A keni një të tillë brez elastik? Atëherë ju tani keni atë që ju nevojitet për të filluar ushtrimin e shpatullave në një mënyrë të thjeshtë dhe efektive. Shiritat elastikë janë mjete të gjithanshme dhe të lira që ju lejojnë të punoni me grupe të ndryshme muskujsh nga shtëpia ose kudo. Sot do të përqendrohemi në mënyrën se si forconi shpatullat me shirita elastikë, duke aplikuar një shumëllojshmëri të stërvitje të cilat përveç tonifikimit përmirësojnë lëvizshmërinë dhe parandalojnë lëndimet.
Përfitimet e stërvitjes së shpatullave me shirita elastikë
Shiritat elastikë ofrojnë rezistencë progresive, që do të thotë se sa më shumë t'i shtrini ato, aq më i madh është tensioni që ushtrojnë. Ky lloj rezistence është ideal për të punuar nyje komplekse si shpatullat, pasi përmirëson forcën dhe stabilitetin në mënyrë të kontrolluar. Përveç kësaj, duke mos u varur nga graviteti, siç është rasti me peshat e lira, mund të kryeni lëvizje nga kënde të ndryshme, duke punuar muskujt dhe tendinat specifike me saktësi më të madhe.
Një përfitim tjetër kyç është se brezat elastikë janë më pak agresivë në nyje, duke reduktuar ndjeshëm rrezikun e lëndimit. Kjo i bën ata një opsion të shkëlqyeshëm për të dy fillestar si dhe për ata që kërkojnë të plotësojnë rutinën e tyre të zakonshme të stërvitjes ose të kryejnë ushtrime rehabilitimi.
Shtypja e shpatullave me brez elastik
Shtypja e shpatullave është një nga ushtrimet më themelore dhe efektive për të punuar në këtë zonë. Në këtë rast, ne do ta bëjmë atë me brezin elastik:
- Mbajeni brezin elastik me të dyja këmbët fort në dysheme.
- Mbajini skajet e brezit me të dyja duart në lartësinë e shpatullave.
- Zgjatni krahët lart në mënyrë të kontrolluar, duke shmangur zgjatjen e tepërt të bërrylave.
Mos harroni të kryeni lëvizjen në një mënyrë të ngadaltë dhe të kontrolluar për të maksimizuar punën e muskujve. Ky ushtrim aktivizon kryesisht deltoid anterior dhe funksionon stabilitetin e përgjithshëm të shpatullave.
Hapje me brez elastik
Hapjet e përparme dhe anësore janë të shkëlqyera për ngrohjen dhe aktivizimin e muskujve të shpinës. deltoid. Ky lloj ushtrimi ndihmon në përmirësimin e fleksibilitetit dhe gamës së lëvizjes.
- Në këmbë, mbajeni shiritin me të dyja duart përpara jush, në nivelin e gjoksit.
- Pa përkulur bërrylat, hapni krahët në anët, duke shtrirë brezin.
- Shmangni ngritjen e shpatullave dhe mbani një qëndrim të drejtë.
Bëni atë në këmbë ose shtrirë në shpinë nëse preferoni të ndryshoni pozicionin. Kjo lëvizje është ideale për të aktivizuar deltoid i pasëm dhe muskujt stabilizues të skapulës.
Ngritje anësore me brez elastik
Ngritjet anësore janë perfekte për të punuar deltoide në izolim. Për t'i bërë ato:
- Hapni shiritin me të dyja këmbët për ta imobilizuar atë.
- Mbani skajet e shiritit me duart tuaja.
- Ngrini krahët në anët derisa të jenë paralele me dyshemenë.
Shmangni lëvizjet e papritura, pasi qëllimi është të kontrolloni çdo përsëritje forconi shpatullat dhe për të përmirësuar stabilitetin.
Lëvizja e krahut të vetëm
Ky ushtrim është ideal për të punuar çdo shpatull në mënyrë të pavarur, duke ndihmuar në nivelizimin e dekompensimeve të mundshme të muskujve:
- Hapni shiritin me një këmbë dhe mbajeni fundin me njërën dorë.
- Përkulni pak bërrylin dhe sillni krahun anash.
- Mbajeni bërrylin afër trupit për të shmangur lëvizjet e panevojshme.
Ky ushtrim kërkon më shumë përqendrim, pasi funksionon si deltoide siç janë muskujt stabilizues të trungut.
Ushtrime shtesë të rekomanduara
Rrotullimet e brendshme dhe të jashtme
Rrotullimet janë kyçe për forconi manshetën rrotulluese dhe parandaloni lëndimet:
- Për rrotullime të brendshme, sigurojeni brezin elastik në një sipërfaqe të fortë në lartësinë e bustit tuaj. Mbajeni fundin me njërën dorë dhe lëvizni drejt barkut.
- Për rrotullimet e jashtme, kryeni të njëjtën lëvizje, por duke e çuar dorën jashtë, në drejtim të kundërt me barkun.
Supermeni i gjunjëzuar
Ky ushtrim jo vetëm që forcon shpatullat, por edhe funksionon bërthamë:
- Në një pozicion të gjunjëzuar, rregulloni brezin midis këmbës së majtë dhe dorës së djathtë.
- Zgjatni krahun dhe këmbën e kundërt në mënyrë të kontrolluar.
Përfshijeni këtë lëvizje në rutinën tuaj për një stërvitje gjithëpërfshirëse.
Integrimi i këtyre ushtrimeve në rutinën tuaj të përditshme, duke i kombinuar me stërvitje të tjera të gjithë trupit, do t'ju ndihmojë të arrini supet më të forta, estetike dhe e shendetshme. Gjithashtu, nëse po kërkoni më shumë opsione për të ndryshuar rutinën tuaj, ju rekomandojmë ta eksploroni ky udhëzues i plotë për ushtrimet me shirita gome, perfekte për të plotësuar aktivitetet e përshkruara.
Filloni seancën tuaj me lëvizje të buta dhe kontrolloni çdo përsëritje; Në një kohë të shkurtër do të vini re rezultatet në forcën dhe lëvizshmërinë tuaj.