Në ditët e sotme, një pjesë e madhe e popullsisë përballet me probleme të shpinës për shkak të një stili jetese të ulur dhe qëndrimeve të gabuara që marrim gjatë ditës. Prandaj, trajtimi i përmirësimit të qëndrimit të trupit është thelbësor jo vetëm për të lehtësuar shqetësimin, por edhe për të parandaluar dëmtimet e ardhshme dhe për të ruajtur shëndetin e përgjithshëm. Me disa ushtrime të thjeshta dhe disa zakone të përditshme, është e mundur forconi shpinën, të përmirësojë fleksibilitetin dhe të gëzojnë një cilësi më të lartë të jetës.
Në këtë artikull do të detajojmë një seri prej stërvitje projektuar posaçërisht për të forcuar shpinën, për të përmirësuar qëndrimin dhe për të parandaluar dhimbjen në zonat kyçe si ato të qafës së mitrës dhe të mesit. Përveç kësaj, ne do të mësojmë teknika relaksimi që plotësojnë këto ushtrime fizike, pasi një ekuilibër midis trupit dhe mendjes është thelbësor për të ruajtur shpinën tonë. saludable. Le të fillojmë!
Ushtrime themelore për të përmirësuar qëndrimin
Janë të shumta stërvitje që mund të bëjë një ndryshim të rëndësishëm në qëndrimin tonë trupor. Më poshtë, ne do të shqyrtojmë ato më efektive dhe si t'i bëjmë ato në mënyrë korrekte për rezultatet më të mira.
1. Hekuri: Aleati përfundimtar
Dërrasa është një nga ushtrimet më të kompletuara për forcuar thelbin dhe të përmirësojmë qëndrimin tonë. Duke mbajtur këtë pozicion, ne punojmë jo vetëm muskujt e barkut, por edhe ata që stabilizojnë shtyllën kurrizore.
- Si ta bëni atë në mënyrë korrekte? Pushoni parakrahët dhe topat e këmbëve tuaja në dysheme. Sigurohuni që ta mbani trupin në një linjë nga koka deri te thembra. Activa barkun dhe parandalon që kofsha të fundoset ose të jetë shumë e lartë.
- Përfitimet: Përveç përmirësimit të qëndrimit, ai përforcon zona e mesit, zvogëlon dhimbjen e shpinës dhe forcon shpatullat dhe krahët.
2. Shtrirje e trungut
Ky ushtrim është ideal për lehtësimin e ngurtësisë dhe përmirësimin e lëvizshmërisë së shtyllës kurrizore.
- udhëzime: Shtrihuni me fytyrë poshtë, shtrini këmbët mbrapa dhe përkulni krahët, duke i vendosur duart mbi shpatulla. Ngritja trungu pak pa e harkuar shumë zonën e mesit.
- Konsiderata të rëndësishme: Mos e detyroni lëvizjen; Është më mirë të kryeni përsëritje të buta dhe të kontrolluara sesa të përpiqeni të arrini një lartësi ekstreme.
3. Ushtrime krahu për qëndrim
Forcimi i krahëve luan gjithashtu një rol themelor në korrigjim postural, pasi përmirëson shtrirjen e shpatullave dhe kokës.
- Si ta bëni? Uluni në dysheme me gjunjë të përkulur. Përkuleni trupin përpara pak dhe shtrini krahët përpara dhe më pas lart.
- Përfitimet: Përmirëson ekuilibrin dhe koordinimin, si dhe forcuar muskujt stabilizues të shpinës.
4. Relaksimi i shpatullave
Akumulimi i tensionit në shpatulla mund të shkaktojë dhimbje në qafë dhe kontraktura, kështu që është thelbësore të mësoni relaksoni ato.
- ushtrimi: Ngrihuni në këmbë dhe përkulni bustin përpara, duke i lënë krahët dhe kokën të varen të qetë. Merrni frymë thellë ndërsa lëvizni shpatullat në një lëvizje rrethore.
- Këshilli: Shmangni harkimin e tepërt të shpinës gjatë këtij ushtrimi.
5. Ngritja e thembra
Ky ushtrim kombinon forcimin e muskujve të shpinës me shtrirje efektive.
- hapa: Duke qëndruar me këmbët tuaja të bashkuara, merrni frymë thellë ndërsa ngrini krahët lart dhe qëndroni në majat e gishtave. Nxirrni frymën dhe kthehuni në pozicionin e fillimit.
- repetitions: Kryeni këtë lëvizje 10 herë, duke i kushtuar vëmendje frymëmarrjes suaj.
Strategji shtesë për të mbajtur qëndrim të mirë
Përveç ushtrimeve, përfshirja e disa zakoneve në jetën e përditshme mund të bëjë një ndryshim të madh në qëndrimin tonë dhe mirëqenien e përgjithshme:
- Mbani aktiv: Aktivitete të tilla si joga dhe pilates janë ideale për të përmirësuar ndërgjegjësimin e trupit dhe forcuar muskujt që mbështesin shtyllën kurrizore.
- Ergonomia në punë: Rregulloni karrigen dhe lartësinë e monitorit tuaj në mënyrë që tuaj prapa Qëndroni drejt dhe këmbët shtrirë në dysheme. Kjo është thelbësore për ata që kalojnë shumë orë në kompjuter.
- Këpucë të përshtatshme: Vishni këpucë të rehatshme thembra e ulët zvogëlon ndikimin në qëndrim.
- Pushime të rregullta: Nëse punoni ulur, ngrihuni dhe bëni lëvizje të lehta çdo orë.
Lidhja midis mendjes dhe trupit është çelësi për të mbajtur qëndrim të shëndetshëm. Mësoni të relajarse Jo vetëm që lehtëson tensionin fizik, por gjithashtu përmirëson frymëmarrjen dhe shtrirjen e trupit.
Teknika e frymëmarrjes me vetëdije
Kjo teknikë fokusohet në përdorimin e diafragmës për të për të marrë frymë saktë, gjë që përfiton si qëndrimin ashtu edhe oksigjenimin e trupit.
- udhëzime: Uluni në një pozicion të rehatshëm, vendosni njërën dorë në sternum dhe tjetrën në bark. Merrni frymë thellë, duke ndjerë zgjerimin e barkut dhe nxirrni ngadalë.
- frekuenca: Bëni këtë praktikë për 5 minuta në ditë.
Përfshirja e këtyre praktikave dhe ushtrimeve në rutinën tonë të përditshme mund të transformojë cilësinë e jetës sonë. Me këmbëngulje, do të forcohesh mbështesin muskujt dhe lehtësojnë shqetësimin e shkaktuar nga qëndrimi i dobët, duke përmirësuar ndjeshëm mirëqenien tuaj të përgjithshme. Çelësi është të jemi të vetëdijshëm për trupin tonë dhe t'i japim atij kujdesin që meriton.