Ushtrimet hipopresive janë në buzët e të gjithëve për shkak të numrit të tyre Përfitimet për të përmirësuar shëndetin fizik dhe trupor. Përveç forcuar barku dhe dyshemeja e legenit janë ideale për përmirësimin e qëndrimit, reduktimin e perimetrit të belit dhe luftimin e mosmbajtjes urinare. Avantazhi i madh është se ju mund të praktikoni hipopresivë në shtëpi pa pasur nevojë për pajisje të sofistikuara, duke ndjekur disa udhëzime të thjeshta. Në këtë artikull, ne shpjegojmë se si t'i kryeni këto ushtrime në mënyrë korrekte, pozicionet më të rekomanduara dhe disa këshilla kryesore.
Çfarë janë hipopresivët dhe cilat janë përfitimet e tyre?
Ushtrimet hipopresive janë a teknikë posturale dhe respiratore, e cila konsiston në punën e muskujve të barkut dhe dyshemesë së legenit duke kryer apnea, domethënë kontrollimin e frymëmarrjes për të gjeneruar një tkurrje abdominale. E shpikur nga Dr. Marcel Caufriez, objektivi i tyre kryesor është forconi muskujt pa ushtruar presion në zonën e barkut apo shpinë.
Ndër përfitimet kryesore të hipopresivëve janë:
- Forconi barkun: Ato zvogëlojnë diametrin e belit dhe ata tonifikojnë muskujt e brendshëm, duke arritur një stomak më të sheshtë dhe më të fortë.
- Përmirësoni qëndrimin: Duke punuar muskujt e thellë, ata sigurojnë stabilitet dhe shtrirje më të madhe të trupit.
- Parandalimi dhe trajtimi i mosmbajtjes së urinës: Ato forcojnë dyshemenë e legenit, duke lehtësuar kontrollin e fshikëzës dhe duke parandaluar prolapsin.
- Përmirësimi i funksionit të frymëmarrjes: Praktika e rregullt optimizon kapacitetin e mushkërive dhe mëson për të marrë frymë në mënyrë më efektive.
- Lehtësoni dhimbjet e shpinës: Ato ndihmojnë në uljen e tensionit në zonën e mesit dhe parandalojnë lëndimet e muskujve.
Si të bëni saktë hipopresivë në shtëpi
Kryerja e ushtrimeve hipopresive në shtëpi është një mënyrë e shkëlqyer për ta përfshirë këtë teknikë në tuajën rutinë ditore. Megjithatë, është thelbësore të ndiqni disa hapa për t'i ekzekutuar ato në mënyrë të sigurt dhe efektive. Ja se si të filloni:
Qëndrimi fillestar dhe frymëmarrja
- Filloni me një qëndrim të rehatshëm; Gjëja më themelore është të shtriheni në shpinë, me gjunjë të përkulur dhe këmbët tuaja të mbështetura në dysheme.
- Relaksoni trupin tuaj dhe merrni disa frymë thellë, duke mbushur gjoksin me ajër dhe duke e lëshuar ngadalë.
- Merrni një frymë të fundit të plotë, duke zbrazur plotësisht mushkëritë tuaja.
- Mbajeni frymën dhe kontrata barku, duke u përpjekur për të sjellë kërthizën drejt shtyllës kurrizore. Mbajeni pozicionin për 6 deri në 10 sekonda.
- Relaksohuni dhe merrni frymë normalisht përpara se ta përsërisni. Në mënyrë progresive, përpiquni të rrisni kohën e apneas ndërsa fitoni më shumë praktikë.
Qëndrimet e avancuara
Pasi të keni zotëruar pozicionet bazë, mund të provoni pozicione të tjera. variacione:
- Në këmbë: Zgjatni krahët lart dhe përkulni pak bërrylat. Mbajini këmbët tuaja sa gjerësia e ijeve dhe merrni frymë në të njëjtin model.
- Ulur: Uluni në thembra me këmbët tuaja të kryqëzuara dhe shtrini krahët përpara. Sigurohuni që shpina juaj të jetë drejt ndërsa kryeni ushtrimet.
- Në pozicionin e maces: Merrni një pozicion në të katër këmbët, duke mbështetur duart dhe gjunjët. Kontrata barkun gjatë kryerjes së apnesë.
Këshilla për rezultate më të mira
Për të maksimizuar Përfitimet i hipopresivëve në shtëpi, mbani në mend këshillat e mëposhtme:
- frekuenca: Kryeni ushtrimet 2-3 herë në javë për 10-15 minuta. Përparoni gradualisht duke përfshirë më shumë kohë dhe seanca sipas aftësive tuaja.
- mjedisi: Zgjidhni një hapësirë të qetë ku mund të përqendroheni pa shpërqendrime.
- Teknika: Jepini përparësi ekzekutimit të saktë të ushtrimit gjatë kohëzgjatjes. Konsultohuni me a profesional nëse keni dyshime.
- Shmangni kryerjen e tyre pas ngrënies: Ideale është t'i praktikoni ato në mëngjes ose me stomak bosh për të marrë rezultate më të mira dhe për të shmangur shqetësimin.
Kush duhet të shmangë ushtrimet hipopresive?
Pavarësisht shumëfishtë të tij Përfitimet, hipopresivët nuk rekomandohen për të gjithë njerëzit. Këto janë disa contraindicaciones:
- shtatzënisë: Kjo praktikë nuk rekomandohet gjatë shtatzënisë për të shmangur rreziqet.
- Problemet kardiovaskulare: Njerëzit me hipertension ose sëmundje të zemrës duhet të përmbahen nga kryerja e tyre pa mbikëqyrje mjekësore.
- Lëndimet e fundit: Nëse vuani nga lëndime të muskujve ose shtyllës kurrizore, konsultohuni me një specialist përpara se të filloni.
Gabimet e zakonshme kur kryeni hipopresivë
Është e zakonshme të bëhen gabime të caktuara kur praktikohen këto ushtrime pa përvojë paraprake. Këtu janë disa nga më të zakonshmet dhe si t'i shmangni ato:
- Duke mos respektuar apneat: Duhet të siguroheni që t'i mbani mushkëritë bosh për kohën e treguar.
- Tensioni i tepërt: Relaksoni pjesën tjetër të trupit dhe mos detyroni zona të tjera si qafa ose shpatullat.
- Qëndrimi i gabuar: Gjithmonë mbajeni shtyllën kurrizore të ngritur dhe mos harroni të vendosni ekstremitetet në mënyrë korrekte.
Hipopresivët janë një mjet i fuqishëm për të përmirësuar shëndetin fizik dhe mirëqenien e përgjithshme. Jo vetëm që ndihmojnë në tonifikimin e barkut dhe dyshemesë së legenit, por gjithashtu përmirësojnë qëndrimin dhe lehtësojnë dhimbjet e shpinës. Duke ndjekur këto udhëzime, do të jeni në gjendje t'i praktikoni ato siç duhet nga komoditeti i shtëpisë tuaj. Gjithmonë mbani mend dëgjoni trupin tuaj dhe lëvizni me ritmin tuaj.