L squats Ato janë një nga ato ushtrimet kryesore kur bëhet fjalë për forcimin e këmbëve tuaja dhe humbjen e dhjamit. Me kalimin e kohës, lëvizje të ndryshme janë përfshirë për ta bërë këtë aktivitet shumë më të plotë.
Ata njihen gjithashtu si squats dhe në shumë stërvitje CrossFit ose kalistenikë Ato bëhen për të ushtruar trupin në një mënyrë më të plotë. Me këtë ushtrim jo vetëm që ushtroni këmbët, ai përfshin edhe të tjera pjesë të trupit dhe muskujve të tij, siç janë glutet, quadriceps ose barku.
Veryshtë shumë e zakonshme të bësh gabime kur bën squats, Dhe nëse kjo ndodh, jo vetëm që mund të lëndojmë veten, por gjithashtu e bën ushtrimin më pak efektiv. Pra, është e rëndësishme të dini se si duhet t'i bëni ato. në mënyrë që të mos ju pengojnë në objektivin tuaj.
Siç thamë, aktualisht janë zhvilluar ushtrime të ndryshme rreth kësaj lëvizje, gjejmë mbledhje me kërcim, me lëvizje anësore, me shirita gome, etj. Squats përmirësojnë qëndrimin, djegin kalori, përmirësojnë qarkullimin dhe nxisin rritjen e muskujve.
Gabimet e zakonshme kur bëni squats
Këto janë gabimet më të zakonshme që ne zakonisht kryejmë kur bëjmë squats, ato duhet të korrigjohen sa më shpejt që të mos ndikojnë në kujtesën e muskujve.
Mos përafrimi i gjunjëve
Squats janë një ushtrim i thjeshtë, dhe nëse e analizojmë, nuk ka një metodologji të madhe. Megjithatë, kur përkulni gjunjët dhe kryeni squat, duhet ta bëni atë njësoj sikur do të uleni në një karrige disi të ulët.
Nëse gjatë kryerjes së lëvizjes gjunjët i tejkalojnë plotësisht këmbët, atëherë nuk po e bëni siç duhet. Kjo mund të dëmtojë ligamentet në gjunjë. Për të shmangur dështimin, sigurohuni që gjunjët tuaj të jenë në linjë me gishtat e këmbëve dhe gjithashtu viçat janë në një kënd 90 gradë.
Duke shpuar shpinën
Nëse përqendroheni tërësisht në këmbët tuaja, ka të ngjarë të neglizhoni pjesët e tjera të trupit, siç është shpina. Zhurma e kurrizit kur ktheheni nga mbledhja është mjaft e zakonshme, sepse e gjithë forca po përqendrohet në zona të gabuara.
Ju nuk duhet të shikoni poshtë, por përpara, dhe ju mund të ndihmoni veten duke mbajtur një top në gjoks dhe duke e mbajtur shpinën drejt.
Këmbët shumë afër ose shumë larg njëri-tjetrit
Detajet kanë rëndësi. Nëse këmbët janë shumë afër njëra-tjetrës, ato nuk lejojnë që ijet dhe busti të ruajnë stabilitetin e dëshiruar kur bëni squat. Dhe e njëjta gjë ndodh nëse këmbët janë shumë larg njëra-tjetrës, sepse do të kishte një çekuilibër ekuilibri. Idealja është t'i mbani këmbët në të njëjtën lartësi ose gjerësi si ijet tuaja.
Ngrini thembrat
Kur bëjmë squat, shputat e këmbëve tona duhet të jenë plotësisht në tokë. Nëse thembrat bien nga toka, qoftë edhe pak, kjo do të dëmtonte ushtrimin. Kjo do të prekte edhe gjunjët dhe pjesën e poshtme të shpinës, mund të shkaktonte dhimbje në zonë dhe, përveç kësaj, do të humbnim stabilitetin dhe ekuilibrin.
Nëse bëjmë squats në topat e këmbëve tona, ne mund të stresojmë kyçet tona dhe të rrisim rrezikun e pësimit të një dëmtimi në gju. Për ta zgjidhur këtë, shtyni thembrat tuaja për t'i mbajtur gjithmonë në tokë.
Ju gjithmonë duhet të bëni mbledhjen e plotë
Është e rëndësishme të bëni squat-in e plotë për efektivitet maksimal. Nëse nuk përkuleni dhe ulni veten mjaftueshëm, atëherë ushtrimi nuk ka efekt.
Sa më poshtë të shkojë Kërkesa për kofshët dhe të pasmet është më e madhe dhe në këtë mënyrë fitohen rezultate më të mira. Squats normale dhe më intensive do ta bëjnë trupin tuaj të skalitur.
Gjunjët pa qëndrueshmëri
Duhet t'i kushtoni vëmendje kësaj pjese të trupit. Kur gjunjët tuaj fillojnë të mbyllen ose të largohen nga njëri-tjetri, krijon stres shtesë në nyjet e kyçit të këmbës, hip dhe gjurit.
Ju duhet të mbani gishtërinjtë tuaj të drejtuar përpara dhe gjunjët tuaj drejt mbi kaviljet tuaja. Bëni uljet e duhura dhe kjo do të korrigjohet me kalimin e kohës.
Mos u tendosni
Mos përpjekja do të ndikojë gjithashtu në rezultate dhe është diçka mjaft e dukshme dhe domethënëse. Nëse nuk bëni përpjekje në sport, dhe nuk mbani një ritëm konstant nuk do të keni rezultate pozitive. Mundohuni të merrni aq kohë sa ju nevojitet për të bërë këtë ushtrim.
Nëse e bëni shpejt, përveçse neglizhoni teknikën, nuk do t'i punoni muskujt deri në kufi.
Injorimi i bërthamës së trupit
Siç thamë, këmbët janë protagonistët e mbledhjeveMegjithatë, busti duhet të ketë njëfarë rëndësie. Sepse nëse nuk jeni të vetëdijshëm për pjesën e sipërme të trupit tuaj, mund të dëmtoni veten.
Për të shmangur lëndimet, duhet të merrni frymë thellë dhe të mbani shikimin përpara kur bëni squat. Nëse vëreni që shpina po përkulet, përdorni muskujt tuaj thelbësorë për ta mbajtur atë drejt dhe për ta mbrojtur atë nga lëndimet.
Jepi vetes një sfidë më të madhe
Pasi të keni zotëruar teknikën e mbledhjes, rutina mund të bëhet e mërzitshme. Sa herë që zotëroni një ushtrim, nëse nuk e ndryshoni pak, ne mund të demotivohemi dhe kjo do të na bënte të mos e bënim më.
Për ta bërë këtë, ju sugjerojmë të bëni squats me njërën këmbë, duke bërë një kërcim të vogël, duke bërë lëvizje anësore etj. Kjo do të lejojë trupin tuaj të zhvillojë më mirë potencialin e tij dhe të arrijë rezultate më të mira.
Këshilla e fundit
Mos harroni të ngroheni mirë përpara se të bëni squats dhe të shtriheni pasi t'i bëni ato. Duhet të jeni konstante që të filloni të shihni rezultate dhe ndryshime në këmbë, të pasme dhe në bark. Ju gjithashtu mund t'i kombinoni këto ushtrime me stërvitje kardiovaskulare dhe kështu do të merrni një trup të hollë dhe të punuar mirë.
Kur filloni të bëni squats, bëhet shumë rraskapitës. Por rezultatet e kompensojnë atë. Sepse ndërsa bëni pak nga ky stërvitje çdo ditë, do të jeni në gjendje të përmirësoni rezistencën tuaj dhe trupi juaj do të jetë më i përgatitur për këtë sport.
Këto janë gabimet më të zakonshme që ne mund të vëzhgojmë kur një person po fillon në botën e squats dhe palestër.