Vitamina K është një e panjohur e madhe dhe megjithatë rezulton të jetë thelbësore për ta përfshirë atë në dietën tonë për të ruajtur funksionimin e duhur të trupit tonë. Në këtë artikull, ne eksplorojmë në thellësi rëndësinë e vitaminës K, përfitimet e saj dhe ndajmë me ju një listë të zgjeruar dhe të detajuar të ushqimeve të pasura me vitaminë K që nuk duhet të mungojnë në dietën tuaj për të siguruar marrjen minimale të rekomanduar dhe për të promovuar një ekuilibër. dietë.
Pse është e nevojshme vitamina K?
Vitamina K luan një rol thelbësore në koagulimin e gjakut, e cila i ka dhënë pseudonimin "vitamina e koagulimit". Përveç kësaj, ajo luan një rol vendimtar në shëndeti i kockave duke lehtësuar përthithjen e kalciumit dhe mineraleve të tjera thelbësore për të forcuar kockat. Pa këtë vitaminë, trupi ynë nuk do të ishte në gjendje të formonte mpiksjen e duhur të gjakut, gjë që mund të çonte në gjakderdhje të pakontrolluar, mavijosje të përsëritura dhe madje edhe komplikime serioze shëndetësore.
Mungesa e vitaminës K tek fëmijët dhe të rriturit mund të ketë pasoja të rëndësishme. Tek të porsalindurit, për shembull, është e zakonshme të jepet një injeksion vitaminë K për të parandaluar gjakderdhjen e rëndë për shkak të aftësisë së kufizuar të trupit të tyre për të ruajtur këtë vitaminë. Tek të rriturit, mungesa e tij shoqërohet me a rrezik i shtuar i frakturave të kockave dhe gjendjet dobësuese si osteoporoza ose sëmundjet e zemrës të shkaktuara nga kalcifikimi arterial.
Llojet e vitaminës K
- Vitamina K1 (phylloquinone): Gjendet kryesisht në perimet me gjethe jeshile dhe është çelësi për mpiksjen e gjakut.
- Vitamina K2 (Menaquinone): Vjen nga ushqimet e fermentuara dhe produktet shtazore. Ajo lidhet me shëndetin e kockave dhe kardiovaskulare.
Të dyja format janë thelbësore për ruajtjen e shëndetit të përgjithshëm. Megjithatë, burimet dietike të vitaminës K2 janë zakonisht më pak të zakonshme në dietën perëndimore, duke e bërë të rëndësishme t'i kushtoni vëmendje marrjes suaj.
Ushqime të pasura me vitaminë K
Është e rëndësishme të theksohet se vitamina K duhet të merret çdo ditë dhe se marrja e rekomanduar e saj ndryshon sipas moshës dhe gjinisë. Për shembull, rekomandohet 90 mikrogramë në ditë për gratë e rritura y 120 mikrogramë për meshkujt e rritur. Më poshtë, ne shqyrtojmë një listë të zgjeruar dhe të detajuar të ushqimeve të pasura me vitaminë K që mund t'i përfshini lehtësisht në vaktet tuaja të përditshme.
Perime me gjethe jeshile
Perimet me gjethe jeshile janë burimet më të mëdha natyrore të vitaminës K. Përfshirja e tyre e rregullt në dietën tuaj jo vetëm që siguron shëndet të mirë të kockave dhe kardiovaskulare, por gjithashtu përmirëson transitin e zorrëve falë përmbajtjes së lartë të fibrave.
- Lakër jeshile: Përmban afërsisht 817 mikrogramë për 100 gram. Është ideale për sallata, receta si p.sh pjatat me makarona ose thjesht të skuqura.
- spinaq: Me 307 mikrogramë vitaminë K për 100 gram, ato ofrojnë gjithashtu vitamina A, B dhe E, si dhe hekur dhe magnez. Mund t'i hani të gjalla në sallata ose të gatuara.
- Chard: 200 mikrogramë për 100 gram, perfekte për të skuqura ose si një pjatë anësore ushqyese.
- marule: Varietetet si marule rome japin nga 71 deri në 113 mikrogramë për filxhan, në varësi të llojit.
Perime të tjera
- Coliflor: I gjithanshëm dhe i lehtë për t'u përgatitur në receta të ndryshme, ai siguron 20 mikrogramë vitaminë K për 100 gram.
- brokoli: Përmban 154 mikrogramë për 100 gram dhe mund të shijohet në avull, në krem ose të skuqur.
- Lakrat e Brukselit: Me rreth 177 mikrogramë për 100 gram, ato janë të shijshme të pjekura ose të ziera.
Barishte dhe erëza të freskëta
- majdanozMe 421 mikrogramë për 100 gram, kjo barishte është një mënyrë e shkëlqyeshme për të shtuar vitaminën K në pjatat tuaja.
- Cilantro dhe borzilok: Ideale për sallata dhe garnitura.
Ushqim me origjinë shtazore
Për ata që preferojnë produktet shtazore, ka disa mundësi për të marrë vitaminën K2, thelbësore për shëndetin e kockave dhe kardiovaskulare.
- Mëlçia e lopës: Është një nga ushqimet më të pasura me vitaminë K me origjinë shtazore dhe gjithashtu ofron vitaminë A dhe proteina.
- vezë: Ato përmbajnë sasi të vogla të vitaminës K2, ideale për t'u shtuar në dietën tuaj në mënyra të shumta.
- Djathërat e kuruar: Varietetet si Gouda dhe Edam përmbajnë nivele të larta të menaquinone.
Frutat dhe ushqimet e tjera
- boronica: Përmbajnë 14 mikrogramë për 100 gram.
- fiq: Një burim i ëmbël i vitaminës K.
- Frutat e thata si kivi: I pasur me antioksidantë dhe vitaminë K.
Vajrat dhe ushqimet e fermentuara
Vajrat vegjetale janë gjithashtu një mënyrë e shëndetshme për të përfshirë vitaminën K në dietën tuaj.
- Vaj soje: Përafërsisht 10 mikrogramë për lugë gjelle.
- Nato: Ky ushqim i fermentuar me origjinë japoneze është një nga burimet më të pasura të vitaminës K2.
- Lakra turshi: Edhe pse përmban sasi të moderuara, është një opsion interesant për të diversifikuar marrjen tuaj.
Përfshirja e ushqimeve të pasura me vitaminë K ka përfitime që shkojnë shumë përtej shëndetit të kockave dhe koagulimit. Nga shëndeti më i mirë kardiovaskular deri tek rritja e sistemit imunitar, kjo vitaminë është çelësi për të jetuar një jetë të plotë dhe të shëndetshme. Sigurohuni që t'i përfshini këto ushqime në dietën tuaj dhe të shijoni përfitimet e tyre të shumta!