A doni të humbni peshë duke vrapuar?
Nëse vrapimi është bërë një nga sportet tuaja të preferuara ose një praktikë që ju pëlqen, jeni në vendin e duhur! Humbni peshën duke vrapuar Është një objektiv i arritshëm nëse dini hapat e duhur dhe mbi të gjitha gabimet që duhet të shmangni. Në këtë artikull, ne ju japim këshillat më të mira të bazuara në shkencë dhe përvojë. Për më tepër, do të zbuloni se si të korrigjoni gabimet më të zakonshme dhe të maksimizoni rezultatet e përpjekjes suaj.
Përfitimet e humbjes së peshës duke vrapuar
El running jo vetëm që ndihmon humbur peshë, por gjithashtu ka një ndikim të rëndësishëm në mirëqenien tuaj fizike dhe mendore:
- Është një aktivitet aerobik që djeg shpejt kalori.
- Përmirëson shëndetin kardiovaskular duke forcuar zemrën dhe duke rregulluar nivelet e kolesterolit.
- Stimulon lirimin e endorfinës, duke luftuar stresin dhe duke përmirësuar humorin.
- Ndihmon në tonifikimin e grupeve të ndryshme të muskujve, duke rezultuar në një trup më të përcaktuar.
- Rrit kapacitetin e mushkërive dhe rezistencën fizike.
Megjithatë, është thelbësore të dini se si të optimizoni stërvitjet tuaja dhe të shmangni praktikat e dëmshme që mund të ngadalësojnë përparimin tuaj.
Gabimet më të zakonshme kur vraponi për të humbur peshë
Mos e ndryshoni trajnimin
Një nga gabimet më të zakonshme është të vraponi gjithmonë me të njëjtin ritëm dhe në të njëjtën kohë. Edhe pse qëndrueshmëria është e rëndësishme, trupi juaj përshtatet shpejt ndaj rutinave, gjë që redukton efektivitetin e tyre në djegien e kalorive. Për të shmangur këtë stanjacion:
- Përfshini stërvitjet në kodra për të rritur intensitetin.
- Prezantoni ndryshime të ritmit, të tilla si sprinte të shkurtra të ndjekura nga vrapime të lehta.
- Provoni seancat e stërvitjes me intervale me intensitet të lartë (HIIT), duke alternuar periudhat e përpjekjes maksimale me pushimin aktiv.
Vraponi çdo ditë pa pushim
El pushim Është një pjesë thelbësore e trajnimit. Kur vraponi çdo ditë, veçanërisht me intensitet të lartë, rritni rrezikun e lëndimit, lodhjes së muskujve dhe rraskapitjes. Është jetike që të përfshihen ditë pushimi për të lejuar trupin të rikuperojë dhe riparojë indet e dëmtuara. Kjo jo vetëm që parandalon lëndimet, por gjithashtu përmirëson performancën tuaj.
Duke mos i kushtuar vëmendje ushqimit
Nuk mjafton vetëm ushtrimi për të humbur peshë. A dietë e ekuilibruar Është thelbësore. Shmangni përdorimin e vrapimit si justifikim për të konsumuar më shumë ushqime me kalori sesa duhet. Disa udhëzime të rëndësishme janë:
- Përfshin ushqime të pasura me proteina për të nxitur rikuperimin e muskujve.
- Hani fruta dhe perime për të përfituar nga vitaminat dhe antioksidantët e tyre.
- Shmangni ushqimet e skuqura, sheqernat e rafinuar dhe ushqimet e përpunuara.
- Zgjidhni karbohidratet komplekse, të tilla si bollgur ose bukë gruri të plotë, për energji të qëndrueshme.
Mos e rritni në mënyrë progresive intensitetin
në djeg më shumë yndyrë dhe shmangni stanjacionin, duhet të përparoni në trajnimin tuaj. Kjo përfshin rritjen e kohëzgjatjes, intensitetit ose testimin e llojeve të reja të sipërfaqes, të tilla si shtigjet ose rrugët e pjerrëta.
Mos bëni ushtrime forcash
Një gabim i zakonshëm është të përqendrohesh vetëm në vrapim dhe të neglizhosh atë Trainim fuqie. Përfshirja e ushtrimeve të rezistencës rrit masën muskulore, e cila rrit metabolizmin bazal dhe nxit djegien më të madhe të kalorive edhe në pushim. Kushtojini të paktën dy ditë në javë ushtrimeve të tilla si squats, dërrasa ose punë me peshë.
Zgjedhja e rrobave dhe këpucëve të gabuara
Veshja me rroba të papërshtatshme ose veshja e shumë shtresave për të djersitur më shumë është jo vetëm e paefektshme, por edhe e rrezikshme. Zgjedhja e veshjeve teknike të frymëmarrjes të përshtatura me temperaturën është thelbësore për të shmangur mbinxehjen. Gjithashtu, vishni këpucë të përshtatshme që ofrojnë mbështetje dhe mbështjellje sipas llojit të hapit tuaj.
Neglizhimi i hidratimit
Vrapimi shkakton a humbje të konsiderueshme të lëngjeve përmes djersitjes. Qëndroni të hidratuar para, gjatë dhe pas çdo seance. Përveç ujit, mund të zgjidhni pije izotonike për të zëvendësuar elektrolitet e humbura gjatë stërvitjeve intensive.
Vraponi me stomakun bosh pa planifikuar
Vrapimi me stomakun bosh mund të rrisë djegien e yndyrës, por gjithashtu mund të shkaktojë marramendje, dobësi ose humbje të masës muskulore nëse nuk bëhet siç duhet. Nëse vendosni të vraponi me stomakun bosh, kufizoni intensitetin dhe kohëzgjatjen e stërvitjes tuaj dhe sigurohuni që të hani një mëngjes ushqyes më pas.
Këshilla efektive për të humbur peshë gjatë vrapimit
Vendosni qëllime të arritshme
Vendosni synime realiste, si rritja e kohëzgjatjes së garës ose zvogëlimi i kohës në një rrugë të caktuar. Kjo do t'ju mbajë të motivuar dhe do t'ju ndihmojë të matni përparimin tuaj.
Kombinoni disiplinat
Përfshini aktivitete të tjera si çiklizmi, noti ose joga. Këto plotësojnë vrapimin, përmirësojnë rezistencën tuaj dhe parandalojnë lodhjen mendore.
Mbani gjurmët e stërvitjeve tuaja
Përdorni aplikacione ose ditarë për të regjistruar kohën, distancat dhe ndjenjat tuaja. Kjo do t'ju lejojë të identifikoni fushat për përmirësim dhe të qëndroni të motivuar.
Dëgjoni trupin tuaj
Mos e injoroni dhimbjen ose shenjat e lodhjes ekstreme. Mësoni të bëni dallimin midis përpjekje të shëndetshme dhe rrezikun e lëndimit.
Përfshirja e zakoneve të shëndetshme dhe shmangia e gabimeve më të zakonshme do ta bëjë humbjen e peshës duke drejtuar një përvojë pozitive dhe efektive. Kombinoni disiplinën, ushqimin e duhur dhe pushimin Kjo do t'ju çojë në arritjen e qëllimeve tuaja në një mënyrë të qëndrueshme dhe të sigurt.
