Dëshironi të filloni të vraponi? Është një ide e shkëlqyer sepse është një nga aktivitetet fizike më të kompletuara për trupin dhe mendjen. Megjithatë, është thelbësore për të shmangur Gabimet më të zakonshme të vrapuesve fillestarë për të përfituar nga të gjitha përfitimet e këtij sporti pa ekspozuar shëndetin tuaj. Edhe pse mund të duket e lehtë të vishni disa atlete dhe të shkoni për vrap, jo gjithçka është kaq e thjeshtë. Nëse nuk ndiqni disa udhëzime thelbësore, mund të përballeni me lëndime, ndërprerje në seancat tuaja të vrapimit apo edhe të humbni entuziazmin fillestar.
Në këtë artikull, ne detajojmë se cilat janë ato. gabime të zakonshme, si t'i shmangni ato dhe si të siguroheni që përvoja juaj e vrapimit të jetë e sigurt, e këndshme dhe progresive. Përveç kësaj, ne ju ofrojmë këshilla bazuar në përvojat dhe rekomandimet e specialistëve të drejtimit për të konsoliduar planin tuaj afatgjatë të trajnimit.
Filloni me një ritëm më të shpejtë se sa duhet
Një nga gabimet më të zakonshme Ndër ata që fillojnë të vrapojnë është fillimi me një ritëm shumë të shpejtë nga dëshira për të treguar se sa larg mund të shkojnë. Ky entuziazëm, edhe pse pozitiv, mund të funksionojë kundër jush. Vrapimi me shpejtësi të lartë kur je i papërvojë çon në lodhje të hershme, rrit rrezikun e lëndimit dhe mund të bëhet shpejt demotivues.
Çfarë është ideale? Filloni vrapimin tuaj me një ritëm mesatar ose, më mirë akoma, bëni seanca vrapimi në këmbë (CA-CO). Kjo teknikë, e cila alternon ecjen e shpejtë dhe vrapimin e lehtë, jo vetëm që lejon muskujt dhe nyjet tuaja të përshtaten me ndikimin në mënyrë progresive, por gjithashtu siguron që të kënaqeni dhe të keni kohë për të marrë frymë siç duhet.
Tejkalimi i kohës ose distancës
Një gabim tjetër tipik është dëshira për të vrapuar në distanca të gjata ose për shumë kohë që nga fillimi. Edhe pse mund të duket si një qëllim motivues, kjo praktikë është kundërproduktive. Duke e shtyrë trupin shumë fort, mund të përballeni me dhimbje muskulore, përdorim të tepruar dhe një rrezik në rritje të lëndimit.
Këshilla kryesore është e thjeshtë: më pak është më shumë në fillim. Nëse sapo po filloni, seanca 15 deri në 20 minuta tre herë në javë janë të mjaftueshme. Me kalimin e kohës, rritni në mënyrë progresive kohëzgjatjen dhe distancën.
Regjistroni përparimin tuaj dhe festoni çdo hap të vogël, sepse çdo kilometër i përshkuar është pjesë e përparimit tuaj!
Veshja e këpucëve të papërshtatshme
Këpucët janë pajisja më e rëndësishme për çdo vrapues. Shumë fillestarë kanë tendencë të veshin këpucë që i kanë tashmë në shtëpi, por ato shpesh nuk janë të përshtatshme për vrapim dhe mund të shkaktojnë lëndime të tilla si fasciiti i shputës ose periostiti tibial.
Zgjidhni këpucë të dizajnuara posaçërisht për vrapim dhe sigurohuni që ato të jenë përshtatur me llojin tuaj të gjurmës (neutrale, pronuese ose supinuese). Nëse keni dyshime, konsultohuni me një ekspert ose bëni një analizë të gjurmës. Këpucët duhet të ofrojnë mbrojtje dhe mbështetje adekuate bazuar në peshën tuaj dhe sipërfaqen ku planifikoni të vraponi.
Kryerja e qëndrimit të gabuar gjatë vrapimit
Qëndrimi është kyç në vrapim. Vrapuesit fillestarë shpesh priren të anojnë shumë përpara, të mbajnë shpatullat e tyre të tendosura ose të bëjnë hapa shumë të gjerë. Këto gabime jo vetëm që ndikojnë në performancën tuaj, por gjithashtu mund t'ju shkaktojnë dhimbje shpine, lëndime gjuri ose probleme të muskujve.
Si ta shmangni këtë? Mbani një qëndrim të relaksuar: kokën përpara, shpatullat poshtë dhe krahët në një kënd 90º. Merrni hapa më të shkurtër dhe uluni në pjesën e mesme të këmbës, jo drejtpërdrejt në thembër. Në këtë mënyrë, ju do të zvogëloni ndikimin në kyçet tuaja.
A e dini se një bërthamë e fortë mund të përmirësojë qëndrimin tuaj të vrapimit? Përfshini ushtrime forcuese në rutinën tuaj javore!
Injoroni ngrohjen dhe shtrirjen
Shumë vrapues fillestarë hidhen direkt në garë pa u ngrohur më parë, gjë që është një gabim i madh. Ngrohja përgatit muskujt tuaj për aktivitet fizik dhe redukton ndjeshëm rrezikun e lëndimit.
Kaloni të paktën 5-10 minuta duke bërë ushtrime të thjeshta, të tilla si ecje e shpejtë, rrotullime të kyçeve dhe shtrirje dinamike. Pas vrapimit, është gjithashtu thelbësore të zgjasni muskujt e punuar për të nxitur rikuperimin dhe për të parandaluar dhimbjen e muskujve.
Neglizhimi i të ushqyerit dhe hidratimit
Dieta juaj ka një ndikim të drejtpërdrejtë në performancën tuaj. Fillestarët shpesh nuk i kushtojnë vëmendje asaj që hanë para dhe pas vrapimit, dhe kjo mund të çojë në mungesë energjie ose rikuperim joadekuat.
Ushqyerja para vrapimit: Hani një rostiçeri të lehtë të pasur me karbohidrate, të tilla si një banane ose një grusht arra, 30-60 minuta para stërvitjes. Kjo do t'ju sigurojë energjinë e nevojshme.
Ushqimi pas garës: Është thelbësore për rikuperimin e muskujve. Zgjidhni ushqime të pasura me proteina dhe karbohidrate brenda dy orëve pas vrapimit.
Mos harroni hidratimin. Pini ujë para, gjatë dhe pas stërvitjes për të mbajtur nivelet tuaja optimale të hidratimit.
Nënvlerësoni pushimin
Pushimi është po aq i rëndësishëm sa trajnimi. Disa fillestarë priren të vrapojnë çdo ditë duke menduar se do të arrijnë rezultate më të mira, por kjo mund të shkaktojë mbistërvitje.
Kushtojini të paktën një ose dy ditë në javë pushimit. Kjo do të lejojë që muskujt tuaj të riparohen dhe të bëhen më të fortë. Për më tepër, përfshirja e ditëve të ndërthurjes (si noti ose joga) mund t'ju ndihmojë të balanconi ndikimin në trupin tuaj dhe të qëndroni të motivuar.
Vrapimi mund të bëhet një aktivitet shpërblyes dhe transformues nëse mësoni të shmangni gabimet që mund të ndikojnë në performancën ose shëndetin tuaj. Ndiqni këto rekomandime, dëgjoni nevojat e trupit tuaj dhe shijoni çdo hap të rrugës drejt qëllimeve tuaja sportive. Bëjeni drejtimin një mënyrë jetese plot mirëqenie dhe energji!