Kur lëvizim, nuk e stërvitim vetëm trupin tonë: edhe truri ynë merr formë. Aktiviteti i rregullt fizik shkakton një kaskadë sinjalesh që nxisin neuroplasticiteti, rrjedhja e gjakut dhe ekuilibri neurokimik, me efekte të dukshme në kujtesë, vëmendje, të nxënë dhe humor. Larg të qenit një suplement i thjeshtë, ushtrimet veprojnë si një lloj ilaçi parandalues për mendjen.
Shkenca e ka vërtetuar këtë në disa fronte. Studiuesit dhe klinicistët kryesorë, nga neurologët dhe psikologët deri te fiziologët e ushtrimeve, bien dakord se Sporti zvogëlon inflamacionin, mbron nga neurodegjenerimi dhe vepron si një modulator stresi.Përveç kësaj, ka doza dhe intensitete që duken më efektive, dhe është e rëndësishme t'i njihni ato për të përfituar sa më shumë nga ushtrimet pa e tepruar.
Si e transformon ushtrimi trurin
Çelësi është neuroplasticiteti, aftësia e sistemit nervor për t'u përshtatur dhe ndryshuar. Ushtrimet aktivizojnë mekanizmat e sinaptogjeneza dhe neurogjeneza (krijimi i lidhjeve dhe neuroneve të reja), ndërsa rrjetet më pak të dobishme rimodelohen përmes proceseve selektive të eliminimit. Ky riorganizim shkon krah për krah me angiogjenezë (më shumë kapilarë), gjë që rrit furnizimin me oksigjen dhe glukozë në zonat aktive të trurit.
Kjo rrjedhë e shtuar shoqërohet me pastrim të brendshëm: gjatë dhe pas sforcimit, trupi përmirëson pastrimin e mbetjeve metabolike, duke favorizuar eliminimin e komponimeve të tilla si beta-amiloid, i përfshirë në sëmundjen e Alzheimerit. Ky efekt, i kombinuar me rritjen e lëndëve ushqyese dhe faktorëve trofikë, hedh themelet për një tru më elastik dhe efikas.
Në nivelin molekular, muskujt janë një aleat i shkëlqyer i trurit. Gjatë aktivitetit fizik, miokinat, lajmëtarë që udhëtojnë nëpër gjak dhe veprojnë në indin nervor. Një pasojë e studiuar mirë është rritja e Faktori neurotrofik i rrjedhur nga truri (BDNF), një proteinë thelbësore për ushqyerjen e neuroneve, konsolidimin e sinapseve dhe lehtësimin e të mësuarit. Specialistët e neurologjisë e përmbledhin qartë: stërvitja e muskujve është, tërthorazi, stërvitje e trurit.
Një pjesë tjetër e enigmës është irisinëFillimisht i zbuluar në ushtrimet e qëndrueshmërisë në modelet shtazore, ky hormon mund të kalojë barrierën hemato-tru dhe të forcojë rrugët neurombrojtëse që lidhen me BDNF dhe gjenet e përfshira në njohje. Gjetjet sugjerojnë që aktiviteti fizik jo vetëm që përmirëson performancën e menjëhershme mendore, por modulon rrugët biologjike që ruajnë funksionin njohës në afat të gjatë
Po inflamacioni? Ne e dimë që ushtrimet e rregullta kanë një efekt të fuqishëm. anti-inflamator sistemikKjo ka rëndësi sepse inflamacioni kronik është një nga rrugët kryesore që çon në çrregullime neurodegjenerative. Mbajtja nën kontroll e tij mbron sinapset dhe rrjetet nervore dhe, nga ana tjetër, përmirëson cilësinë e jetës. ëndërr, një tjetër variabël kyç për shëndetin e trurit.
Stresi kronik është një tjetër armik i betuar. Studiuesja Wendy Suzuki, ndër të tjera, ka treguar se nivelet e qëndrueshme të kortizolit dëmtojnë hippocampus (kujtesa) dhe lëvore paraballore (vëmendja, kontrolli ekzekutiv dhe vendimmarrja). Aktiviteti fizik vepron si një kundërpeshë, duke ndihmuar në normalizimin e përgjigjeve ndaj stresit dhe në ruajtjen e këtyre rajoneve kritike, gjë që përkthehet në aftësi të përmirësuar për t'u përqendruar dhe për të mbajtur mend.
Në praktikën klinike dhe të popullatës, këto mekanizma pasqyrohen në rezultate të prekshme. Tek të rriturit më të moshuar, për shembull, stërvitja e forcës është një përparësi sepse muskujt dobësohen nëse nuk stimulohen. Forcimi i tij ndihmon në parandalimin e sarkopeni, zvogëlon brishtësinë, rrit autonominë dhe zvogëlon varësinë. Të gjitha këto çështje ndikojnë drejtpërdrejt në tru përmes lëvizshmëria dhe ndërveprimi social dhe besimi.
Truri i fëmijës dhe adoleshentit gjithashtu i përgjigjet fuqishëm lëvizjes. faktorët e rritjes nervore (siç është BDNF), formimi i sinapseve nxitet dhe rrugët e plasticitetit konsolidohen. Me rritjen e kohës para ekranit dhe stilit të jetesës sedentare, duke përfshirë lojërat aktive, sportet dhe aktivitetin fizik të përditshëm bëhet thelbësor për zhvillimin e shëndetshëm neurokognitiv.
Lista e efekteve të dobishme biokimike nuk mbaron këtu. Ushtrimet fizike rrisin çlirimin e serotonin dhe dopamine, neurotransmetues të lidhur ngushtë me mirëqenien psikologjike, dhe rrit receptorët endokanabinoidë në qarkullim, duke ndikuar në dhimbje, oreks, humor dhe kujtesë. Prandaj, përmirësime të konsiderueshme dhe të qëndrueshme në ankth dhe depresion vërehen kur mbahet një program stërvitjeje i planifikuar mirë.
Edhe çrregullime të tilla si ADHD mund të përfitojnë. Pjesëmarrja në sporte të strukturuara me rregulla të qarta ndihmon në kanalizimin e energjisë dhe përforcimin e saj. vëmendja dhe kontrolli i sjelljesNga ana tjetër, sportet në grup shtojnë një avantazh shoqëror: lidhjen, përkatësinë dhe aftësitë ndërpersonale. Ndërsa disiplinat individuale, siç është vrapimi, ofrojnë gjithashtu mundësi për bashkëveprim, motivim të përbashkët dhe vetëvlerësim.
Sa i përket plakjes, ekipet kërkimore të neuroshkencës kanë dokumentuar rritje të kapacitetit njohës dhe formimin e neuroneve të reja me ndërhyrje të rregullta fizike. rritja e rrjedhjes së gjakut në tru, rritje e konsumit të oksigjenit nga neuronet, disponueshmëri më e madhe e neurotransmetuesve kryesorë dhe neurombrojtje në zona të shumëfishta. Në goditje në tru dhe ishemi, programet e ushtrimeve shoqërohen me më pak pasoja motorike dhe rikuperim më të madh funksional.
Ka edhe efekte të tërthorta të habitshme. Aktiviteti fizik i prindërve mund të lërë një ndikim pozitiv tek pasardhësit e tyre. Në modelet shtazore, pasardhësit e prindërve që vrapojnë tregojnë më shumë neurone të reja dhe qarqe më aktive, me performancë më të mirë në detyrat e të nxënit. Gjithçka tregon një rrugë epigjenetike: ndryshime në mikroARN-të që rregullojnë shprehjen e gjeneve dhe transmetohen midis brezave.
Sikur të mos kishte arsye të mjaftueshme për t'u ngritur nga divani, një mënyrë jetese sedentare është më e zakonshmja. faktori i katërt i rrezikut për vdekshmërinë e përgjithshme dhe është një armik i betuar i trurit të shëndetshëm. Studimet në kardiometabolizëm kanë treguar se edhe shpërthime të shkurtra prej rreth 12 minutash ushtrime intensive kardiopulmonare mund të modifikojnë gati 80% të metabolitëve që qarkullojnë në gjak, të shoqëruara me efekte të favorshme, gjë që është në përputhje me përfitimet neuronale dhe vaskulare.
Paralelisht, praktikimi i sporteve lidhet me gjumë më të mirë Me kalimin e kohës: më pak ndërprerje, fillim më i shpejtë dhe qëndrueshmëri më e madhe tek të rriturit. Gjumi i mirë e mbyll ciklin, pasi forcon konsolidimin e kujtesës, ekuilibrin hormonal dhe proceset e riparimit të trurit gjatë natës.
Çfarë, sa dhe me çfarë intensiteti për të stërvitur trurin
Nuk ke pse e kritikon veten për të vënë re ndryshimet. Provat tregojnë se ushtrime aerobike me intensitet të moderuar Bën mrekulli për trurin. Në terma praktikë, po flasim për lëvizjen me 50-70% të rrahjeve maksimale të zemrës; shkuarja deri në një diapazon prej 70-80% mund të shtojë përfitime në varësi të tolerancës suaj. Do ta vini re sepse është sfiduese, kërkon shumë përpjekje, por nuk ju lë pa frymë.
Ka shumë shembuj: ecja me shpejtësi, vrapimi i lehtë, çiklizmi në terren të sheshtë ose paksa të përpjetë, not me një ritëm të rehatshëm ose vallëzoni me vrull. Kombinojini ato me fuerza (dy seanca në javë duke filluar në moshë madhore) është një bast i sigurt: më shumë muskuj, metabolizëm i përmirësuar dhe, për të rriturit më të moshuar, ekuilibër dhe parandalim i rrëzimeve. Stërvitja shumëkomponentëshe (forcë, ekuilibër dhe lëvizshmëri) duhet të përfshihet të paktën tre ditë në javë për të rriturit më të moshuar.
Sa duhet të grumbulloj? Rekomandimet e shëndetit publik vendosin një pikë referimi të qartë: 150 deri në 300 minuta në javë të aktivitetit fizik të moderuar për të rriturit, duke përfshirë gratë shtatzëna dhe ato pas lindjes. Për fëmijët dhe adoleshentët, standardi është vendosur në 60 minuta në ditë. Me këtë nivel fillestar, mund të vërehen përfitime njohëse dhe emocionale, dhe prej andej, qëllimi mund të përshtatet në bazë të qëllimeve dhe gjendjes fizike.
Përtej vëllimit javor, respektimi afatmesëm është thelbësor. Meta-analizat dhe rishikimet sugjerojnë që ndryshimet njohëse bëhen të dukshme kur ato grumbullohen përreth. 50 orë ushtrime e shpërndarë gjatë 4 deri në 6 muajve, d.m.th., afërsisht 2-3 orë në javë e ruajtur me kalimin e kohës. Vazhdimi përtej këtij pragu shton pikë në funksione të tilla si vëmendja, përpunimi dhe kujtesa e punës.
Epigjenetika shton një shtresë interesante: me vetëm katër javë trajnim, mund të ndodhin ndryshime. rregullime në mikroARN qelizat e trurit që rregullojnë përhapjen e qelizave, plasticitetin sinaptik dhe konsolidimin e kujtesës. Midis këtyre, është theksuar miR-21, modulimi i të cilit me ushtrime fizike lidhet me përmirësimet në funksionin njohës gjatë plakjes dhe zbutjen e pasojave pas lëndimeve të trurit.
Në çrregullimet e humorit, mbajtja e një plani aktiviteti të strukturuar mirë zvogëlon ankthi dhe depresioniPërveç rritjes së njohur të serotoninës, ka një rritje të receptorëve endokanabinoidë dhe një menaxhim më të mirë të stresit, duke rezultuar ndoshta në më pak dhimbje koke dhe një reduktim të sjelljeve të papërshtatshme. Përmirësime janë vërejtur gjithashtu në vetëbesim, vetëbesim, stabilitet emocional, vetëkontroll, imazh trupor dhe madje edhe kënaqësinë seksuale.
Komponenti social ka rëndësi: stërvitja në grup, të luash si ekip ose bashkimi me komunitete aktive përforcon ndjenjën e përkatësisë dhe aftësitë ndërpersonale. Dhe për ata që preferojnë vetminë e një seance stërvitjeje me pesha ose një vrapimi, gjithmonë ka mënyra për ta bërë këtë. shtoni motivim dhe mbështetje: sfida të përbashkëta, klube lokale, takime informale ose aplikacione që inkurajojnë qëndrueshmërinë.
Duhet të flasim edhe për hormesis, konceptin që shpjegon reagimin e dyfishtë ndaj ushtrimeve: përfitimet me doza të përshtatshme dhe shqetësime kur intensiteti ose sasia rritet. Pika optimale ndryshon nga personi në person dhe një udhëzues i dobishëm është rrahjet e zemrës: nëse pulsi juaj është në një gamë të moderuar dhe shëroheni mirë, jeni në rrugën e duhur. Nëse i kombinoni seancat e lodhshme me lodhje të vazhdueshme, gjumë të dobët dhe humor të keq, ndoshta po e teproni.
Sistemi nervor në fakt ka një frenim anti-tepricë: të ashtuquajturin lodhje qendrore, ku serotonina dhe sinjale të tjera paralajmërojnë se rezerva është shterur. Shtyrja përtej këtij limiti nuk i shumëfishon fitimet; përkundrazi, mund t'i fshijë ato. Kjo është arsyeja pse është një ide e mirë të alternoni intensitetet, të pushoni, të dëgjoni ndjesitë tuaja dhe të përcaktoni përparësitë e progresit.
Disa udhëzime të thjeshta që funksionojnë: përshtatni ngarkesën sipas nivelit dhe shëndetit tuaj, filloni me vëllime realiste, caktoni ditë dhe orare për të ndërtuar një zakon dhe përgatitni plane rezervë për javët e vështira (qarqe ushtrimesh në shtëpi, ecje brenda, seanca të shkurtra por të vazhdueshme). Konsistenca, më shumë sesa epikiteti, është ajo që e rilidh trurin.
- Të rritur të moshuar3 ditë në javë me aktivitete shumëkomponentëshe (ekuilibri, forca, lëvizshmëria) plus 150-300 minuta aktivitet të moderuar në javë.
- Të rriturit: 150-300 minuta aktivitet të moderuar në javë dhe të paktën 2 seanca ushtrimesh forcuese.
- Shtatzënia dhe pas lindjes: 150-300 minuta në javë, duke përshtatur llojin dhe intensitetin sipas secilës fazë dhe gjendje.
- Fëmijë dhe adoleshentë60 minuta aktivitet të përditshëm, duke kombinuar në mënyrë ideale lojën aktive, sportin dhe stërvitjen e forcës të përshtatshme për moshën e tyre.
Në fushën klinike, shumë ekipe tashmë përshkruaj ushtrime Si pjesë e trajtimit, me rezultate që konkurrojnë me ndërhyrjet farmakologjike për sa i përket cilësisë së jetës. Nga njësitë e neurologjisë te programet e rehabilitimit, trajnimi i realizuar mirë përmirëson përparimin e patologjive dhe përshpejton rikuperimin funksional.
Përveç kësaj, ushtrimet mund të marrin forma të shkurtra dhe efektive: seanca me majat intensive prej 10-12 minutash Ato janë të afta të gjenerojnë ndryshime sistemike metabolike të shoqëruara me përfitime cerebrovaskulare. Kur planifikohen mirë, ato përshtaten me oraret e ngjeshura dhe ndihmojnë në luftimin e stilit të jetesës sedentare, i cili në vetvete pengon jetëgjatësinë dhe shëndetin e trurit.
Një shënim realiteti mbi respektimin e rregullave: barometrat e praktikës sportive pasqyrojnë se më shumë se gjysma e popullsisë nuk ushtrohet rregullisht dhe shifrat përkeqësohen me moshën. Në fazat më të avancuara, mezi një në katër persona Mbetet aktiv. Meqenëse muskujt përkeqësohen me shpejtësi kur nuk përdoren, është thelbësore të përmbyset kjo prirje duke përdorur forcën, ekuilibrin dhe lëvizshmërinë si shtylla.
Një ide tjetër e dobishme është metafora e palmës: ajo i reziston stuhive jo sepse është e ngurtë, por sepse është fleksibile. Diçka e ngjashme ndodh edhe me trurin: ne kemi nevojë fleksibilitet nervor për t'u përshtatur dhe për të mësuar. Lëvizja e rregullt stërvit këtë fleksibilitet, duke e mbajtur sistemin nervor të lakueshëm dhe të përgatitur për sfidat e përditshme, nga zgjidhja e problemeve deri te menaxhimi i pasigurisë.
Së fundmi, roli i ushtrimeve në sjelljet varësie dhe rregullimi i oreksit dhe ngopjes meriton të përmendet. Një stil jetese aktiv lehtëson Autocontrol, zvogëlon impulset joadaptive dhe stabilizon sinjalet e brendshme të urisë, duke ju ndihmuar të merrni vendime më të mira në lidhje me të ngrënit dhe të ruani ndryshime të shëndetshme me kalimin e kohës.
Duke i bashkuar të gjitha këto pjesë, e kuptojmë pse aktiviteti fizik është një aleat i trurit në çdo moshë. Ai nxit vaskularizimOrganizon peizazhin neurokimik, rrit plasticitetin, përmirëson gjumin dhe zbut inflamacionin. Mendërisht, përmirëson humorin, zvogëlon stresin, rrit vetëvlerësimin dhe ofron një hapësirë shoqërore mbrojtëse. Me dozën e duhur, duke kombinuar stërvitjen aerobike dhe atë të forcës, dhe një fokus në pushim, përfitimet shumëfishohen dhe zgjasin.
