Pse kërcen muri?
Keni dëgjuar për ulje në mur? Ky lloj trajnimi inovativ, gjithnjë e më popullor, kombinon intensitetin dhe aksesin, duke e bërë atë një opsion ideal për këdo që kërkon të tonifikojë barkun dhe të forcojë trupin e tij nga shtëpia. Ju nuk keni nevojë për pajisje të ndërlikuara, vetëm një mur për mbështetje dhe rezistencë. Kjo e bën atë të përsosur për ata që preferojnë rutina praktike dhe efektive në hapësira të vogla.
Përfitimi kryesor i përplasjeve të mureve është aftësia e tyre për të punojnë muskujt bazë, duke përfshirë rectus abdominis, obliques dhe transversus. Për më tepër, duke i kombinuar këto ushtrime me lëvizje të kontrolluara, aktivizohen edhe këmbët, krahët dhe shpina, duke arritur një stërvitje gjithëpërfshirëse. Nëse ajo që ju kërkoni është transformoni rutinën tuaj në shtëpi në një mënyrë të thjeshtë, crunches mur janë një opsion i shkëlqyer.
Përfitime të tjera të dukshme përfshijnë përmirësimin e qëndrimit dhe stabilitetit të shtyllës kurrizore, gjë që ndihmon në parandalimin e dhimbjes së shpinës. Për më tepër, duke përdorur peshën tuaj trupore, ky trajnim lehtëson lidhjen mendje-trup, diçka karakteristike për disiplina të tilla si Pilates. Së fundi, kërcitjet e murit ofrojnë një rrezik të ulët lëndimi, falë mbështetjes së lokalizuar që ofron muri.
Ushtrimet bazë të barkut të murit
Push-ups me mbështetje
Shtytjet klasike janë një ushtrim funksional që funksionon në pjesën e sipërme të trupit. Kur kryhen me mbështetje në mur, ato bëhen një alternativë e përsosur për fillestarët ose njerëzit me kufizime fizike. Ky ushtrim aktivizon shpatullat, tricepsin, gjoksin dhe bërthamën e barkut.
- Qëndroni përballë murit, me këmbët tuaja sa gjerësia e shpatullave.
- Përkuleni trupin pak përpara, duke mbështetur duart në mur në lartësinë e gjoksit.
- Duke e mbajtur trupin drejt, kryeni shtytje duke përkulur bërrylat prapa.
Kryeni 3 grupe me 10 përsëritje, duke rritur intensitetin ndërsa përparoni.
Kërcim me këmbë në mur
Ky është një ushtrim i përsosur për të filluar me barkun e murit. Ato ofrojnë stabilitet shtesë falë mbështetjes së këmbëve, por punojnë intensivisht në të bërthamë.
- Shtrihuni në shpinë, me këmbët tuaja të sheshta në mur dhe gjunjët të përthyer në një kënd 90 gradë.
- Tkurrni barkun dhe ngrini ngadalë bustin përpara.
- Kthehuni në pozicionin e fillimit duke kontrolluar lëvizjen.
Kryeni 12 deri në 15 përsëritje për grup dhe shtoni më shumë përsëritje ndërsa qëndrueshmëria juaj përmirësohet.
Përparime dhe ushtrime të avancuara
Ngritja e gjurit
Ky ushtrim është një evolucion i alpinistit klasik dhe fokusohet në forcimin e abdominit të pjerrët dhe tërthor.
- Mbështetni duart në mur në lartësinë e gjoksit.
- Sillni njërin gju drejt bërrylit të kundërt me një lëvizje të kontrolluar.
- Alternoni këmbët me një ritëm të moderuar për 30 sekonda.
Ju mund ta kombinoni këtë ushtrim me rutinat kardiovaskulare për të intensifikuar djegien e kalorive. Kontrolloni tonën Rutinë HIIT për në shtëpi për të plotësuar trajnimin tuaj.
Hekuri në mur
Dërrasa është një shtyllë themelore në çdo rutinë që kërkon të forcojë bërthamë. Duke e kryer atë në mur, ju mund të zvogëloni ngarkesën në kyçet tuaja dhe ta përshtatni atë në nivele të ndryshme aftësish.
- Mbështetni të dy parakrahët në mur, duke e mbajtur trupin në një vijë të drejtë nga këmbët deri te shpatullat tuaja.
- Aktivizoni barkun dhe glutes për të mbajtur pozicionin për 20 deri në 40 sekonda.
- Intensifikoni dërrasën duke qëndruar në gishtat e këmbëve ose duke shtuar lëvizje anësore.
Kërcim anësor me mbështetje
Ky ushtrim është ideal për të punuar me pjerrësi të brendshme dhe të jashtme.
- Qëndroni anash në mur, duke mbështetur një parakrah mbi të.
- Bëni lëvizje të kontrolluara të ijeve drejt murit dhe më pas në anën e kundërt.
- Përfundoni 12 përsëritje për çdo anë.
Rutina dinamike për të punuar në të gjithë trupin
ngjitje në mur
Ky ushtrim i avancuar jo vetëm që forcon bërthamë, por edhe muskujt e krahëve dhe të shpinës.
- Merrni një pozicion shtytës, me këmbët tuaja të mbështetura në mur.
- Ecni duart përpara ndërsa ecni ngadalë këmbët lart në mur.
- Qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda dhe zbritni me kontroll.
Urë me ngritjen e këmbëve
Një variant i urës tradicionale me mbështetje në mur.
- Shtrihuni në shpinë, me këmbët tuaja në mur.
- Ngrini ijet lart, duke krijuar një vijë të drejtë nga shpatullat tuaja deri te gjunjët.
- Për intensitet më të madh, kryeni lëvizjen duke ngritur njërën këmbë në mënyrë alternative.
Kombinimi i barkut të murit me zakone të shëndetshme, të tilla si një dietë e ekuilibruar dhe ushtrime kardiovaskulare, do t'ju lejojë të arrini qëllimet tuaja në mënyrë më efektive. Mbështetja në mur si një mjet trajnimi është një mënyrë e thjeshtë dhe praktike për të transformuar rutinën tuaj dhe për të forcuar trupin tuaj nga komoditeti i shtëpisë. Guxoni t'i përfshini ato në jetën tuaj të përditshme dhe ndjeni ndryshimin!