Dieta ketogjenike bazohet në kufizimin e konsumit të karbohidrateve në 10% për të nxitur trupin në një gjendje ketoze. Kjo gjendje ju lejon të aktivizoni procese alternative metabolike që ndihmojnë trupin të djegë energji. yndyra e akumuluar si një burim energjie, duke promovuar humbje të konsiderueshme në peshë dhe duke promovuar disa përfitime shëndetësore.
Gjithashtu i njohur gjerësisht si dietë ketoPër shkak të origjinës së saj në fjalën angleze "ketogenic", kjo është një nga dietat më të njohura dhe më të lulëzuara me pak karbohidrate në botë. Shumë njerëz i drejtohen këtij regjimi jo vetëm për të humbur peshë, por edhe për të përmirësuar performancën e tyre fizike dhe njohëse dhe për të menaxhuar më mirë disa kushte shëndetësore.
Karakteristikat e dietës ketogjenike
Dieta ketogjenike konsiston në një reduktim drastik të konsumit të karbohidratet për të detyruar trupin të hyjë në një gjendje metabolike të quajtur ketozë. Ky proces nënkupton që trupi ndryshon burimin e tij kryesor të energjisë, duke ndaluar përdorimin e glukozës për ta përdorur yndyra e ruajtur, e cila rezulton në oksidim më të madh të yndyrave.
Gjatë kësaj gjendje, trupi përdor acide yndyrore dhe prodhon "trupa keton" në mëlçi për të gjeneruar energji. Ky mekanizëm ka efekte pozitive dhe negative, ndaj mbikëqyrja është thelbësore për të shmangur rreziqet.
Fazat e dietës ketogjenike
Dieta ketogjenike mund të kryhet duke ndjekur qasje të ndryshme që ndryshojnë në nivelet e kufizimeve dhe objektivave:
- Faza e induksionit: Në këtë fazë, sasia e karbohidrateve është shumë e ulët për të nxitur shpejt formimin e trupave ketonikë dhe për të hyrë në ketozë.
- Faza e humbjes së peshës: Gjatë kësaj faze, trupi ruan ketozën, duke nxitur përdorimin e vazhdueshëm të yndyrave si burim energjie dhe duke arritur humbje të qëndrueshme në peshë.
- Fase de Mantenimiento: Këtu disa karbohidrate me indeks të ulët glicemik rifuten në mënyrë progresive për të ruajtur peshën e arritur, duke kontrolluar gjithmonë sasitë për të mos lënë gjendjen e dëshiruar metabolike.
Cilat ushqime lejohen?
Dieta ketogjenike fokusohet në ushqime të pasura me yndyrna të shëndetshme, proteina dhe perime cilësore karbohidrate të ulëta. Këto përbëjnë bazën e planit të të ngrënit për të siguruar një furnizim adekuat të lëndëve ushqyese dhe energjisë duke ruajtur kufizimet e nevojshme.
Lista e ushqimeve të lejuara
Proteinat me origjinë shtazore
- Mish pa dhjamë dhe yndyrë: mish pule, viçi, derri dhe qengji.
- Peshku: i bardhë dhe blu, si p.sh salmon, ton dhe sardelet.
- vezë: mundësisht nga pulat me rreze të lirë.
- Qumështor i plotë: djathë, kos grek y gjalpë.
Yndyrna të shëndetshme
- Avokado dhe vaj ulliri ekstra i virgjër.
- Arrat si bajame, arra y lajthi (në porcione të kontrolluara).
- Vaj kokosi dhe gjalpë të kulluar.
Perime dhe zarzavate me pak karbohidrate
- Spinaqi, lakër jeshile, lakra jeshile dhe chard.
- Specat, kungull i njomë, brokoli, lulelakra dhe ato Champia ±.
- selino, kastravec dhe asparagus.
Ushqime për të shmangur
Nga ana tjetër, ushqimet e pasura me sheqerna dhe niseshte duhet të shmangen, pasi këto ndërpresin procesin e ketozës:
- Bukë, makarona, biskota dhe produkte të tjera drithëra.
- Fruta me përmbajtje të lartë të fruktozës si bananet, mollët dhe rrushi.
- Perime me niseshte: patate, patate të ëmbla, misër dhe karota.
- Pije me sheqer siç janë pijet joalkoolike dhe lëngjet industriale.
Përfitimet e dietës ketogjenike
Zbatimi i një diete ketogjenike nën mbikëqyrjen mjekësore mund të sjellë përfitime të dukshme shëndetësore:
- Humbje efikase në peshë: Duke përdorur yndyrën e ruajtur si burim energjie, dieta ketogjenike promovon a djegia më efektive e yndyrës.
- Kontrolli i oreksit: Ketoza ul ndjenjën e urisë duke stabilizuar nivelet e insulinës dhe duke reduktuar pikat e glukozës.
- Përmirësime në shëndetin metabolik: Studimet sugjerojnë se mund të kontribuojë në rregullimin e kolesterolit, triglicerideve dhe niveleve të glukozës në gjak.
Përfitime të tjera të mundshme
Përveç promovimit të humbjes së peshës, dieta keto ka treguar rezultate premtuese në fusha të tjera:
- Kontrolli i epilepsisë: Kjo qasje dietike është efektive në reduktimin e krizave te disa pacientë.
- Efektet neuroprotektive: Përfitimet e tij për sëmundje të tilla si Alzheimer dhe Parkinson janë duke u hetuar.
- Qartësi më e madhe mendore: Shumë njerëz raportojnë përmirësime në fokusin dhe produktivitetin e tyre.
Rreziqet dhe efektet anësore të dietës ketogjenike
Edhe pse kjo dietë ka përfitime të shumta, ajo gjithashtu mund të shkaktojë disa efektet anësore, veçanërisht në fillim:
- Gripi keto: Karakterizohet nga simptoma të tilla si dhimbje koke, të përziera, lodhje dhe marramendje për shkak të përshtatjes së trupit ndaj ketozës.
- Mangësitë ushqyese: Nëse nuk planifikohet siç duhet, mund t'ju mungojnë fibrat dhe disa mikronutrientë si magnezi dhe kaliumi.
- Probleme me tretjen: Disa njerëz përjetojnë kapsllëk për shkak të marrjes së pamjaftueshme të fibrave.
Për të minimizuar këto efekte, rekomandohet përfshirja e ushqimeve të pasura me fibër, qëndroni të hidratuar mirë dhe, nëse është e nevojshme, përdorni suplemente.
Këshillat e duhura profesionale janë thelbësore për të siguruar që dieta të jetë e qëndrueshme dhe e sigurt me kalimin e kohës.
Dieta ketogjenike mund të jetë një mjet i vlefshëm për humbjen e peshës dhe përmirësimin e shëndetit metabolik, për sa kohë që ajo ndiqet siç duhet dhe nën drejtimin profesional. E veçanta e tij qëndron në aftësinë e tij për të ndryshuar burimin e energjisë së trupit, duke optimizuar djegien e yndyrës dhe duke na siguruar kontroll më efektiv të oreksit.