Gjithnjë e më shumë atletë po kalojnë nga pijet e gazuara me sheqer dhe pijet energjike. për më shumë opsione natyrale që mbështesin performancën dhe shëndetin e tyre. Në këtë kontekst, kombucha është shndërruar nga një risi "e shëndetshme" në një nga pijet më të zakonshme në çantat e palestrës, çantat e shpinës për ecje në natyrë dhe frigoriferët e shtëpisë.
Kjo pije e fermentuar me bazë çaji kombinon hidratimin, probiotikët, antioksidantët dhe një efekt të butë energjizues.Kjo e bën atë veçanërisht interesante për ata që stërviten shpesh, qoftë për performancë, shëndet apo kënaqësi të pastër. Le të hedhim një vështrim të detajuar se pse kombucha mund të jetë një aleat i shkëlqyer para, gjatë dhe pas ushtrimeve, çfarë thotë shkenca dhe si ta integroni atë në mënyrë inteligjente në rutinën tuaj të stërvitjes.
Çfarë është kombucha dhe çfarë e bën atë interesante për sportet?
Kombucha është një pije tradicionale e fermentuar e bërë me. çaj (jeshil, i zi ose i përzier)sheqer dhe një kulturë simbiotike e baktereve dhe majasëi njohur si SCOBY. Gjatë fermentimit, mikroorganizmat konsumojnë një pjesë të madhe të sheqerit dhe gjenerojnë acide organike, gazra që sigurojnë flluska natyrale, vitamina, enzima dhe komponime të tjera bioaktive.
Rezultati është një pije e butë paksa acidike, me një prekje ëmbëlsie dhe uthulle, e gazuar natyrshëm dhe me një profil probiotik.Zakonisht është vegan, pa gluten dhe, kur prodhohet tradicionalisht, shitet i frigoriferuar dhe i pasterizuar për të ruajtur aktivitetin e mikroorganizmave të dobishëm.
Analizat e kombuchës cilësore tregojnë praninë e aminoacideve, majave të dobishme, baktereve të acidit laktik, enzimave tretëse dhe vitaminave B.Përveç acideve të tilla si glukuronik, acetik, laktik, tartarik, malik dhe sasi të vogla të acidit citrik, ai përmban edhe minerale të tilla si kaliumi, hekuri dhe kalciumi, si dhe vitaminat A, C, D, E, K dhe disa vitamina të grupit B (B1, B2, B3, B6, B12).
Ky koktej ushqyes është ajo që e bën kombuchën një pije shumë interesante dhe funksionale për trupat aktivë.Ndihmon sistemin tretës, ofron antioksidantë, mund të mbështesë detoksifikimin e mëlçisë, përmirëson hidratimin dhe ofron një nxitje të butë energjie falë kafeinës natyrale dhe vitaminave B të çajit.
Përfitimet kryesore të kombuchës për atletët
Kur stërviteni shpesh, e nënshtroni trupin tuaj ndaj stresit fizik, oksidativ dhe shpesh edhe ndaj stresit tretës.Kombucha mund të ndihmojë në zbutjen e një pjese të këtij ndikimi falë disa mekanizmave që janë përshkruar në studimet e kafshëve, provat paraprake tek njerëzit dhe përvojën praktike të atletëve dhe trajnerëve.
1. Hidratim me elektrolite dhe më pak sheqer
Gjatë ushtrimeve intensive, një sasi e konsiderueshme uji dhe elektrolitesh humbet nëpërmjet djersës.veçanërisht natriumi, kaliumi, magnezi, kalciumi dhe kloruri. Mbushja vetëm me ujë, veçanërisht gjatë stërvitjeve të gjata ose në mot shumë të nxehtë, mund të mos jetë e mjaftueshme për të ruajtur performancën dhe për të parandaluar ngërçet ose lodhjen e parakohshme.
Kombucha siguron lëngje dhe elektrolite natyrale (veçanërisht kalium, dhe në varësi të recetës, pak magnez dhe natrium). dhe një sasi relativisht të ulët sheqeri krahasuar me shumë pije izotonike komerciale. Disa versione janë formuluar edhe me ujë deti (siç janë ofertat "izotonike" nga marka të caktuara), duke rritur përmbajtjen e mineraleve dhe duke përmirësuar rimbushjen e kripës pas ushtrimeve.
Për përdorim të arsyeshëm sportiv, kombucha nuk duhet të zëvendësojë plotësisht ujin.Megjithatë, mund të jetë një shoqërues i shkëlqyer para dhe pas stërvitjes, ose edhe gjatë përpjekjeve të moderuara dhe të toleruara mirë për tretje. I kombinuar me ujë, fruta ose një meze të kripur, ofron rehidratim shumë të plotë.
2. Mbështetje për tretjen dhe kujdes për mikrobiotën
Sistemi tretës është një komponent kyç i performancës: është përgjegjës për thithjen efikase të lëndëve ushqyese, energjinë e disponueshme dhe një pjesë të madhe të sistemit imunitar.Vrapimi me bark të "rënduar", të fryrë ose të pakëndshëm është një nga ankesat më të shpeshta në sportet e qëndrueshmërisë.
Kombucha përmban baktere të acidit laktik dhe maja që mund të ushtrojnë një efekt probiotik.duke ndihmuar në ruajtjen e një mikrobiome të zorrëve më të larmishme dhe të ekuilibruar. Edhe pse kërkimet te njerëzit janë ende të kufizuara, të dhënat nga studimet me ushqime të fermentuara tregojnë në këtë drejtim: një dietë e pasur me ushqime të fermentuara duket se zvogëlon shënuesit inflamatorë dhe rrit diversitetin e mikrobiotës së zorrëve.
Gjatë stërvitjes me intensitet të lartë, flora e zorrëve mund të çekuilibrohet dhe përshkueshmëria e zorrëve mund të rritet.Kjo shoqërohet me shqetësime në tretje, përthithje më të dobët të lëndëve ushqyese dhe një ndjeshmëri më të madhe ndaj infeksioneve. Konsumi i rregullt i kombuchës mund të ndihmojë në mbrojtjen e kësaj flore të zorrëve, përmirësimin e tretjes dhe nxitjen e përthithjes më efikase të lëndëve ushqyese - thelbësore nëse i bëni shumë presion trupit tuaj.
Përveç kësaj, pH pak acid i kombuchës dhe prania e enzimave tretëse Ato lehtësojnë zbërthimin e ushqimit në stomak, duke i bërë vaktet më të lehta për t’u tretur dhe duke zvogëluar ndjesinë e rëndesës. Kjo është arsyeja pse shumë atletë i përdorin ato pas vakteve të bollshme, pas darkave të rënda ose si suplement kur përjetojnë fryrje.
3. Efekti probiotik dhe imuniteti
Më shumë se 70% e qelizave imune të trupit ndodhen në zorrëKujdesi për mikrobiotën e zorrëve jo vetëm që ndihmon në tretje, por edhe forcon sistemin imunitar, i cili është thelbësor për atletët që grumbullojnë shumë vëllim ose intensitet dhe që, gjatë periudhave të caktuara, janë më të ekspozuar ndaj ftohjeve dhe infeksioneve të lehta.
Probiotikët e pranishëm në kombucha ndihmojnë në ruajtjen e një ekosistemi intestinal të pasur me baktere "të mira".Kjo shoqërohet me më pak inflamacion të shkallës së ulët, një përgjigje më të mirë imune dhe tolerancë të përmirësuar të tretjes ndaj sforcimit. Nuk zëvendëson ushqyerjen e mirë, pushimin dhe menaxhimin e stresit, por sigurisht që kontribuon në mirëqenien e përgjithshme.
Disa studime me ushqime të fermentuara tregojnë një ulje të disa shënuesve inflamatorë. të lidhura me sëmundje kronike (si interleukina-6) kur përfshihen rregullisht në dietë. Edhe pse prova specifike në lidhje me kombuchën dhe atletët janë ende duke u zhvilluar, potenciali është shumë interesant.
4. Kapacitet i fuqishëm antioksidues dhe mbrojtje kundër stresit oksidativ
Ushtrimet fizike, veçanërisht kur janë intensive ose të zgjatura, rrisin prodhimin e radikaleve të lira.Me moderim, kjo është pjesë e përshtatjes me stërvitjen, por stresi i tepërt oksidativ mund të dëmtojë indet, të ngadalësojë rikuperimin dhe të rrisë rrezikun e lëndimit.
Kombucha e bërë me çaj jeshil ose të zi është e pasur me polifenole antioksiduese dhe komponime të tjera si beta-karoteni, luteina, likopeni, seleni ose koenzima Q10.Gjatë fermentimit, gjenerohen edhe molekula të reja antioksiduese që e rrisin këtë efekt.
Studimet në kafshë kanë treguar se kombucha mund të zvogëlojë ndjeshëm toksicitetin e mëlçisë të shkaktuar nga kimikatet.me ulje deri në 70% në disa parametra, duke sugjeruar një efekt hepatoprotektiv dhe detoksifikues. Edhe pse ekstrapolimi i drejtpërdrejtë tek njerëzit kërkon kujdes, mekanizmi antioksidues është konsistent dhe përputhet me atë që dihet për çajin dhe polifenolet e tij.
Për një atlet, ky veprim antioksidues mund të ndihmojë në zbutjen e disa dëmtimeve oksidative pas stërvitjeve të vështira., duke e ndihmuar trupin të rikuperohet në mënyrë më efikase dhe të ruajë aftësinë e tij për t'u përshtatur me stërvitjen pa u "shfryrë".
5. Më pak inflamacion dhe rikuperim më i mirë i muskujve
Inflamacioni dhe sporti shkojnë dorë për dore: çdo seancë intensive lë mikro-çarje në muskuj që duhen riparuar.Një nivel i caktuar inflamacioni është i nevojshëm për të shkaktuar përshtatje, por nëse shkaktohet ose bëhet kronik, shfaqen dhimbje të vazhdueshme, mbingarkesë dhe rrezik lëndimi.
Gjatë fermentimit të kombuchës, gjenerohen acide organike si acidet acetike dhe glukonike, të cilave u atribuohen veti anti-inflamatore.Së bashku me antioksidantët në çaj, ato ndihmojnë në modulimin e përgjigjes inflamatore, pasi trupi menaxhon më mirë "dëmin e kontrolluar" nga stërvitja.
Shumë atletë përjetojnë më pak rëndim muskulor, një ndjenjë të përgjithshme më të mirë dhe më pak shqetësim. kur ata përfshijnë rregullisht kombucha pas seancave, veçanërisht nëse e kombinojnë atë me hidratim të mirë, proteina cilësore dhe gjumë të mjaftueshëm.
Ekzistojnë gjithashtu të dhëna interesante mbi aftësinë e kombuchës për të përmirësuar shënjues të caktuar kardiometabolikë. në modelet shtazore, siç është kolesteroli LDL dhe HDL, i cili, në një kontekst të ushtrimeve të rregullta, shton mbrojtje afatgjatë kardiovaskulare.
6. Energji natyrore pa rritje të papritura
Një nga arsyet pse shumë atletë bëhen të varur nga kombucha është efekti i saj i butë energjizues.Meqenëse përgatitet me çaj, pija ruan një sasi të vogël kafeine, por në doza shumë më të ulëta se kafeja ose shumë pije energjike.
Ajo kafeinë natyrale, e kombinuar me vitaminat e kompleksit B (si B1, B2, B6 dhe B12)Ai nxit metabolizmin e energjisë, ndihmon në luftimin e lodhjes dhe ofron qartësi mendore pa luhatjet dhe kulmet tipike të pijeve me shumë sheqer dhe kafeinë sintetike.
Pirja e kombucha-s rreth 30-60 minuta para stërvitjes mund të japë një rritje të lehtë të energjisë. që ndihet "i pastër": nuk gjeneron aq shumë agjitacion ose nervozizëm dhe zakonisht tolerohet mirë edhe nga njerëz që nuk i përballojnë mirë dozat e mëdha të stimuluesve.
Në jetën tuaj të përditshme, zëvendësoni një pije të gazuar me sheqer ose edhe një kafe me një gotë kombucha. Është një mënyrë e thjeshtë për të përmirësuar profilin ushqyes të pijeve tuaja pa sakrifikuar një moment kënaqësie dhe aktivizimi të butë.
7. Ndihmë e mundshme në kontrollin e sheqerit në gjak dhe profilin kardiometabolik
Përtej sportit, shëndeti metabolik është një faktor kyç në performancën atletike dhe jetëgjatësinë.Mbajtja e niveleve të qëndrueshme të glukozës, kolesterolit brenda intervaleve të duhura dhe ndjeshmërisë së mirë ndaj insulinës është po aq e rëndësishme sa grumbullimi i kilometrave ose seteve.
Studimet në kafshë tregojnë se kombucha mund të ndihmojë në uljen e niveleve të sheqerit në gjak.duke ngadalësuar tretjen e karbohidrateve dhe duke përmirësuar funksionin e mëlçisë dhe veshkave. Janë vërejtur përmirësime në thithjen e glukozës nga qelizat e mëlçisë dhe në frenimin e enzimave që zbërthejnë karbohidratet, gjë që do të zbutte përgjigjen glicemike.
Kombucha e bërë me çaj jeshil mund ta përmirësojë më tej këtë efekt.Kjo ndodh sepse çaji jeshil dihet se shoqërohet me një rrezik më të ulët të diabetit të tipit 2 në studimet me popullatë të gjerë. Diçka e ngjashme ndodh edhe me lipidet: në modelet shtazore, kombucha ka ndihmuar në uljen e kolesterolit LDL ("të keq") dhe rritjen e kolesterolit HDL ("të mirë").
Një provë e kontrolluar e kohëve të fundit tek njerëzit, me një grup të vogël, vuri re se shoqërimi i një vakti me shumë karbohidrate me kombucha Ai uli përgjigjen glicemike dhe të insulinës krahasuar me pijet e tjera pa sheqer si uji i gazuar ose pijet dietike. Ky është një hap i parë, por sugjeron që kombucha mund të jetë një mjet i dobishëm për moderimin e rritjes së sheqerit në gjak, diçka e rëndësishme për atletët që janë të kujdesshëm për përbërjen e trupit të tyre.
Si dhe kur të pini kombucha nëse stërviteni
Përfshirja e kombuchës në rutinën tuaj të ushtrimeve është e lehtë, por është më mirë ta bëni me mençuri për të përfituar sa më shumë prej saj. dhe shmangni shqetësimet e tretjes nëse nuk jeni mësuar me ushqime të fermentuara.
Para stërvitjes
Pirja e kombucha-s 30 deri në 60 minuta para stërvitjes mund të ofrojë hidratim, një rritje të energjisë dhe tretje më të mirë.Sidomos nëse stërviteni herët në mëngjes ose pas një vakti të lehtë.
- Filloni me sasi të moderuara (100-150 ml)Sidomos nëse është hera e parë që e merrni ose nëse keni tendencë të keni stomak të ndjeshëm para ushtrimeve.
- Zgjidhni aroma të buta ose ato me përbërës tretës siç janë limoni ose xhenxhefili, të cilët kanë gjithashtu veti anti-inflamatore dhe karminative.
- Shmangni marrjen e vëllimeve të mëdha menjëherë para një seance shumë intensive Nëse nuk i toleroni mirë lëngjet për shkak të "kovës" në stomak, mund ta ruani gjysmën e një ene për më vonë.
Gjatë trajnimit
Në përpjekjet me kohëzgjatje të moderuar dhe të mesme, disa atletë përdorin kombucha gjatë vetë stërvitjes.veçanërisht në seancat e stërvitjes së forcës, shëtitjet e gjata ose vrapimet e lehta ku nuk ka shumë ndikim.
Zbrazja e tij gastrike zakonisht është relativisht e shpejtë dhe karbonizimi i lehtë mund të jetë freskues.Megjithatë, kjo është shumë individuale. Në seancat me intensitet të lartë ose me ndikim të lartë (sete, gara, CrossFit i fortë), është mirë ta provoni më parë në stërvitje më pak të vështira për të kontrolluar tolerancën tuaj.
Pas trajnimit
Koha më e mirë për të pirë kombucha nëse jeni atlet është ndoshta pas një stërvitjeje.Menjëherë pas përfundimit, trupi dëshiron lëngje, minerale dhe lëndë ushqyese që absorbohen lehtë.
Kombinoni një gotë kombucha të ftohtë me ujë dhe pak fruta ose një meze të vogël me proteina. Është një strategji shumë e plotë për rehidratimin, rimbushjen e elektroliteve dhe nxitjen e rikuperimit të muskujve. Shumë atletë e shohin se funksionon më mirë për ta sesa pijet e tjera me sheqer ose shumë të gazuara.
Nëse jeni shumë të dehidratuar, një mundësi është të përzieni kombucha-n dhe ujin. (për shembull, gjysmë e gjysmë) për të zbutur aciditetin dhe flluskat, duke ruajtur njëkohësisht përfitimet e përbërësve të tij bioaktivë.
Integrimi në dietën e përditshme
Përtej kohës së stërvitjes, kombucha mund të jetë pjesë e rutinës suaj të përditshme si zëvendësim për pijet e gazuara, birrat ose lëngjet me sheqer.Pirja e tij në mes të mëngjesit, në drekë, në mes të pasdites ose në tubime shoqërore është një mënyrë për të shtuar probiotikë dhe për të zvogëluar konsumin e pijeve më pak të shëndetshme.
Disa kombinime shumë interesante për atletët përfshijnë përzierjen e kombuchës me kos ose kefir. Shijojeni në mëngjes, përdoreni si bazë të një smoothie frutash në ditët e nxehta ose shoqërojeni me vakte të rënda për të ndihmuar tretjen.
Nëse sapo keni filluar, është më mirë ta prezantoni gradualisht dhe të dëgjoni trupin tuaj.Filloni me një dozë të vogël ditore për disa ditë, rrisni gradualisht sasinë nëse e toleroni mirë dhe më pas përshtateni sipas preferencës suaj dhe mënyrës se si ndiheni.
Kombucha kundrejt pijeve energjike dhe izotonike
Kur e krahasoni kombuchën me pije energjike, pije izotonike komerciale, apo edhe me disa smoothie të përgatituraDallohen dallime të qarta që do të jenë me interes për këdo që kujdeset për ushqyerjen e tij sportive.
Pijet energjike zakonisht përmbajnë sasi të mëdha sheqeri të rafinuar, doza të larta të kafeinës sintetike dhe stimulues të tjerë. që gjenerojnë nivele të shpejta energjie të ndjekura nga ulje dhe, në disa raste, shqetësim në zemër ose nervozizëm.
Pijet konvencionale izotonike sigurojnë ujë dhe elektrolite, por shumë prej tyre përmbajnë edhe një sasi të konsiderueshme sheqeri. (ose ëmbëlsues artificialë), ngjyrues dhe aromatizues që kanë pak të bëjnë me një pije "të pastër".
Kombucha, nga ana tjetër, bazohet në përbërës të thjeshtë: ujë, çaj, sheqer kallami (pjesërisht i fermentuar) dhe SCOBY.Nëse është me cilësi të lartë, organike dhe me fermentim të zgjatur, sheqeri i mbetur është i ulët dhe nuk shtohen konservues ose aroma artificiale.
Përveç kësaj, ofron diçka që pijet klasike sportive nuk e ofrojnë: probiotikë, enzima dhe një profil të pasur antioksidantësh.Dhe kafeina, kur është e pranishme, vjen nga çaji dhe është në doza të moderuara, që do të thotë një stimulim më të butë.
Cilësia e Kombucha-s: çfarë duhet të kërkoni
Jo të gjitha kombuchat në treg janë të njëjta, dhe kjo bën një ndryshim të madh në përfitimet e tyre aktuale.Zgjedhja e produktit të duhur është thelbësore nëse doni që ai të mbështesë vërtet shëndetin dhe performancën tuaj atletike.
Përmbajtja e sheqerit
Në një kombucha tradicionale, sheqeri përdoret si "ushqim" për SCOBY gjatë fermentimit.dhe një pjesë e mirë e saj transformohet në acide organike dhe komponime të tjera. Megjithatë, disa versione industriale e shkurtojnë procesin e fermentimit dhe shtojnë sheqer shtesë për të arritur një shije më të ëmbël.
Kjo mund të çojë në shishe me deri në 30 gram sheqer.Kjo do të rriste në mënyrë drastike konsumin ditor dhe do të anulonte disa nga përfitimet e pijes. Për një atlet që kërkon shëndet dhe menaxhim të peshës, nuk është ideja më e mirë.
Idealisht, zgjidhni kombucha me më pak se 2 gram sheqer për 100 ml. Ose të paktën me një përmbajtje sheqeri dukshëm më të ulët se një pije e zakonshme joalkoolike. Kontrolloni gjithmonë etiketën e vlerave ushqyese dhe kini kujdes me opsionet tepër të ëmbla.
Pasterizimi dhe jeta mikrobike
Pasterizimi përdoret në industrinë ushqimore për të zgjatur afatin e ruajtjes së produkteve përmes nxehtësisë.Por ky proces vret edhe bakteret e dobishme që i japin kombuchës kuptimin e saj si një pije probiotike.
Kombucha e pasterizuar do të humbasë shumë nga përfitimet e saj të mundshme për mikrobiotën e zorrëve.Në fund të fundit, rezulton të jetë pothuajse si një pije e butë me shije të thartë dhe të aromatizuar. Prandaj, nëse po kërkoni një efekt "të gjallë", është më mirë të zgjidhni kombucha të papasterizuar që mbahet në frigorifer.
Markat që zgjedhin procese artizanale dhe ekologjike zakonisht e mbajnë pijen të papërpunuar.me aktivitetin më të lartë të mundshëm mikrobik dhe kontroll rigoroz të sigurisë ushqimore.
Përbërësit dhe certifikimet
Lista e përbërësve për një kombucha të mirë është e shkurtër dhe transparente.: ujë, çaj (jeshil, i zi ose i përzier), sheqer kallami, SCOBY dhe, në disa raste, lëngje ose infuzione natyrale (xhenxhefil, limon, fruta të kuqe, erëza…).
Certifikime organike, cilësore dhe të sigurisë ushqimore (siç është IFS në disa marka evropiane) Ato janë një plus i rëndësishëm, veçanërisht nëse jeni të kujdesshëm për atë që konsumoni. Ato garantojnë që prodhimi të përmbushë standarde të larta dhe që sheqeri, alkooli dhe përmbajtja e tjera të kontrollohen rreptësisht.
Masat paraprake dhe kufijtë e arsyeshëm
Edhe pse kombucha ka shumë përparësi, nuk është një pije magjike dhe as nuk është e përshtatshme për të gjithë në çfarëdo sasie.Është e këshillueshme që të merren në konsideratë disa masa paraprake themelore.
Përmbajtja e acidit dhe kafeinës, megjithëse e moderuar, mund të shqetësojë stomakun e njerëzve me stomak shumë të ndjeshëm.Refluks i konsiderueshëm ose probleme gastrointestinale. Në këto raste, këshillohet të filloni me gllënjka të vogla, të vlerësoni përgjigjen ose edhe të konsultoheni me një profesionist të kujdesit shëndetësor.
Personat me diabet duhet t'i kushtojnë vëmendje sheqerit të mbetur.Shtimi i kontributit të kombuchës në objektivin tuaj të përditshëm të karbohidrateve është thelbësor. Zgjedhja e versioneve me shumë pak sheqer dhe sasi të moderuara është thelbësore.
Për shkak të natyrës së saj të fermentuar, kombucha përmban gjurmë alkooli. (zakonisht nën 1%), diçka përgjithësisht e sigurt, por që ia vlen ta dini nëse keni kufizime absolute për arsye mjekësore, fetare ose të tjera.
Në të gjitha rastet, çelësi qëndron në konsumin e moderuar dhe gradual brenda një diete të shëndetshme në përgjithësi.Kombucha nuk zëvendëson trajtimet mjekësore ose nuk "shëron" sëmundjet, por mund të jetë një mbështetje e shkëlqyer në një stil jetese aktiv dhe të vetëdijshëm.
Ata që e kanë përfshirë tashmë kombuchën në rutinën e tyre të përditshme sportive bien dakord në disa pika: përmirëson rehatinë e tretjes, ndihmon në rehidratimin me më pak sheqer, ofron energji të butë dhe bëhet një alternativë shumë e këndshme ndaj pijeve të gazuara, birrave ose pijeve konvencionale energjike.Nëse përdoret me mençuri, mund të jetë ai detaj i vogël që bën diferencën në mirëqenien tuaj dhe në mënyrën se si trupi juaj përshtatet me stërvitjet, nga një ecje e thjeshtë deri te setet më të vështira.
