Të shkosh për vrap është një nga praktikat më të zakonshme kur kërkoni të përmirësoni gjendjen fizike, të lehtësoni stresin ose thjesht të pastroni mendjen. Megjithatë, ndërsa për disa është një rutinë e integruar plotësisht në jetën e tyre, për të tjerët është një sfidë e vërtetë për ta bërë atë një zakon të qëndrueshëm. Kjo është zakonisht për shkak të vështirësive të para që dalin në fillim, si mungesa e motivimit, dhimbjet e muskujve apo pamundësia për të organizuar ditën.
Në këtë artikull ne do të ndajmë këshillat më të mira në mënyrë që të mund të instaloni zakonin e vrapimit në jetën tuaj, duke e integruar atë si një praktikë të shëndetshme dhe të qëndrueshme në planin afatgjatë. Nëse vazhdoni të lexoni, do të zbuloni se si të kapërceni justifikimet dhe ta bëni këtë ushtrim një pjesë thelbësore të jetës suaj të përditshme. Sepse, përtej përfitimet fizike, vrapimi është një aktivitet që gjithashtu ndikon pozitivisht në mirëqenien mendore dhe emocionale.
Zgjidhni një kohë të caktuar për të kandiduar
Mënyra më efektive për ta kthyer një aktivitet në zakon është të rezervoni një kohë të caktuar të ditës për ta bërë atë. Të konsistencë është kyç. Prandaj, është e rëndësishme që të zgjidhni një orar që përshtatet me ritmin tuaj të jetës dhe ta respektoni atë sa më shumë që të jetë e mundur.
Shumë njerëz preferojnë të vrapojnë në mëngjes, pasi kjo i ndihmon ata ta fillojnë ditën me energji. Nga ana tjetër, ata që kanë orare më të ngushta pune zakonisht zgjedhin pasdite ose mbrëmje. Pavarësisht nga koha e ditës që zgjidhni, e rëndësishme është të jeni constante. Do të vini re se pas disa javësh, trupi dhe mendja fillojnë të përshtaten me këtë rutinë të re.
Filloni me distanca dhe qëllime realiste
Çelësi për të mos hequr dorë është filloni pak nga pak. Mos e kufizoni veten duke e krahasuar veten me vrapues me përvojë ose synoni të bëni distanca të gjata nga dita e parë. Vendosni qëllime të arritshme dhe rritni gradualisht vështirësinë ndërsa përparoni.
Një strategji e mirë është të alternoni ecjen dhe vrapimin, veçanërisht nëse po filloni nga e para. Për shembull, mund të vraponi për një minutë dhe më pas të ecni për një minutë tjetër, duke përsëritur ciklin disa herë. Kjo metodë jo vetëm që zvogëlon rrezikun e lëndimit, por gjithashtu rrit besimin në aftësitë tuaja fizike.
kontrolloni shpejtësinë
Shumë njerëz bëjnë gabim duke dashur të vrapojnë shpejt që në fillim, por kjo mund të jetë antiproduktiv. Vrapimi me një ritëm të tepruar kur nuk jeni mësuar mund të shkaktojë lodhje të parakohshme, lëndime ose thjesht t'ju demotivojë.
Idealja është të ruhet një ritëm të rehatshëm që ju lejon të shijoni aktivitetin dhe të merrni frymë pa vështirësi. Ndërsa fitoni rezistencë, mund të rritni gradualisht shpejtësinë.
Jepini trupit kohë për tu rikuperuar
Vrapimi është një aktivitet kërkues për muskujt dhe kyçet, veçanërisht kur sapo filloni. Prandaj, është thelbësore të përfshihet ditët e pushimit në rutinën tuaj. Kjo nuk do të thotë që ju duhet të qëndroni joaktiv; Gjatë këtyre ditëve, ju mund të zgjidhni ushtrime më të buta të tilla si joga, shtrirje ose ecje të lehta që ndihmojnë në rikuperimin e muskujve.
Përveç kësaj, pushimi adekuat rrit performancën në seancat tuaja të vrapimit dhe zvogëlon gjasat për të vuajtur siklet ose lëndime. Dëgjoni trupin tuaj dhe respektojeni.
Zgjidhni hapa të shkurtër dhe të lëngshëm
A e dini se hapat shumë të gjatë mund të jenë më pak efikase dhe të shkaktojnë konsumim më të madh? Vrapuesit fillestarë shpesh kanë tendencë për të në lidhje me përhapjen, e cila ndikon si në ekonominë tuaj të drejtimit ashtu edhe në nivelin tuaj të rehatisë.
Sigurohuni që të bëni hapa të shkurtër dhe të qetë. Kjo jo vetëm që do t'ju lejojë kurseni energji, por gjithashtu do të minimizojë ndikimin në gjunjë dhe kyçin e këmbës. Ndërsa fitoni teknikën, do të vini re se sa i rëndësishëm është ky rregullim i vogël për performancën tuaj.
Përfshin një dietë të ekuilibruar
Dieta luan një rol themelor në çdo aktivitet fizik. Performanca juaj e vrapimit do të varet, në një masë të madhe, nga lëndët ushqyese që i jepni trupit tuaj. Sigurohuni që të hani një shumëllojshmëri ushqimesh të pasura me karbohidratet, proteinat dhe yndyrna të shëndetshme.
Ndër ushqimet e rekomanduara, FRUTAS, perime, drithërat, arrat dhe burimet e proteinave pa yndyrë si mishi i pulës ose peshku. Gjithashtu, mos harroni të qëndroni mirë i hidratuar para, gjatë dhe pas çdo seance stërvitore.
Përcaktoni qëllimet tuaja afatshkurtra dhe afatgjata
vendos synime konkrete Kjo do t'ju ndihmojë të qëndroni të motivuar. Për shembull, fillimi me një objektiv ditor si "vraponi për 10 minuta pa u ndalur" është një mënyrë e shkëlqyer për t'i vendosur vetes sfida të arritshme. Ndërsa përparoni, mund të vendosni synime më ambicioze, si p.sh. pjesëmarrja në një garë 5K.
Mos harroni se gjëja më e rëndësishme është të shijoni procesin dhe të mos fiksoheni pas rezultateve të menjëhershme. Festimi i çdo arritjeje të vogël do ta bëjë përvojën shumë më të dobishme.
Eliminoni justifikimet dhe kapërceni pengesat
Ne të gjithë përballemi me momente dyshimi ose dembelizmi. Megjithatë, identifikimi i justifikimeve të zakonshme, si "nuk kam kohë" ose "jam shumë i lodhur" dhe të mësosh t'i kapërcesh ato është thelbësore për të krijuar zakonin. Një mënyrë efektive për t'i luftuar ato është t'i kujtoni vetes Përfitimet çfarë do të merrni nga vrapimi dhe si do të ndiheni pasi ta bëni atë.
Gjithashtu, përgatitni pajisjet tuaja paraprakisht. Të kesh atlete të gatshme dhe të ekspozosh rrobat e stërvitjes mund të jetë një kujtesë e fuqishme për të përkushtim ndaj vetes.
Gjeni një mjedis që ju motivon
Gjithmonë vrapimi në të njëjtin vend mund të bëhet monotone. Provoni rrugë të ndryshme, qoftë në parqe, plazhe apo shtigje. Ju madje mund të konsideroni vrapimin e shtigjeve për të ndryshuar asfaltin për një terren më natyror dhe sfidues.
Vrapimi në një mjedis të larmishëm jo vetëm që do të përmirësojë motivimin tuaj, por gjithashtu do të përfitojë teknikën tuaj duke u përshtatur në sipërfaqe të ndryshme.
Përvetësimi i zakonit për të vrapuar mund të jetë i vështirë në fillim, por me durim, këmbëngulje dhe këshilla të duhura është e mundur të arrihet. Mos harroni se çdo hap i vogël ka rëndësi dhe përfitimet për shëndetin tuaj fizikë y emocional Ata do të jenë të mëdhenj. Përfitoni nga burimet që keni në dispozicion, si koha, kreativiteti dhe motivimi personal, për të krijuar një rutinë që përshtatet në mënyrë të përkryer me stilin tuaj të jetesës.