Jeni shumë dembel për të shkuar në palestër? Mos u shqetësoni, sepse nga komoditeti i shtëpisë tuaj mund të merrni edhe një trup i tonifikuar dhe fitohu në formë me një sërë ushtrimesh tonifikim që ju paraqesim. Me këto ushtrime do të jeni në gjendje qëndroni aktiv, formësoni trupin tuaj dhe gjeni kohë për veten tuaj. Ju duhet vetëm një hapësirë e vogël dhe disa motivimi për një fillim. Me këtë plan, nuk ka asnjë justifikim për të mos e provuar.
Këto ushtrime do t'ju ndihmojnë të punoni në zona të ndryshme të trupit, forcuar muskujt, përmirësoj qëndrimi dhe, natyrisht, rritje rezistencën tuaj fizike. Pra, përgatitni rrobat tuaja të rehatshme, tapetin tuaj dhe nëse keni ndonjë aksesor si shirita elastikë ose pesha, shumë më mirë. Le të shkojmë në punë!
Ushtrime tonifikuese për krahët
Krahët janë një nga zonat në të cilat vërehet më shpesh dhimbja. lëshim me kalimin e kohës. Për t'i mbajtur ato të tonifikuara, nuk ka asgjë më të mirë sesa të përfshini ushtrime specifike në rutinën tuaj si p.sh pushups ose zhytje në trice.
- Shtytje klasike: Shtrihuni me fytyrën poshtë në dysheme, vendosni duart sa gjerësia e shpatullave dhe përkulni krahët për të ulur trupin, pa prekur barkun dyshemenë. Bëni atë në një mënyrë të kontrolluar për të maksimizuar punën e muskujve.
- Uljet e tricepsit: Mbështetuni në një stol ose karrige, me duart pas trupit dhe përkulni krahët për të ulur trupin. Ky ushtrim është ideal për forcuar pjesa e pasme e krahëve.
- Zgjatja e krahut me shirita elastikë: Hapni një brez elastik me këmbët tuaja dhe mbajini skajet me duar. Zgjatni krahët përpara ose anash për të punuar si biceps ashtu edhe triceps.
punoni të zhdrejtët
Obliques janë një pjesë e rëndësishme e bërthamë që ndihmon në përcaktimin e belit dhe parandalimin e "dorezave të dashurisë". Këtu është një ushtrim i pagabueshëm për këtë fushë:
- Kthesat ruse: Uluni në dysheme me këmbët pak të ngritura. Mbani një peshë (kjo mund të jetë një trap ose një shishe uji) dhe kryeni lëvizje rrotulluese nga njëra anë në tjetrën me pjesën e sipërme të trupit. Nëse jeni fillestar, vendosni takat tuaja në tokë për një stabilitet më të madh.
- Dërrasë anësore: Mbështeteni veten në një nga parakrahët tuaj dhe ngrini trupin tuaj, duke mbajtur një vijë të drejtë. Ky ushtrim aktivizon intensivisht të pjerrët dhe përmirëson ekuilibrin.
Forconi barkun tuaj
Barku është një nga zonat më të kërkuara për të tonifikuar, qoftë për të treguar një bark të sheshtë apo për të përmirësuar mbështetjen e qendrës, thelbësore në shumicën e ushtrimeve.
- Ngritja e këmbëve: Shtrihuni në shpinë, ngrini këmbët së bashku drejt tavanit dhe ulni ato ngadalë pa prekur dyshemenë. Kjo lëvizje punon intensivisht në muskujt e pjesës së poshtme të barkut.
- Dërrasë izometrike: Merrni një pozicion dërrase duke mbështetur bërrylat dhe topat e këmbëve tuaja. Mbajeni trupin në një vijë të drejtë, duke kontraktuar barkun për 30-60 sekonda.
- Biçikleta: Shtrihuni në shpinë dhe alternoni lëvizjet e pedalimit në ajër, duke e çuar bërrylin drejt gjurit të kundërt. Është perfekt për të punuar në pjesën e sipërme dhe të poshtme të barkut.
Zvogëloni volumin e fishekëve
Këllëpat janë një nga zonat më të vështira për t'u tonifikuar, por jo e pamundur. Për këtë zonë, lëvizjet anësore janë më efektive:
- Ngritjet anësore: Shtrihuni në anën tuaj në dysheme dhe ngrini këmbën e sipërme. Mbani lëvizjen të kontrolluar, duke bërë pauza të vogla në krye.
- Gjuajtjet anësore: Bëni një hap të madh anash, duke përkulur njërën këmbë, ndërsa tjetra qëndron drejt. Ky ushtrim funksionon jo vetëm në ijet, por edhe në nyjet e brendshme.
Tonifikoni gjoksin tuaj me shirita elastikë
Shiritat elastikë janë një mjet i shkëlqyer për tonifikimin e muskujve. gjoksorët pa pasur nevojë për pajisje të mëdha.
- Hapjet me shirita: Mbajeni shiritin midis duarve dhe shtrini krahët anash, duke ndjerë tensionin në gjoks.
- Shtypja e gjoksit: Hapni brezin elastik dhe sillni skajet drejt shpatullave tuaja, duke simuluar lëvizjen e shtypjes.
Përveç këtyre ushtrimeve, ju mund ta plotësoni rutinën tuaj me disa ushtrime klasike të kalistenike të tilla si burpees, superman ose dërrasat dinamike. Mbani mend gjithmonë të ngroheni paraprakisht dhe të përfundoni me shtrirje për të shmangur lëndimet!
Me këtë rutinë të larmishme, jo vetëm që do të përmirësoni gjendjen tuaj fizike, por edhe do të fitoni fuerza y besim në veten tuaj. Gjëja më e mirë është se ju mund ta bëni atë nga kudo dhe pa pasur nevojë të investoni në pajisje të shtrenjta.