A e dini dietën hipokalorike?
Në botën e madhe të dietave, me siguri keni dëgjuar ndonjëherë për dietën me kalori të ulët. Kjo lloj diete është një mjet i njohur për ata që kërkojnë humbur peshë në mënyrë të shëndetshme. Megjithatë, përpara se të vendosni për këtë apo ndonjë dietë tjetër, është e rëndësishme që të konsultoheni me një mjek diete ose mjeku juaj i besuar. Çdo organizëm është unik dhe jo të gjitha dietat janë të përshtatshme për të gjithë njerëzit.
Dieta hipokalorike dallohet për të qenë një nga më i balancuari. Kjo lejon humbni peshë pa vënë në rrezik shëndetin tonë dhe pa sakrifikuar shumëllojshmërinë në ushqim. Por që ajo të jetë plotësisht efektive, është e nevojshme të kuptojmë mirë se si funksionon trupi ynë, veçanërisht shpenzimet metabolike që ne i kemi bazuar në aktivitetet tona të përditshme, qoftë në punë apo stërvitje fizike.
Çfarë do të thotë dietë hipokalorike?
Me fjalë të thjeshta, një dietë me kalori të ulët konsiston në konsumimin e më pak kalorive sesa djegim zakonisht gjatë ditës. Kjo krijon një deficit kalorik, duke e detyruar trupin të përdorë rezervat e tij të energjisë, të ruajtura në formën e yndyrës, për të ruajtur funksionet e tij.
Për të shmangur praktikimin e një diete tepër kufizuese që mund të dëmtojë shëndetin tonë, rekomandojnë ekspertët prerë kaloritë gradualisht. Qëllimi nuk është eliminimi drastik i kalorive, por kufizimi strategjik i tyre. Përafërsisht 200 kalori më pak në ditë Ato mund të jenë të mjaftueshme për të filluar të shohim rezultate pa kompromentuar nevojat tona ushqyese.
Në këtë mënyrë sigurohet që trupi të ketë energjinë e nevojshme për të vazhduar funksionimin e duhur dhe për të shmangur problemet shëndetësore që lindin shpesh me dietat jashtëzakonisht kufizuese, të tilla si efekti i frikshëm i rikthimit ose humbja e masës muskulore.
Çfarë mund të hani në një dietë hipokalorike?
Një nga avantazhet e mëdha të kësaj diete është karakteri i saj balancuar. Megjithëse marrja e kalorive është zvogëluar, grupet esenciale të ushqimeve nuk eliminohen. Prandaj, ju mund të shijoni një Ushqimi i larmisë që përfshin produkte qumështi si qumësht i skremuar ose kos natyral, mish pa dhjamë si pulë dhe gjeldeti, peshk, vezë (duke i dhënë përparësi të bardhëve), karbohidrate me drithëra të plota (si buka, makaronat ose orizi) dhe një sasi e madhe perime dhe fruta të freskëta.
Rekomandohet jepni përparësi ushqimeve natyrale dhe shmangni ato ultra të përpunuara, pasi ato zakonisht përmbajnë «kalori boshe«, domethënë, ato sigurojnë energji, por u mungojnë lëndët ushqyese të nevojshme për trupin. Disa shembuj të ushqimeve ultra të përpunuara janë pijet me sheqer, ushqimet industriale ose produktet e pjekura.
Sa i përket frutave, është më mirë të zgjidhni ato me përmbajtje më të ulët fruktozë, si luleshtrydhet ose mollët, dhe t'i konsumoni në formën e tyre natyrale, duke shmangur versionet e dehidratuara ose me shurup. Zgjedhja e frutave sezon Ne garantojmë jo vetëm freski, por edhe një çmim më të lirë.
Një çelës i suksesit të kësaj diete është përgatitja e ushqimeve duke përdorur teknikat e gatimit të shëndetshëm, të tilla si në avull, të pjekur në skarë ose të pjekur, duke minimizuar përdorimin e yndyrave të panevojshme.
Sa kohë mund të ndiqni një dietë të këtij lloji?
Një nga pyetjet e shpeshta në mesin e atyre që miratojnë këtë dietë është se sa kohë mund të ndiqet. Megjithëse nuk ka një përgjigje përfundimtare, në përgjithësi, një dietë me kalori të ulët mund të ndiqet në mënyrë të sigurt 5 ose 6 muaj, gjithmonë nën mbikëqyrjen e një specialisti. Kjo është thelbësore për të bërë rregullime nëse është e nevojshme dhe për të shmangur stagnimin në humbje peshe.
Është e rëndësishme dëgjoni trupin tuaj gjatë procesit. Profesionistët rekomandojnë ndryshojnë pjatat dhe recetat për të shmangur rënien në rutinë, e cila mund të gjenerojë demotivim. Çelësi është mbajtja e një diete të pasur me perime, karbohidrate të moderuara dhe proteina dhe përfshirja yndyrna të shëndetshme të tilla si vaj ulliri ose arra në sasi të vogla.
Për më tepër, pasi të keni arritur objektivat e peshës, duhet të punoni në a plani i mirëmbajtjes për të shmangur rifitimin e kilogramëve të humbur. Kjo nënkupton një tranzicion adekuat drejt një diete normale kalorike të përshtatur me nevojat tuaja energjetike.
Shembull i dietës hipokalorike
Për ata që kërkojnë udhëzime praktike, ne ndajmë një shembull të një menuje ditore të bazuar në një dietë të ekuilibruar me kalori të ulët:
- mëngjes: një gotë qumësht i skremuar me kafe ose infuzion, shoqëruar me një fetë bukë integrale me djathë të freskët ose ton. Një frut i vogël.
- Mesdite: një grusht (20 g) arra natyrale ose një copë fruti.
- ushqim: një porcion peshk i bardhë i pjekur në skarë me brokoli të zier në avull, një patate të vogël të zier dhe një sallatë të përzier me një salcë të lehtë.
- merienda: një kos natyral pa sheqer me dy ëmbëlsira misri ose një frut.
- Cena: një omëletë franceze me të bardha veze me spinaq, një domate me feta të kalitur dhe një infuzion pa sheqer.
Kjo meny është vetëm një udhëzues dhe mund të përshtatet sipas preferencave tuaja dhe nevojave për kalori. E rëndësishme është të ruani përmasat dhe të shmangni ushqimet jashtë rekomandimeve.
Ushqimet e rekomanduara dhe të dekurajuara në një dietë me kalori të ulët
Që kjo dietë të jetë sa më efektive, ne paraqesim një listë të ushqimet më të rekomanduara dhe ato që duhet të shmangni:
- Rekomanduar: perime dhe zarzavate të freskëta (spinaq, brokoli, kungull i njomë), fruta të stinës, drithëra të plota, mish pa dhjamë, peshk i bardhë dhe blu (me pak yndyrë, si p.sh. ullirin ekstra të virgjër dhe arrat natyrale.
- Nuk rekomandohet: ushqime ultra të përpunuara, pije joalkoolike me sheqer, alkool, produkte të pjekura, salcice yndyrore dhe ushqime të skuqura.
mbaj mend: Natyralja do të jetë gjithmonë zgjidhja më e mirë për trupin tuaj.
Këshilla për të mbajtur me sukses një dietë me kalori të ulët
Zbatimi dhe ndjekja e kësaj diete mund të jetë më e lehtë nëse zbatoni disa këshilla praktike:
- Planifikoni ushqimet tuaja paraprakisht, të cilat do të shmangin rënien tundimet e pashëndetshme.
- Përfshini ushtrimet fizike në baza të rregullta. Aktivitete të tilla si ecja, noti ose praktikimi i jogës mund të plotësojnë rezultatet tuaja.
- Hidratoni veten siç duhet. Pini të paktën 2 litra ujë në ditë për të mbajtur metabolizmin tuaj aktiv dhe për të nxitur eliminimin e toksinave.
- Kontrolloni porcionet pa u fiksuar pas kalorive. Cilësia e ushqimit është po aq e rëndësishme sa sasia.
- Konsultohuni me një profesionist nëse keni pyetje ose keni nevojë të rregulloni dietën tuaj.
Dieta hipokalorike nuk është efektive vetëm në arritjen e një humbje e qëndrueshme në peshë, por edhe inkurajon Zakonet e të ushqyerit më të vetëdijshëm dhe të ekuilibruar. Me planifikimin dhe mbikëqyrjen e duhur, ju mund ta transformoni këtë dietë në një mënyrë jetese të shëndetshme që ju ndihmon të ndiheni më mirë fizikisht dhe emocionalisht.