Divani në shtëpinë tuaj mund të bëhet një mjet ideal për t'ju mbajtur në formë. Ky element, të cilin ne tradicionalisht e lidhim me pushimin, mund të bëhet pjesë e rutinave tuaja të stërvitjes për të përfituar nga koha juaj në mënyrë efektive. Nëse nuk gjeni kohë për të shkuar në palestër, ose thjesht zgjidhni të ushtroheni në komoditetin e shtëpisë tuaj, Përdorimi i divanit për stërvitje është një opsion i shkëlqyer.
Në këtë artikull do të zbuloni se si të kryeni ushtrime të ndryshme që tonifikoni trupin tuaj në mënyrë gjithëpërfshirëse. Nga squats tek dërrasat, përmes ushtrimeve specifike për të tonifikuar barkun, glutes dhe krahët. Le t'i japim një qëllim të ri asaj mobiljeje të domosdoshme në dhomën tuaj të ndenjes!
Squats: Një klasik për stërvitje në shtëpi
Squats janë një ushtrim themelor për këmbët e punës dhe glutes. Përdorimi i divanit shton një referencë për të mbajtur qëndrimin e duhur dhe për t'u siguruar që të punoni në mënyrë të sigurt. Për këtë ushtrim:
- Qëndroni para divanit.
- Uluni ngadalë sikur do të uleni, derisa të pasmet tuaja mezi prekin divanin.
- Kthehuni në këmbë në mënyrë të kontrolluar.
e bërë 3 grupe nga 12 deri në 15 përsëritje. Nëse po kërkoni të shtoni intensitet, mund të provoni squats bullgare duke vendosur njërën këmbë në divan ndërsa tjetra funksionon.
Tonon të pasmet dhe barkun
Kombinoni forcimin e zorrëve dhe barkut me këtë ushtrim të thjeshtë por efektiv. Për ta bërë këtë:
- Shtrihuni në dysheme, duke i lënë shpatullat tuaja të qëndrojnë në divan.
- Mbani gjunjët të përkulur dhe këmbët të vendosura fort në dysheme.
- Ngrini njërën këmbë drejt gjoksit ndërsa shtyni ijet lart, duke aktivizuar muskujt dhe barkun.
- Uleni veten ngadalë dhe përsëritni lëvizjen.
rreze 12 përsëritje për anë dhe plotësoni 3 seri. Ky ushtrim gjithashtu mund të intensifikohet duke e mbajtur legenin të ngritur për më gjatë.
Shtytje në divan
Push-ups janë ideale për forconi pjesën e sipërme të trupit dhe divani mund të jetë një mbështetje e shkëlqyer për fillestarët ose për të shtuar sfida shtesë.
- Vendosni pëllëmbët në skajin e divanit duke e mbajtur trupin në një linjë.
- Uleni veten duke përkulur bërrylat derisa gjoksi juaj të jetë afër divanit dhe më pas kthehuni në pozicionin e fillimit.
Nëse dëshironi të rrisni vështirësinë, kthejeni pozicionin duke vendosur këmbët në divan dhe duart në dysheme për të kryer shtytje të refuzuara. Kryeni 3 grupe nga 10 deri në 12 përsëritje.
Nxjerrja lart ose horizontale e mjekrës
Ky ushtrim është ideal për të punuar muskujt e shpinës dhe të krahëve në një mënyrë tjetër. Do t'ju duhet një bazë rrëshqitëse, siç është një peshqir:
- Shtrihuni me fytyrën poshtë para divanit.
- Vendosini duart në këmbët ose bazën e divanit.
- Rrëshqitni përpara dhe mbrapa ndërsa kontraktoni muskujt e shpinës dhe krahëve.
rreze 3 grupe nga 8 deri në 10 përsëritje dhe ndjeni se si funksionon pjesa e sipërme e trupit tuaj.
Hekurat në divan
Dërrasat janë një ushtrim i jashtëzakonshëm për aktivizoni të gjithë bërthamën dhe divani mund t'ju ndihmojë të mbani një pozicion të rehatshëm dhe të qëndrueshëm. Provoni këto variacione:
- Pllakat e përparme: Mbështetni parakrahët në divan dhe mbajeni trupin të shtrirë në vijë të drejtë, nga këmbët deri te koka.
- Pllakat anësore: Mbështetni njërin krah në divan duke e mbajtur trupin tuaj të ngritur dhe të shtrirë anash.
Mundohuni të mbani pozicionin për Sekonda 30 dhe rrisni kohën në mënyrë progresive. I plotësuar 3 seri.
Tricep zbret nga divani
Për të punuar krahët, ky ushtrim është shumë efektiv:
- Uluni në buzë të divanit dhe vendosni duart në të dyja anët e ijeve.
- Sillni këmbët përpara dhe rrëshqitni trupin poshtë derisa krahët të përkulen në një kënd 90 gradë.
- Kthehu lart ngadalë.
rreze 3 grupe nga 10 deri në 12 përsëritje. Për të rritur intensitetin, shtrini plotësisht këmbët.
Përveçse një burim argëtimi dhe pushimi, divani mund të bëhet një mjet i shkëlqyer për t'ju mbajtur në formë. Përfitoni nga të gjitha mundësitë që ofron kjo mobilje dhe përmirësoni gjendjen tuaj fizike pa u larguar nga shtëpia. A jeni gati ta transformoni dhomën tuaj të ndenjes në një zonë stërvitjeje?