Humbni peshë në shtëpi, pa pasur nevojë të shkojnë në palestër, është një alternativë e shkëlqyer për ata që kërkojnë të kursejnë kohë dhe para. Kryerja e ushtrimeve në shtëpi nuk është vetëm praktike, por edhe efektive kur kombinohet me a Dietë të ekuilibruar dhe një mënyrë jetese të shëndetshme. Këtu do të gjeni një udhëzues të plotë për ushtrimet e krijuara për t'ju ndihmuar të humbni peshë dhe të forconi trupin tuaj nga komoditeti i shtëpisë tuaj.
Dërrasat e barkut: një ushtrim shumëfunksional
Dërrasat e barkut Janë ushtrime thelbësore që punojnë me grupe të shumta muskujsh. Kjo lëvizje jo vetëm që forcon bërthamë, por gjithashtu zhvillon vithet, prapa dhe shpatullat, duke promovuar qëndrim më të mirë dhe rezistencë të përgjithshme.
Për të kryer këtë ushtrim, shtrihuni me fytyrë poshtë. Mbështetni peshën e trupit tuaj në parakrahët dhe maja e këmbëve. Mbani një vijë të drejtë nga koka deri te thembra, duke kontraktuar barkun dhe zorrët. Filloni me seanca prej 20 deri në 30 sekonda dhe gradualisht rrisni kohën derisa të arrini 1 minutë ose më shumë.
Squats: tonifikim dhe forcë
L squats Janë një nga ushtrimet më efektive për të forcuar Pjesa e poshtme e trupit, veçanërisht vithet dhe këmbët. Përveç kësaj, ato janë perfekte për të përmirësuar ekuilibrin dhe qëndrimin duke përfshirë lëvizjet funksionale që ne përdorim në jetën e përditshme.
Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, mbajeni shpinën drejt dhe barkun të kontraktuar. Përkulni gjunjët dhe ulni ijet sikur do të uleni në një karrige imagjinare. Nëse dëshironi të intensifikoni stërvitjen, mund të bëni kërcime, duke shtuar një komponent kardiovaskular që djeg më shumë kalori.
Jump lunges: glutes dhe këmbët në veprim
L hapa duke kërcyer Janë ushtrime dinamike që punojnë muskujt e këmbët, vithet dhe forconi ekuilibër. Për t'i kryer ato, hapni përpara me njërën këmbë, duke u siguruar që të dy gjunjët të formojnë kënde 90 gradë. Shtyjeni veten lart me një kërcim dhe ndërroni këmbët në ajër.
Ky ushtrim është ideal për të rritur intensitetin e rutinës suaj. Nëse jeni fillestar, filloni me hapa të rregullt para se të shtoni kërcimin.
Push-ups: forca e sipërme të trupit
L pushups Ato nuk mund të mungojnë në rutinën tuaj të stërvitjes në shtëpi. Kjo lëvizje klasike forcon pecho, shpatullat dhe triceps, përveç punës së bërthamë në mënyrë dytësore.
Merrni një pozicion dërrase me duart tuaja në lartësinë e shpatullave. shpatullat. Uleni trupin duke përkulur bërrylat derisa gjoksi pothuajse të prekë dyshemenë dhe kthehu lart. Për një version më të thjeshtë, vendosni gjunjët në dysheme.
Jumping Jacks: kardio intensive nga shtëpia
L Jacks hedhur Ato janë një mundësi e shkëlqyer për t'u përfshirë kardio në rutinën tuaj të ushtrimeve në shtëpi. Kjo lëvizje funksionon praktikisht në të gjithë trupin, veçanërisht në vithet, shtues dhe deltoide, përveçse është shumë efektive në djegien e kalorive.
Qëndroni me krahët poshtë. Kërceni duke hapur këmbët dhe duke ngritur krahët mbi kokë. Kthehuni në pozicionin e fillimit dhe përsëritni lëvizjen vazhdimisht për 30 sekonda ose më shumë.
Burpees: ushtrimi për djegien e yndyrës par excellence
El burpe është një ushtrim kompleks që kombinon squats, shtytje dhe kërcime në një lëvizje të vetme. Ky ushtrim jo vetëm që forcon muskujt, por edhe rrit qëndrueshmëri kardiovaskulare, duke e bërë atë një të shkëlqyer Djegësi i yndyrës.
Filloni të qëndroni në këmbë, uleni në një pozicion të ulur dhe vendosni duart në dysheme. Kërceni përsëri në një pozicion dërrase. Kryeni një shtytje, kthehuni në pozicionin e mbledhjes dhe shtyni veten lart me një kërcim vertikal. Kryeni këtë lëvizje vazhdimisht për 30 sekonda dhe rrisni kohën ndërsa përparoni.
Alpinistët: punoni thelbin tuaj dhe kardio
L alpinistë, ose "alpinistët e maleve", janë ideale për trajnimin e bërthamë, krahët dhe këmbët duke djegur yndyrën në mënyrë efektive. Merrni një pozicion të lartë dërrase dhe sillni njërin gju drejt gjoksit, duke alternuar shpejt me këmbën tjetër. Kryeni këtë ushtrim për 30 sekonda dhe gradualisht rrisni kohën.
Këshillë shtesë: një dietë e ekuilibruar
Asnjë rutinë ushtrimesh nuk do të jetë e plotë pa a ushqyerjen e duhur. Sigurohuni që të përfshini ushqime të pasura me lëndë ushqyese, fruta, perime, proteina pa yndyrë dhe yndyrna të shëndetshme në dietën tuaj të përditshme. Reduktimi i konsumit të ushqimeve të përpunuara dhe sheqernave të shtuara është gjithashtu thelbësor për të arritur qëllimet tuaja. objektivat për humbje peshe.
Përfundoni rutinën tuaj me ushtrime zgjatim për të relaksuar muskujt dhe për të parandaluar dëmtimet. Dedikimi i të paktën 5 minutave kësaj praktike do të bëjë një ndryshim në rikuperimin tuaj.
Me përpjekje, përkushtim dhe këmbëngulje, këto ushtrime dhe zakone të shëndetshme do t'ju lejojnë të shihni rezultate të rëndësishme në më pak kohë nga sa e imagjinoni. Është koha për të filluar transformimin tuaj nga shtëpia!