Në kohët e fundit, Mënyra se si shumë njerëz merren me sport ka pësuar një ndryshim rrënjësor. Rrethanat e fundit kanë bërë që shumë njerëz të kërkojnë Mënyrat për të ushtruar në shtëpi. Fillestarët dhe veteranët njësoj i kanë gjetur platformat dixhitale një avantazh: klasa të drejtuara të disponueshme në çdo kohë, kudo.
Nëse preferoni një opsion më fleksibël që i përshtatet orarit tuaj, këtu ne ju ofrojmë një udhëzues i plotë se si të ushtroheni në shtëpi. Qëllimi është t'ju motivojë për të përmirësuar gjendjen tuaj fizike pa presion, nga komoditeti i shtëpisë tuaj. Ju do t'i thoni lamtumirë justifikimeve për të mos u stërvitur!
Si të ushtroni në shtëpi: hapat e parë
Nëse jeni fillestar, mbipeshë ose thjesht nuk keni stërvitur për një kohë të gjatë, këshillohet të filloni me ushtrime me ndikim të ulët. Këto janë ideale për t'u përmirësuar rezistencë dhe shmangni lëndimet. Nëse keni mjete si një dyshek, një biçikletë të palëvizshme ose një palë shtangë dore, do të keni edhe më shumë mundësi për të diversifikuar rutinën tuaj.
Ushtrimet bazë për të filluar
- Squats: Ato forcojnë këmbët dhe glutes. Filloni me qëndrimin bazë: këmbët larg nga gjerësia e ijeve dhe ngadalë uleni veten sikur do të uleni. Mbani shpinën drejt dhe gjunjët drejt këmbëve. Kryeni 3 grupe nga 10 përsëritje.
- Dërrasë barku: Ideale për të punuar me bërthamën. Mbështeteni veten në parakrahët dhe topat e këmbëve tuaja. Mbajeni trupin drejt për të paktën 30 sekonda, duke e rritur kohën në mënyrë progresive.
- Ngrihuni: Përdorni një shkallë ose një karrige të qëndrueshme. Ju ngjiteni duke alternuar secilën këmbë, duke bërë 2 grupe me 10 ngritje për këmbë.
- Të kërcesh: Një seancë kërcimi 30-minutëshe, si Zumba ose kardio, mund të djegë shumë kalori dhe të përmirësojë disponimin tuaj.
- Yoga: E përkryer për të fituar fleksibilitet, tonifikim dhe reduktim të stresit. Gjeni klasa të drejtuara në internet të përshtatura për nivelin tuaj.
Çelësat për të ruajtur motivimin
Ushtrimi në shtëpi është më i lehtë nëse keni një qëllim të qartë. Pavarësisht nëse është humbja e peshës, tonifikimi, rritja e masës muskulore ose thjesht ndjesia më e mirë, qëndrimi i motivuar është çelësi i suksesit.
Këshilla për të ruajtur zakonin:
- Vendosni një orar fiks: Stërvitja në të njëjtën kohë çdo ditë ju ndihmon të krijoni një rutinë.
- Personalizojeni hapësirën tuaj: Kushtojini një vend në shtëpi stërvitjeve tuaja. Kjo do t'ju ndihmojë të përqendroheni.
- Përdorni aplikacione ose udhëzime: Ka shumë aplikacione dhe video në YouTube për t'ju udhëhequr, si p.sh këto kanale ushtrimesh në shtëpi.
- Festoni arritjet tuaja: Njihni përparimin tuaj, qoftë me qëllime të reja apo shpërblime personale.
Rutinat e rekomanduara të trajnimit
Po kërkoni shumëllojshmëri? Këtu janë disa ide rutinë:
Trainim fuqie
La forca është thelbësore për të përmirësuar rezistencën dhe për të parandaluar dëmtimet. Në shtëpi mund të kryeni lëvizje të tilla si:
- Shtytje
- Vozitje me shirita elastikë
- squats me peshë
Rutinat HIIT (Trajnim me Interval me Intensitet të Lartë).
Ofron rezultate të shpejta në asnjë kohë. Alternoni ushtrime intensive me periudha të shkurtra pushimi. Provoni lëvizje si burpees, kërcime kërcimi dhe lunge shpërthyese. Mund të gjeni më shumë ide në faqen tonë Rutinë e HIIT.
Pajisje të dobishme për stërvitje në shtëpi
Ju nuk keni nevojë për një palestër të plotë, por disa mjete mund t'i bëjnë seancat tuaja më efektive:
- Shtangë dore ose kettlebells
- Bandas elasticas
- Tapeti që nuk rrëshqet
- Biçikletë e palëvizshme ose eliptike
- Ndjekja e aplikacioneve për të matur përparimin tuaj
Ushtrimi në shtëpi jo vetëm që ju ndihmon të qëndroni në formë, por edhe të përmirësoheni shëndetin tuaj mendor dhe mirëqenien e përgjithshme. Me planifikim dhe qëndrueshmëri, ju mund të krijoni një rutinë efektive që i përshtatet stilit tuaj të jetesës. Mos e shtyni më mirëqenien tuaj, filloni sot!