Si të optimizoni dietën tuaj në çdo fazë të ciklit menstrual

Në mënyrë tipike, Kur bëni dieta ose ndryshime dietike, ekziston një faktor vendimtar që shpesh injorohet. Ky faktor është marrëdhënia ndërmjet ciklet hormonale dhe dieta. Në këtë kuptim, dallimet midis burrave dhe grave janë domethënëse. Ciklet hormonale të meshkujve zgjasin afërsisht 24 orë, ndërsa ato të femrave zgjasin afërsisht 28 ditë. Prandaj, është gabim të supozohet se hormonet ndikojnë në të dy gjinitë në të njëjtën mënyrë.

Ndoshta ju ka ndodhur që kur përpiqeni të ndiqni një dietë të ndjeni se ka raste kur është më e vështirë t'i rezistoni dëshirave për ëmbëlsira ose të mbani kontrollin e oreksit tuaj. Kjo lidhet drejtpërdrejt me fazën e ciklit menstrual në të cilin jeni. Prandaj, Në vend që të luftoni kundër natyrës suaj, mund të mësoni të punoni me të për të arritur qëllimet tuaja..

Kuptimi i ciklit menstrual

Ciklet hormonale të femrave janë më komplekse sesa besohet shpesh. Shpesh, injoranca ndaj tyre çon në zhvlerësimin e tyre, duke i parë më shumë si pengesë sesa si një mjet aleat. Megjithatë, në varësi të fazës së ciklit, ne mund të optimizojmë aktivitete të tilla si sporti, produktiviteti i punës, marrëdhëniet ndërpersonale dhe, natyrisht, ushqimi.

Cikli menstrual i femrave zakonisht zgjat nga 21 deri në 35 ditë., në varësi të trupit të çdo gruaje. Përveç kësaj, duhet të theksohet se kjo fillon afërsisht 100 ditë para menstruacioneve, pasi duhet kaq shumë kohë që një folikul të piqet. Tre fazat kryesore ndahen më poshtë:

• Faza folikulare: Ai përfshin ditët nga fillimi i menstruacioneve dhe zgjat nga 7 deri në 21 ditë.
• Ovulacioni: Zgjat vetëm një moment, megjithëse efektet e tij mund të zgjasin për 24 orë.
• Faza luteale: Zhvillohet gjatë 10 deri në 16 ditë pas ovulacionit.

Faza folikulare

Gjatë kësaj faze, folikulat ovarian fillojnë të zhvillohen nën ndikimin e hormonit folikul-stimulues (FSH). Është një fazë rritjeje dhe rinovimi, e cila gjithashtu përkthehet në një nivel emocional në energji dhe motivim më të madh.

Përsa i përket të ushqyerit, metabolizmi hormonal lejon ndjeshmëri më të madhe ndaj insulinës, gjë që favorizon përdorimin e karbohidratet komplekse si burim energjie. Po kështu, prodhimi i estrogjenit rrit aftësinë tonë për t'u përqendruar dhe na ndihmon të përfitojmë më mirë nga ushtrimet fizike.

ovulacion

Ovulacioni shënon kulmin e ciklit, kur nivelet e hormoneve të estrogjenit arrijnë kulmin e tyre. Ky moment zakonisht përkon me një gjendje mendore optimale dhe besim më të madh në veten tonë. Është gjithashtu koha ideale për të trajtuar projekte sfiduese ose angazhime sociale.

Nëse kërkoni të mbeteni shtatzënë, mësoni të identifikoni ditët tuaja pjellore për të përmirësuar mundësitë tuaja. Në nivel ushqimor, këshillohet përfshirja e ushqimeve të pasura me hekur dhe acid folik për të përgatitur trupin për implantimin e mundshëm të vezës.

Faza luteale

Kjo fazë karakterizohet nga një rritje e niveleve të progesteronit, i cili nxit qetësinë dhe nxit gjumin. Megjithatë, është gjithashtu faza në të cilën trupi fillon të shpenzojë më shumë energji për formimin e një trupi të verdhë, i cili mund të gjenerojë një dëshirë më të madhe për ushqime me kalori.

Është koha ideale për të konsumuar ushqime anti-inflamatore të tilla si xhenxhefili dhe shafrani i Indisë, për të luftuar mbajtjen e lëngjeve dhe shqetësimet e mundshme para menstruacioneve.

Si ta përshtatni dietën tuaj me fazat e ciklit menstrual?

Gjatë menstruacioneve

Qasja ushqyese gjatë menstruacioneve duhet të synojë luftimin e inflamacionit dhe lodhjes. Ushqimet e pasura me hekur të tilla si spinaqi, thjerrëzat dhe mishi pa dhjamë janë thelbësore për të kompensuar humbjen e gjakut.

Po kështu, është jetike të përfshihet vitamina dhe minerale, si dhe ushqime të pasura me acide yndyrore omega-3 (si peshku me vaj) që ndihmojnë në lehtësimin e ngërçeve dhe reduktimin e inflamacionit. Mos harroni të qëndroni të hidratuar dhe të konsumoni fibra për të shmangur kapsllëkun.

Gjatë fazës folikulare

Meqenëse trupi është më efikas në përpunimin e karbohidrateve gjatë kësaj faze, ai i jep përparësi konsumit të drithërat, frutat dhe zhardhokët. Këto karbohidrate komplekse ndihmojnë në ruajtjen e niveleve të qëndrueshme të energjisë.

Rritni pak konsumin e proteinave, pasi është një fazë në të cilën trupi punon në ndërtimin e indeve dhe forcimin e sistemit imunitar. Ushqimet e pasura me proteina si mishi i pulës, bishtajoret dhe arrat janë ideale.

Gjatë ovulimit

Këto ditë, është e zakonshme të përjetoni një ulje të oreksit për shkak të rritjes së estrogjenit. Është një mundësi e shkëlqyer për t'u përfshirë ushqime si arra, fara dhe avokado. Gjithashtu, nëse po përpiqeni të mbeteni shtatzënë, zgjidhni ushqime të pasura me zink dhe acid folik.

Gjatë fazës luteale

Në fazën e fundit të ciklit, rritja e metabolizmit mund të çojë në dëshira specifike. Për të mos rënë në konsumimin e ushqimeve ultra të përpunuara, zgjidhni opsione të shëndetshme si p.sh çokollatë e errët me një përqindje të lartë kakao, drithëra integrale dhe fruta të freskëta.

Për të kontrolluar mbajtjen e lëngjeve, merrni parasysh përfshirjen e ushqimeve të tilla si kastraveci dhe selino, dhe mos harroni rëndësinë e përfshirjes yndyrna të shëndetshme (vaj ulliri, avokado, arra) që ofrojnë ngopje dhe rregullojnë nivelet e insulinës.

Artikulli i lidhur:

Dieta, endometrioza dhe fertiliteti: si të përmirësoni cilësinë e jetës tuaj

Të kuptuarit sesi fazat e ciklit menstrual ndikojnë në nevojat tona fizike dhe emocionale është çelësi për një jetë më të shëndetshme dhe më të ekuilibruar. Integroni këto zakone të të ngrënit dhe do të shihni se si kujdesi i duhur ndaj trupit përmirëson mirëqenien tuaj fizike dhe emocionale, duke ju lejuar të përfitoni sa më shumë nga çdo fazë e ciklit tuaj.