njoma, kërpudha japoneze, midhje ose shirita tofu të skuqur (aburaage).
Nuk ka mungesë të një burimi të proteinave shtazore, zakonisht peshk i pjekur në skarë (yakizakana)Shumë shpesh është salmon ose skumbri, ndonjëherë skumbri i tharë ose peshk tjetër yndyror i pasur me omega-3. Gatuhet thjesht, piqet në skarë ose piqet në furrë, thjesht kriposet, gjë që ju lejon të përfitoni nga shija dhe profili i tij i shëndetshëm i yndyrës pa shtuar salca të rënda.
Disa pjata të vogla anësore plotësojnë tryezën ose kobaçiPerime turshi (tsukemono) të tilla si kumbulla umeboshi, kastraveci ose rrepka daikon, alga deti nori të thata dhe të marinuara, sallata jeshile, perime të gatuara ose të skuqura dhe, sigurisht, nato si një pjatë anësore me proteina dhe probiotikë.
Nëse i shikoni të gjitha këto në perspektivë, është e lehtë të kuptoni pse. Një mëngjes japonez ofron karbohidrate komplekse, proteina me cilësi të lartë, fibra, yndyrna të shëndetshme, vitamina, minerale dhe probiotikë. në një vakt të vetëm. Nuk është për t'u habitur që shumë njerëz që udhëtojnë për në Japoni, pasi provojnë këtë lloj mëngjesi në një ryokan tradicional, kthehen me idenë se "kjo mënyrë e fillo ditën "Ndihet më mirë sesa kafeja me ëmbëlsira."
Përtej ekzotizmit, mesazhi themelor është i qartë: Jepini përparësi ushqimeve të përpunuara minimalisht, perimeve, bishtajoreve, peshkut dhe ushqimeve të fermentuara Ngrënia e mëngjesit në mëngjes mund të jetë një nga sekretet e jetëgjatësisë së jashtëzakonshme japoneze. Edhe nëse nuk e përvetësojmë mëngjesin japonez 100%, përfshirja e rregullt e ideve si tofu ose natto mund të jetë një mënyrë e thjeshtë për t'iu qasur këtij modeli, duke e përshtatur atë me zakonet dhe shijet tona personale; në fakt, shumë njerëz kthehen në modele të ngjashme. dieta makrobiotike për shkak të ngjashmërive të tyre në ushqimet e përpunuara minimalisht.
Të marra së bashku, tofu dhe, mbi të gjitha, natto përfaqësojnë Dy shembuj shumë të fuqishëm se si ushqimet bimore të pasura me proteina dhe të fermentuara Ato mund të përfshihen në vaktin e parë të ditës dhe të kenë një ndikim pozitiv në shëndetin e zemrës, kockave, shëndetit të zorrëve dhe, me shumë mundësi, në cilësinë dhe gjatësinë e jetës. Të qenit i hapur për të provuar këto shije - sado të çuditshme të duken në fillim - mund të jetë një investim i vogël me një kthim të madh në mirëqenien afatgjatë.
