Kur kemi një ëmbëlsirë ose na pëlqen të hamë mes vakteve, kontrolli i oreksit tonë mund të duket si një sfidë. Ndonjëherë problemi nuk është vetë uria, por ansiedad ose grykësi që na shtyn të hamë më shumë sesa duhet. Sidoqoftë, të mësuarit për të bërë dallimin midis urisë së vërtetë dhe urisë emocionale është çelësi për të adoptuar zakone të shëndetshme dhe për të mbajtur nën kontroll oreksin tuaj.
Uria emocionale, e nxitur nga disponimi si p.sh estrés, trishtimi apo mërzia, burojnë më shumë nga aspektet psikologjike sesa fiziologjike. Njohja se kur hamë nga grykësia dhe jo nga uria është hapi i parë për të menaxhuar impulset tona ushqimore. Nga ana tjetër, uria fizike i përgjigjet një nevoje biologjike për ushqyesve dhe energji. Në të dyja rastet, ka strategji që mund t'ju ndihmojnë të menaxhoni oreksin tuaj në mënyrë efikase.
Truke efektive për të mbajtur nën kontroll oreksin tuaj
- Bëni një mëngjes të plotë. Një mëngjes i ekuilibruar është thelbësor për të ruajtur energjinë gjatë gjithë ditës. Përfshin ushqime si FRUTAS, bulmeti dhe drithërat. Mund të zgjidhni edhe bukë të thekur me grurë të plotë të shoqëruar me proteina e ligët si avokado ose vezë. Ky lloj mëngjesi ju siguron ngopje dhe ju ndihmon të shmangni snacking midis vakteve.
- Hani pesë vakte në ditë. Mos lejoni të kalojnë shumë orë ndërmjet vakteve për të shmangur ndjenjën e urisë së madhe. Ndani dietën tuaj në pesë vakte të balancuara gjatë gjithë ditës. Kjo rregullon nivelet tuaja të glukozë dhe mban metabolizmin tuaj aktiv.
- Pjesët e kontrollit. Përdorni pjata më të vogla për të shërbyer ushqim. Sasia ideale zakonisht korrespondon me madhësinë e grushtit tuaj të mbyllur. Nëse e shtrojmë në një pjatë më të vogël, ne mashtrojmë trurin që ta perceptojë atë pjesë si më të bollshme.
- Hani ngadalë dhe përtypni mirë. Kushtojini nga 20 deri në 30 minuta çdo vakt, pasi kjo i lejon trurit të marrë sinjalin e ngopjes dhe parandalon ngrënien e tepërt. Përveç kësaj, përtypja mirë lehtëson tretjen dhe përmirëson përthithjen e lëndëve ushqyese.
- Pini ujë shpesh. Qëndrimi i hidratuar jo vetëm që përfiton shëndetin tuaj të përgjithshëm, por gjithashtu ndihmon në kontrollin e urisë. Shumë herë ne ngatërrojmë etje i uritur. Rekomandohet të pini nga 2 deri në 3 litra ujë në ditë.
Si të përballeni me urinë emocionale
Uria emocionale mund të jetë një nga pengesat më të mëdha për të mbajtur një dietë të ekuilibruar. Këtu ju lëmë disa çelësa për ta përballuar me sukses:
- Identifikoni emocionet tuaja. Pyesni veten nëse jeni vërtet të uritur ose nëse jeni duke ngrënë nga mërzia, stresi apo trishtimi. Mbajtja e një ditari mund t'ju ndihmojë të dalloni modelet emocionale që shkaktojnë urinë.
- Praktikoni aktivitete relaksuese. ushtrime si yoga, meditimi ose frymëmarrja e thellë mund të zvogëlojë nivelet e estrés dhe ankthit. Duke reduktuar emocionet negative, dëshira për të ngrënë në mënyrë impulsive ulet.
- Kërkoni alternativa të shëndetshme. Zgjidhni ushqime me pak sheqer dhe të pasura me fibra, si p.sh FRUTAS, arra ose kos natyral. Për më tepër, konsumi i infusions Pa kafeinë, si rooibos, gjithashtu ndihmon në qetësimin e urisë emocionale.
Strategji shtesë për të kontrolluar urinë gjatë ditës
- Hani ushqime të pasura me fibra. Ushqime të tilla si tërshëra, drithërat dhe perimet ndihmojnë në rritjen e ndjenjës së ngopjes. Përveç kësaj, ato ndihmojnë në parandalimin e problemeve të tretjes si kapsllëku.
- Shtoni proteina të ligët. Proteinat, të pranishme në ushqime të tilla si mishi i pulës, peshkut ose vezëve, janë thelbësore për kontrollin e oreksit, pasi ato treten ngadalë dhe lehtësojnë ndjenjën e ngopjes.
- Preferoni ushqime me indeks të ulët glicemik. Këto mbajnë nivelet e glukozës të qëndrueshme, duke shmangur majat e urisë. Bishtajoret, frutat e freskëta dhe disa arra janë ideale.
- Mos harroni për yndyrnat e shëndetshme. Yndyrnat e pangopura të pranishme në ushqime të tilla si avokado, arrat dhe vaji i ullirit kanë një efekt ngopës që mund të jetë i dobishëm nëse konsumohen në moderim.
- Shmangni ushqimet ultra të përpunuara. Këto produkte zakonisht përmbajnë një përmbajtje të lartë sheqeri dhe yndyrna jo të shëndetshme që rrisin dëshirën për të ngrënë më shumë.
Ndryshimi i zakoneve për të përmirësuar kontrollin e oreksit mund të duket i ndërlikuar në fillim, por mbajtja e një diete të ndërgjegjshme dhe të ekuilibruar është e mundur me praktikë dhe vendosmëri. Miratimi i këtyre strategjive jo vetëm që do t'ju ndihmojë të mbani nën kontroll oreksin tuaj, por gjithashtu do t'ju përmirësojë mirëqenie përgjithësi.