Tonifikoni kofshët Është ndoshta një nga qëllimet më sfiduese kur trajtohet një ndryshim fizik. Akumulimi i yndyrës në këtë zonë dhe struktura e lëkurës mund të jenë të vështira për t'u përmirësuar, por me hapat e duhur, është absolutisht e mundur. Lajmi i mirë është se nuk ka nevojë të kaloni orë pafund në palestër për të arritur këtë qëllim; thjesht zbatoni stërvitje dhe zakone specifike në rutinën tuaj të përditshme.
Para se të hulumtoni në metodat për të holluar dhe tonifikuar kofshët tuaja, është thelbësore ta mbani mend këtë Humbja e shëndetshme e peshës kërkon kohë, qëndrueshmëri dhe përkushtim. Ju duhet të përqendroheni në një qasje të përgjithshme që përfshin humbjen gjithëpërfshirëse të peshës dhe një përmirësim të përgjithshëm në gjendjen tuaj fizike. Gjatë këtij procesi, Ushtrimet e duhura do të luajnë një rol vendimtar duke formuar kofshët tuaja dhe duke arritur një pamje më të fortë dhe më të përcaktuar.
Udhëzues i plotë për ushtrimet për të humbur peshë dhe për të tonifikuar kofshët tuaja
Roli themelor i ushtrimeve kardiovaskulare
Nëse dëshironi të humbni yndyrën në kofshë, ushtrimet kardiovaskulare janë thelbësore. Ky lloj ushtrimi rritet shpenzimet totale të kalorive, duke ju ndihmuar të reduktoni yndyrën e përgjithshme të trupit. Disa aktivitete ideale përfshijnë:
- Me vrapu: Një opsion i shkëlqyer për të djegur kalori duke forcuar këmbët tuaja.
- Biçikleta: Kombinoni kardio me tonifikimin e kofshëve dhe muskulaturës.
- Ecni: Nëse zgjidhni të ecni, provoni ta bëni përpjetë ose të rrisni intensitetin.
- Kërcim me litar: Një opsion ekonomik dhe efektiv që funksionon në të gjithë pjesën e poshtme të trupit.
Përkushtohu të paktën 40 minuta, tri herë në javë, ndaj këtyre aktiviteteve për të maksimizuar rezultatet.
Ushtrime specifike për të punuar muskujt e brendshëm dhe të jashtëm
Për këmbët e tonifikuara, është jetike të përfshihen ushtrime që funksionojnë të dyja muskujt e brendshëm si ato të jashtme të kofshëve. Këto ushtrime specifike jo vetëm që transformojnë muskujt, por gjithashtu përmirësojnë strukturën e lëkurës dhe ndihmojnë në luftimin e shfaqjes së celulitit.
1. Squats dhe variante klasike
Squats janë, pa dyshim, ushtrimi par excellence për të tonifikuar kofshët. Ka shumë variacione, secila e fokusuar në fusha të ndryshme:
- Squats klasike: Vendosini këmbët sa gjerësia e shpatullave, uleni ngadalë derisa kofshët tuaja të jenë paralele me dyshemenë dhe kthehuni lart.
- Squats sumo: Ato kryhen me këmbët më të gjera dhe majat e këmbëve të kthyera nga jashtë, duke punuar kryesisht në pjesën e brendshme të kofshëve.
- Squats kërcimi: Një version më dinamik dhe kardiovaskular.
Filloni me tre grupe me 10-15 përsëritje dhe gradualisht rrit intensitetin.
2. Gërshërë ose "shkelma me flutter"
Për të punuar me pjesën e brendshme të kofshëve dhe barkut, gërshërët janë ideale:
Shtrihuni në shpinë, vendosni duart poshtë të pasmeve dhe ngrini pak këmbët. Lëvizjet alternative, simulimi i gërshërëve. Kryeni tre grupe me 20 përsëritje.
3. Hapat: forca dhe ekuilibri
Lunges janë një nga ushtrimet më të mira për të forcuar dhe zgjatur muskujt e këmbëve. Për t'i drejtuar ato:
- Qëndroni me duart në ijë.
- Bëni një hap përpara dhe përkulni të dy gjunjët derisa të formojnë një kënd 90 gradë.
- Alternoni këmbët dhe kryeni tre grupe me 12 përsëritje për këmbë.
4. Shkallët: një ushtrim funksional
Ngjitja e shkallëve nuk është vetëm e mrekullueshme për djegien e kalorive, por gjithashtu forcon pjesën e poshtme të trupit. Nëse keni akses në shkallët në shtëpi ose në lagjen tuaj, ngrihet dhe bie në intervale prej 10 minutash. Është një ushtrim i thjeshtë por shumë efektiv.
5. Ngritja e këmbëve
Ashensorët janë veçanërisht efektivë për punën e ngjitësve:
- Në këmbë: Ngrini njërën këmbë anash në një kënd 60º ndërsa këmbën tjetër mbështetëse e mbani pak të përkulur.
- Shtrirë: Shtrihuni në anën tuaj dhe ngrini këmbën e sipërme, duke e mbajtur drejt.
e bërë tre grupe me 10 përsëritje në secilën këmbë.
Rëndësia e dietës për të humbur peshë kofshët
Nuk ka asnjë metodë efektive për të humbur peshë pa marrë parasysh ushqim. Për të marrë rezultate optimale, integroni një dietë të ekuilibruar që përfshin:
- proteinat e ligët: Pulë, peshk, tofu dhe bishtajore.
- Karbohidratet komplekse: Kuinoa, tërshëra, oriz kaf dhe patate të ëmbla.
- Fruta dhe perime: Ideale për përmbajtjen e tyre të ulët kalori dhe kontributin e lartë të mikronutrientëve.
- Yndyrna të shëndetshme: Avokado, vaj ulliri dhe arra.
Shmangni ushqimet e përpunuara, sheqernat e shtuara dhe yndyrnat trans, pasi ato kontribuojnë në ruajtjen e yndyrës.
Pushim dhe këmbëngulje si aleatë
Rigjenerimi i muskujve ndodh kryesisht gjatë pushimit. Kaloni ditë duke alternuar kardio, forcë dhe rikuperim aktiv. Gjithashtu, jini të qëndrueshëm; Çelësi për të humbur peshë dhe për të tonifikuar kofshët është përsëritja e ekuilibruar e këtyre rutinave dhe ushqimi i duhur.
Miratimi i kësaj qasjeje gjithëpërfshirëse do t'ju çojë të arrini kofshët e tonifikuara dhe më të holla. Çelësi është të balanconi stërvitjen e duhur, një dietë të shëndetshme dhe pushim të mjaftueshëm.