Rënia e krahëve është një shqetësim i përsëritur për shumë gra. Kjo gjendje shfaqet për shkak të faktorëve të tillë si humbja e elasticitetit e lëkurës, zvogëlimi ton muskulor, mënyrë jetese sedentare, ndryshime të papritura në peshë, madje edhe arsye gjenetike. Megjithatë, lajmi i mirë është se mund të luftohet me këmbëngulje! Ky artikull jo vetëm që bashkon Ushtrimet më të mira për krahët e dobët, por gjithashtu thellohet në shprehitë e shëndetshme që do të transformojë stilin tuaj të jetesës dhe do t'ju ndihmojë të tregoni krahë të fortë dhe të tonifikuar.
Pse shfaqet varja në krahë?
Ka arsye të ndryshme pse duart e varura bëhen të dukshme. Ai plakjePër shembull, shkakton një humbje progresive të kolagjenit dhe elastinës në lëkurë, duke ulur kështu qëndrueshmërinë e saj. Për më tepër, mungesa e ushtrimeve të rregullta fizike ndikon në masë muskulore, duke shkaktuar humbjen e tonit në këtë zonë.
Për më tepër, luhatje të konsiderueshme në pesha e trupit Ato shkaktojnë shtrirje dhe tkurrje të lëkurës, gjë që mund ta lërë atë të duket e varur. Përveç kësaj, faktorët trashëgues mund të përcaktojnë edhe tendencën për të grumbulluar yndyrë në krahë. Së fundi, një mënyrë jetese sedentare kontribuon ndjeshëm, pasi muskujt pa aktivitet priren të atrofizohen, duke bërë që lëkura të varet më shumë se sa dëshironi.
Përfitimet e punës së muskujve të krahëve
Përfshirja e ushtrimeve të rregullta të krahut jo vetëm që do të përmirësohet pamja fizike, por gjithashtu do të ofrojë përfitime të shumta për ju shëndetësor zakonisht:
- Rritja e fuqisë funksionale: Krahët e fortë janë çelësi për aktivitetet e përditshme si mbajtja e çantave për blerje, ngritja e objekteve apo edhe loja me fëmijët.
- Qëndrimi i përmirësuar i trupit: Puna e muskujve të krahëve, shpatullave dhe trungut të sipërm ndihmon në ruajtjen e a qëndrim i drejtë, duke shmangur tensionet në shtyllën kurrizore.
- Parandalimi i lëndimeve: Forcimi i muskujve triceps, biceps dhe stabilizues mbron nyjet, veçanërisht bërrylat dhe shpatullat.
- Stimulimi metabolik: Duke fituar masë muskulore, metabolizmi juaj përshpejtohet, duke ju ndihmuar të digjni më shumë kalori edhe në pushim.
Ushtrimet më të mira për të luftuar dobësimin e krahëve
Zbuloni më poshtë ushtrimet më efektive që mund të përfshini në rutinën tuaj të përditshme. Kryerja e tyre vazhdimisht dhe saktë do t'ju lejojë të vëzhgoni ndryshime të rëndësishme në krahët tuaj për disa javë.
Bërryl curl
Kaçurrela e bicepsit është një ushtrim klasik dhe efektiv për forcuar pjesa e përparme e krahëve. Kjo lëvizje jo vetëm që tonifikon, por gjithashtu ndihmon në reduktimin progresiv të dobësisë.
- Vendosini këmbët tuaja në gjerësinë e shpatullave.
- Mbani një trap në secilën dorë (ose përdorni shishe uji si zëvendësim).
- Me krahët afër trupit, ngrini peshat drejt shpatullave, duke kontraktuar bicepsin.
- Uleni veten ngadalë, duke kontrolluar lëvizjen.
- Përsëriteni 12 deri në 15 herë në grup.
zhytje në trice
Ky ushtrim është i përsosur për punë pjesa e pasme e krahëve, pasi forcon tricepsin, një nga muskujt më të prirur për t'u varur.
- Uluni në buzë të një karrige ose stoli të fortë dhe mbështetni duart në anët tuaja.
- Vendosni këmbët përpara jush dhe ngrihuni pak nga karrigia.
- Përkulni bërrylat, duke e ulur trupin drejt dyshemesë.
- Zgjatni krahët për t'u kthyer në pozicionin e fillimit.
- Plotësoni 10 deri në 12 përsëritje.
Ngritjet anësore
Ngritjet anësore janë ideale për forcuar supet dhe përmirëson tonin e muskujve në pjesën e sipërme të krahëve.
- Me një trap në secilën dorë, vendosni krahët në anët tuaja.
- Ngrini krahët nga jashtë derisa të jenë në lartësinë e shpatullave.
- Ngadalë uleni veten në pozicionin e fillimit.
- Kryeni 10-12 përsëritje për grup, duke mbajtur barkun tuaj të kontraktuar për të stabilizuar trupin tuaj.
Shtytje të modifikuara
Këto shtytje janë një version më i butë dhe ideal për fillestar. Ata punojnë njëkohësisht bicepsin, tricepsin dhe gjoksin.
- Vendosni gjunjët në dysheme dhe vendosni duart pak më të gjera se shpatullat tuaja.
- Uleni gjoksin drejt dyshemesë duke përkulur bërrylat.
- Shtyjeni lart duke u kthyer në pozicionin e fillimit.
- Bëni 8 deri në 12 përsëritje.
Dërrasë dhe rresht
Ky ushtrim kombinon rezistencën e dërrasës me lëvizje me kanotazh, duke punuar jo vetëm krahët, por edhe barkun dhe shpinën.
- Merrni një pozicion të lartë dërrase me një trap në secilën dorë.
- Kryeni një rresht alternativ, duke ngritur një shtangë dore drejt gjoksit duke stabilizuar thelbin tuaj.
- Alternoni krahët dhe përsëritni lëvizjen 10 herë në secilën anë.
Zakonet thelbësore për të plotësuar rutinën tuaj
Përveç kryerjes së ushtrimeve specifike, inkorporoni shprehitë e shëndetshme Do të bëjë një ndryshim në rezultatet tuaja:
- Dietë të ekuilibruar: Proteinat e ligët, frutat, perimet dhe yndyrat e shëndetshme mbështesin zhvillimin e muskujve.
- Hidratimi: Pirja e mjaftueshme e ujit përmirëson elasticitetin e lëkurës.
- Pushim adekuat: Gjumi 7-8 orë në ditë është jetik për rikuperimin e muskujve.
- Shmangni stresin: Meditimi ose joga mund t'ju ndihmojnë të mbani ekuilibrin fizik dhe emocional.
Përkushtimi ndaj një rutine specifike, së bashku me ndryshimet në stilin tuaj të jetesës, mund të transformojë pamjen dhe funksionalitetin e krahëve tuaj. Mos e nënvlerësoni fuqinë e disa minutave në ditë kushtuar ushtrimeve: ndryshimet e vogla gjenerojnë rezultate të mëdha në besimin dhe vitalitetin tuaj.