Ushtroni, ose në përgjithësi lëvizja përreth është e rëndësishme për të qëndruar në gjendje dhe të shëndetshme. Nëse bëjmë një jetë të ulur, gjëja më normale është se ndiejmë se jemi "të ndryshkur" ose "atrofizuar" se jemi më pak të shkathët dhe se humbasim jo vetëm forcën, por edhe fleksibilitetin.
Ideali është që të ecim pak çdo ditë dhe të përfshijmë ushtrime të caktuara që na ndihmojnë të mbajmë trupin tonë të gatshëm. Sot Ne do të flasim posaçërisht për ato ushtrime që na ndihmojnë të përmirësojmë fleksibilitetin tonë për të shmangur ndjenjën e ndjenjës së ngurtësisë ose të qenit të ndryshkur.
Pse të punohet në fleksibilitet?
Ne duhet të heqim nga mendja që ju jeni ose fleksibël ose jo dhe mund të bëni pak për këtë. Duke përfshirë ndryshime të vogla në rutinën tuaj të përditshme, ne mund të rrisim fleksibilitetin tonë që atëherë elasticiteti i muskujve dhe kyçeve është diçka për të cilën punohet. Padyshim duke respektuar kufijtë që trupi ynë vendos për ne që të përparojmë pak nga pak.
Fitoni fleksibilitet zvogëlon shanset e dëmtimit në ditën tonë në ditë, ndihmon në shmangien ose zvogëlimin e disa dhimbjeve të muskujve të tilla si dhimbjet e shpinës.
Ndërsa plakemi, lëvizjet tona zvogëlohen gjithnjë e më shumë, por nëse punojmë për fleksibilitetin tonë do të arrijmë që kjo të minimizohet dhe kanë një trup që funksionon mirë për shumë më gjatë.
Ku ta filloj?
Punoni fleksibilitetin e trupit kërkon këmbëngulje, krijimin e zakoneve të shëndetshme dhe bërjen e disa ushtrimeve ditore konkrete që favorizojnë rritjen e kësaj karakteristike.
Idealja është të punosh edhe 10 minuta në ditë.
Ne duhet të jemi të vetëdijshëm dhe të njohim se ku është trupi ynë. Nuk është e njëjta gjë të fillosh të punosh për fleksibilitetin nga e para sesa të kesh tashmë një farë fleksibiliteti.
Fleksibiliteti fitohet pak nga pak ndërsa trupi ynë mësohet me të dhe vendos kufij më të gjerë për lëvizjet që i konsideron të rrezikshme. Pra, mos u dëshpëro, sa herë që do të shkosh më tej.
Shmangni stilin e jetës së ulur
Pavarësisht se çfarë bëni, ecni në rrugë, pastroni shtëpinë, shëtisni nëpër shtëpi ndërsa flisni në telefon, por shmangni uljen për një kohë të gjatë. Kjo ndonjëherë mund të bëhet pak e përditshme nëse punoni në një zyrë ose puna juaj kërkon ulje. Në ato raste, çohuni kur është e mundur për të pirë pak ujë, ose thjesht ngrihuni, shtrijeni trupin tuaj ose tundeni për ta relaksuar. Dhe, kur nuk jeni duke punuar, lëvizni: ecni, ushtroni, etj ... çfarëdo që të thotë të kthehesh në shtëpi dhe të ulesh në shtrat.
Disa minuta joga për të mobilizuar trupin
Megjithëse ka ushtrime të izoluara që ne mund t'i kryejmë për të fituar fleksibilitet. Ideali është përfshirja e këtyre ushtrimeve në një rutinë trajnimi. Një opsion i mirë do të ishte lini mënjanë disa minuta në ditë, në mëngjes ose natën, për t'i thënë përshëndetje diellit për shembull. Përshëndetjet për diellin janë një ushtrim shumë i plotë, ku ne mobilizojmë të gjithë trupin tonë dhe kjo na ndihmon të ndjehemi më të shkathët, të pushuar dhe të fitojmë fleksibilitet.
Kjo praktikë është e shëndetshme për të gjithë familjen dhe mund t'ju ndihmojë të kaloni pak kohë duke bërë një aktivitet së bashku, kështu që nuk ka asnjë justifikim për të filluar. Në këtë mënyrë Ne do të ndihmojmë në krijimin e zakoneve të mira edhe në anëtarët e tjerë të familjes.
Përfshirja midis 6 dhe 12 përshëndetjeve në diell çdo ditë do të na ndihmojë të ndjehemi të energjishëm në mëngjes ose të relaksojmë trupin natën, duke na lejuar një pushim të mirë. Siç e kemi përmendur tashmë në artikuj të tjerë, ka disa pika për të cilat duhet të kujdesemi nëse duam të arrijmë përparime në fizikun tonë:
- Kujdesuni për dietën
- Merrni një stërvitje të duhur
- Pushim të mbarë
Frymëmarrja shkon dorë për dore me elasticitetinKjo është arsyeja pse praktika të tilla si joga bëhen një aleat i shkëlqyeshëm për të punuar në fleksibilitet. Ne do të jemi në gjendje të stimulojmë sistemin tonë nervor parasimpatik duke relaksuar muskujt dhe indet dhe duke arritur një lëvizje ose shtrirje më të gjerë.
Ne ju rekomandojmë që të konsultoheni me këtë artikull për të parë se si të bëni përshëndetje në diell, përveç të dini disa gjëra themelore për të filluar me praktikën e yogas: Yoga për fillestarët: ushtrime për të filluar këtë praktikë shumë të dobishme
Gjithmonë shtrihuni pasi bëni lloje të tjera ushtrimesh
Thjesht shtrirja nuk mjafton për të punuar në fleksibilitet, por ndihmon në plotësimin e punës. Alsoshtë gjithashtu një hap themelor që ne duhet ta kryejmë gjithmonë pas trajnimit, në të njëjtën mënyrë që është thelbësore të ngrohemi.
Ushtrime specifike për të rritur fleksibilitetin
Pasi të jemi mësuar të lëvizim pak çdo ditë, është koha të përfshijmë dy ose tre ditë trajnimi specifik për të punuar në fleksibilitet. Shtë e rëndësishme të mos përqendroheni vetëm në një zonë të trupit. Normalisht kur flasim për fleksibilitet, na vjen në mendje të prekim me duar në tokë, por ushtrimi i kësaj karakteristike fizike shkon shumë më larg.
Ne propozojmë një rutinë të disa ushtrimeve:
1. Kthesë e pasme
Ulur në dysheme ne shtrijmë këmbën e djathtë dhe bëjmë të majtën, duke e kaluar atë mbi të djathtën dhe duke mbështetur pjesën e shputës së këmbës në tokë. Ne e kthejmë bustin në të majtë duke e vendosur krahun në atë anë drejt pas nesh, duke mbështetur pëllëmbën në dysheme. Krahu i djathtë kalohet mbi këmbën e përkulur për të bërë presion me bërryl dhe për të qenë më efektiv në përdredhje.
Ne e përsërisim ushtrimin me anën tjetër. Ne mbajmë qëndrimin për disa sekonda në secilën anë.
2 shtrirje hamstring
Ulur në dysheme ne shtrijmë njërën këmbë dhe përkulim tjetrën, duke e ngjitur këmbën në ijë. Tani ne e hedhim trupin përpara dhe zbresim aq sa na lejon trupi. Ne presim midis 3 dhe 6 sekonda dhe kthehemi në pozicionin e parë, marrim dy frymë dhe kthehemi poshtë ndërsa skadojmë. Ne e përsërisim këtë lëvizje midis 3 dhe 6 herë duke u përpjekur të ulemi paksa çdo herë.
Ne do të përsërisim me anën tjetër.
Objektivi i parë kryesor me këtë ushtrim është që, pasi të stërvitemi për një kohë, të prekim këmbët tona me duar, nga atje për të shkuar aq larg sa na lejon trupi ynë.
3 shtrihen rrëmbyesit
Të ulur në dysheme ne hapim këmbët dhe ulim bustin aq sa mundemi pa u përkulur gjunjët. Kthehemi në pozicionin fillestar pas disa sekondash dhe kthehemi poshtë me frymënxjerrjen, përsërisim rreth 5 herë duke u përpjekur të ulemi pak me çdo dalje. Gjithmonë duke respektuar kufijtë e trupit tonë.
4. Psoas Iliac shtrihen
Ne biem në gjunjë në dysheme. Ne hedhim njërën këmbë të përkulur përpara, duke mbështetur këmbën në tokë dhe duke mbajtur kyçin e këmbës në një vijë vertikale me gju. Ne e hedhim këmbën tjetër të përkulur, mbështetur gjurin në tokë dhe maja e këmbës gjithashtu mbështetet në tokë. Kontraktoni barkun tuaj që të mos mbrapa harkun. Ju gjithashtu mund të shtrini krahët lart dhe mbrapa pak.
Mbajeni pozën për disa sekonda dhe ndërroni këmbët.
5. Shtrirja e shpinës, gjoksit, qafës dhe shpatullave
Shtrihemi në dysheme, bëjmë gjunjët duke mbështetur thembrat e këmbëve në tokë, duke i lënë kyçet vertikale në gjunjë. Ne i shtrijmë krahët përgjatë trupit dhe afër tokës. Ne ngremë legenin dhe bustin duke mbajtur shpatullat afër tokës. Kjo është ajo që njihet si sjellje urë.
Ne mbajmë qëndrimin për disa sekonda, pushojmë dhe përsërisim midis 5 dhe 10 herë.
6. Shtrirja e pasme
Whatshtë ajo që në yoga njihet si pozë e fëmijës. Ne biem në gjunjë, ulemi në thembra dhe sjellim trupin përpara, duke shtrirë krahët sa më shumë që të jetë e mundur. Mbani supet poshtë. Ne mbajmë qëndrimin për disa sekonda, duke ndjerë të gjithë shtrirjen e shpinës.
Nëse keni tendencë të keni dhimbje shpine, është një ushtrim shumë i dobishëm, kështu që mund ta përsërisni atë disa herë gjatë gjithë rutinës së trajnimit.
Shtrihen 7 quadriceps
Ne ngrihemi në këmbë. Shtrijmë njërin krah në krah dhe me tjetrin marrim këmbën, duke e përkulur në të njëjtën anë. Ne tërheqim butësisht, duke vërejtur shtrirjen. Mundohuni ta sillni thembrën në glute.
Përsëriteni me këmbën tjetër pas 5 sekondash.
8. Shtrirja e tricepsit
Ne qëndrojmë në këmbë, me këmbët tona të hapura në lartësinë e shpatullave. Ngrini njërin krah dhe shtrijeni sa të mundeni sikur të donit të prekni tavanin, përkulni bërrylin dhe vendosni dorën tuaj të hapur pas qafës. Ndihmoni veten duke u mbajtur me krahun tjetër në bërryl. Mbajeni pozën për disa sekonda, lëshoni kapjen e bërrylit dhe shtrijeni përsëri krahun drejt qiellit përpara se ta ulni.
Përsëriteni me krahun tjetër.
9. Shtrirja e qafës
Ne ngremë një krah dhe e kalojmë atë mbi kokë derisa të mbështesim pëllëmbën në vesh. Ne anojmë kokën në anën e krahut dhe ndihmojmë veten me krah për të ushtruar butësisht pak presion. Ne presim disa sekonda dhe ndjekim lëvizjen e kokës në pozicionin fillestar.
Ne përsërisim me anën tjetër.
10. Shtrirja anësore
Ne jemi akoma në këmbë. Ne mund t’i bashkojmë këmbët tona ose t’i lëmë paksa të hapura për të pasur një stabilitet më të madh nëse është hera e parë që bëjmë këtë ushtrim. Ngrini krahun tuaj të djathtë sikur të dëshironi të prekni tavanin dhe ta sillni atë drejt në anën e majtë, duke mbështetur bustin tuaj dhe pa harkuar shpinën ose mesin.
Mbajeni pozën për disa sekonda dhe përsëriteni në anën tjetër.
11. Për të përfunduar ...
Qëndrojmë me shpinë drejt, këmbët në gjerësinë e shpatullave, krahët e shtrirë përgjatë trupave dhe shohim drejt përpara. Postshtë qëndrimi malor. Merrni tre frymë.
Dhe tani relaksojeni trupin, lini krahët "të vdekur" dhe shkundni trupin për të hequr çdo tension që mund të ketë mbetur. Lëvizni shpatullat, krahët, kokën, bustin, ijet, këmbët dhe këmbët.