A jeni gati për të nisur një sfidë të re? Nëse jeni duke kërkuar për një mënyrë efektive dhe emocionuese për të përmirësuar gjendjen tuaj fizike, merrni parasysh hyrjen në botën e crossfit për fillestarët. Ky ushtrim njihet si kërkues, por në të njëjtën kohë ofron përfitime të shumta si p.sh humbje peshe, tonifikimi i muskujve dhe një rritje të ndjeshme të rezistencës. Më poshtë, ju tregojmë gjithçka që duhet të dini për të hedhur hapat e parë në këtë disiplinë.
Përfitimet e ushtrimit të CrossFit nga e para
Crossfit është një disiplinë e bazuar në lëvizjet funksionale, kryhet me intensitet të lartë dhe vazhdimisht të ndryshueshëm. Për fillestarët, mund të jetë frikësuese në fillim, por me udhëzimet e duhura jo vetëm që është e arritshme, por edhe jashtëzakonisht e dobishme.
- Humbje peshe: Kombinimi i kardio, fuerza dhe intensiteti i lartë e bën CrossFit një mjet të fuqishëm për të djegur kalori.
- Forca dhe qëndrueshmëria e përmirësuar: Stërvitjet ditore (WOD) janë krijuar për të punuar në të gjithë trupin.
- Lëvizshmëri dhe fleksibilitet i rritur: Ushtrimet funksionale imitojnë lëvizjet e përditshme, gjë që ndihmon në përmirësimin e qëndrimit dhe parandalimin e lëndimeve.
- Shumëllojshmëri dhe argëtim: Harroni që rutinat tuaja janë të mërzitshme. Çdo seancë është e ndryshme.
Squats: Shtylla bazë e CrossFit
Squats janë një nga ushtrime themelore dhe jo vetëm në crossfit. Kjo lëvizje është thelbësore për forconi pjesën e poshtme të trupit y përmirësoni qëndrimin. Është ideal për fillestarët, pasi mund të filloni me peshën tuaj trupore dhe të përparoni në mënyrë progresive.
Për të kryer si duhet një mbledhje bazë, ndiqni këto hapa:
- Përhapni këmbët në gjerësinë e ijeve.
- Shtyni muskujt tuaj prapa ndërsa përkulni gjunjët.
- Sigurohuni që gjunjët tuaj të mos shkojnë përtej majave të këmbëve dhe të mbani shpinën drejt.
Pasi të keni nën kontroll lëvizjet bazë, mund të shtoni peshë me një shufër në shpinë ose gjoks për të përmirësuar stërvitjen. Ky lloj squat njihet përkatësisht si peshë e pasme ose e përparme.
Burpees: Ushtrim i plotë për fillestarët
Një nga ushtrimet më ikonike e crossfit janë burpees. Edhe pse sfiduese, ato kanë një ndikim pozitiv në gjithë trupi, nga barku tek këmbët, krahët dhe gjoksi. Përveç kësaj, ato janë të shkëlqyera për të përmirësuar qëndrueshmëri kardiovaskulare dhe pulmonare.
Burpee kombinon squats, dërrasa dhe kërcime në një lëvizje të vetme. Filloni ngadalë të përqendroheni në teknikë:
- Në këmbë, sillni duart në dysheme dhe përkulni gjunjët.
- Shtrijini këmbët prapa, duke formuar një dërrasë.
- Bëni një shtytje dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.
- Shtyjeni veten lart me një kërcim dhe përsërisni.
Ky ushtrim intensiv jo vetëm që djeg kaloritë shpejt, por edhe forcoje zemrën.
Trajnimi Kettlebell: Kettlebells për fillestarët
Kettlebells, i njohur gjithashtu si kettlebells, janë mjete thelbësore në çdo rutinë CrossFit. Ato ofrojnë një stërvitje të gjithanshme dhe efektive nëse përdoren siç duhet.
Një nga lëvizjet më të zakonshme është lëkundje kettlebell. Për ta bërë:
- Mbajeni peshën me të dyja duart dhe vendoseni mes këmbëve.
- Me një përkulje të lehtë në gjunjë, lëvizni peshën përpara dhe lart, duke i mbajtur krahët drejt.
- Kontrolloni lëvizjen kur ktheheni në pozicionin e fillimit.
Ky ushtrim jo vetëm që forcon vithet y shpinë të ulët, por edhe përshpejton metabolizëm, duke ndihmuar në djegien e shpejtë të yndyrës.
Trajnimi i pezullimit TRX
Një disiplinë gjithnjë e më popullore në botën e CrossFit është trajnimi i pezullimit ose TRX. Kjo metodë përdor rripa të rregullueshëm për të kryer ushtrime me peshën e trupit tuaj.
Për fillestarët, disa lëvizje themelore përfshijnë:
- Squats të asistuara: Përdorni rripat për të ruajtur ekuilibrin ndërsa bëni mbledhje të thella.
- Push-ups: Në një pozicion të prirur drejt rripave, kryeni shtytje duke kontrolluar qëndrueshmërinë.
- Vozitje: Kapni rripat me të dyja duart dhe tërhiqeni trupin lart, duke mbajtur bërrylat afër bust.
TRX është ideal për punë fuerza, lakueshmëri y ekuilibër. Përveç kësaj, është perfekt për të përshtatur intensitetin e ushtrimeve sipas nevojave tuaja.
Përgatitja për klasën tuaj të parë crossfit
Përpara se të ndiqni WOD-in tuaj të parë (Stërvitja e Ditës), sigurohuni që të keni pajisjet dhe mentalitetin e duhur. Ne rekomandojmë:
- përdorim rroba të rehatshme dhe me frymëmarrje. Nëse keni nevojë për frymëzim, mund ta shihni tendencat më të fundit në veshjet e palestrës.
- hidratim adekuat para, gjatë dhe pas stërvitjes.
- Pushoni mjaftueshëm një natë më parë.
- Dëgjoni trupin tuaj dhe mos e detyroni atë përtej kufijve tuaj fillestarë.
Fillimi në CrossFit mund të jetë sfidues, por është shpërblyes. Duke përfshirë lëvizje funksionale si squats, burpees dhe ushtrime TRX, do të fitoni fuerza, rezistencë y besim. Me kalimin e kohës, do të vini re ndryshime të mëdha si në gjendjen tuaj fizike ashtu edhe në mirëqenien tuaj të përgjithshme.