Bërja e ushtrimeve fizike është një nga çelësat themelorë të humbjes peshë kështu në fuqi dhe të shëndetshëm. Edhe pse duke ruajtur një dietë e ekuilibruar Është shumë e rëndësishme ta kombinoni me një aktiviteti fizik Ushtrimi adekuat përshpejton metabolizmin, përmirëson tonin e muskujve dhe optimizon rezultatet. Në kuadër të opsioneve të stërvitje, përdorimi i kettlebells ose kettlebells pozicionohet si një nga alternativat më të plota dhe efektive.
Oferta Kettlebells shkathtësi e mendjes, duke iu përshtatur niveleve të ndryshme të përvojës dhe objektivave. Prandaj, në këtë artikull do të zbuloni se si t'i përdorni ato për të humbur peshë, për të forcuar trupin tuaj dhe për të përmirësuar shëndetin tuaj fizik në përgjithësi. Për më tepër, ne do të shqyrtojmë ushtrimet më efektive, këshilla për fillestarët dhe pse ky lloj trajnimi është kaq efikas.
Pse të zgjidhni kettlebells për të humbur peshë?
El trajnimi me kettlebell kombinon ushtrimet e forcës dhe kardio në të njëjtën rutinë. Kjo e bën atë një mjet shumë efikas për djeg kalorive ndërsa punoni në tonifikimin e muskujve. Sipas studimeve, kryerja e disa ushtrimeve me kettlebells mund t'ju ndihmojë djeg deri në 20 kalori në minutë, duke lehtësuar humbjen më të shpejtë të peshës.
Përveç kësaj, kettlebells ju lejojnë të punoni disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë, gjë që rrit shpenzimi i energjisë dhe përshpejton metabolizmin bazal. Kjo është veçanërisht e dobishme për ata që kërkojnë humbje të qëndrueshme në peshë, pasi rritja e masës muskulore ndihmon djeg kalorive edhe në pushim.
Nuk mund të harrojmë kontributin e tij në përmirësimin e koordinimi, stabiliteti dhe forca funksionale. Këto përfitime janë të rëndësishme për ata që duan të plotësojnë aktivitete të tjera fizike, si vrapimi ose çiklizmi, ose thjesht të përmirësojnë cilësinë e tyre të përditshme të jetës.
Ushtrime Kettlebell për fillestar dhe të avancuar
Është jetike që ushtrimet të përshtaten me niveli fizik të çdo personi. Nëse jeni fillestar, zgjidhni një peshë më të lehtë, si p.sh 8 kg për femra o 16 kg për meshkuj. Këto janë disa nga ushtrimet më efektive me kettlebells:
Lëkundje me kazan
El ritëm Është ushtrimi yll në stërvitjen me kettlebell. Nga një pozicion me këmbët tuaja të hapura, përkulni pak gjunjët dhe sillni pesha nga mbrapa në pjesën e përparme me një lëvizje lavjerrës, duke përdorur vrullin e ijeve tuaja. Kjo lëvizje funksionon bërthamë, këmbët dhe vithet, përveç përmirësimit të rezistencës kardiovaskulare.
Squat Kettlebell
Për të forcuar pjesën e poshtme të trupit, kryeni squats duke mbajtur kettlebell me të dyja duart përpara gjoksit. mbajeni Drejt mbrapa dhe sigurohuni që gjunjët tuaj të mos shkojnë përtej topave të këmbëve tuaja. Ky ushtrim ton këmbët y vithet duke përmirësuar qëndrimin.
Ngarkesa e kazanit
Ky ushtrim konsiston në ngritjen e kettlebell nga dyshemeja në lartësinë e gjoksorët. Ai përfshin një lëvizje dinamike që aktivizon si pjesën e poshtme të trupit, bërthamën dhe krahët. Kryeni ndërmjet 15 dhe 20 përsëritje për të marrë përfitimin maksimal.
Variacione të avancuara
- Kettlebell Snatch: Kjo lëvizje, tipike e peshëngritjes, është ideale për aktivizimin e bërthamës dhe përmirësimin e koordinimit. Sillni kazanin nga dyshemeja në krye me një lëvizje të lëngshme.
- Kettlebell Thruster: Kombinoni një mbledhje me një shtyp ushtarak. Ky ushtrim funksionon shpatullat, triceps y këmbët.
- Kthesat ruse: Uluni me këmbët pak të ngritura dhe kryeni kthesat anësore me kettlebell për të punuar muskujt tuaj. i zhdrejtë.
Këshilla për stërvitje të sigurt
Trajtimi jo i duhur i kettlebells mund të shkaktojë plagosje, prandaj është thelbësore:
- Perdor nje teknika e duhur. Kryeni lëvizjet ngadalë në fillim dhe jepni përparësi formës mbi peshën.
- Zgjidhni një pesha e duhur. Nëse jeni fillestar, përfshini kettlebells me peshë më të lehtë për të shmangur mbingarkimin.
- Ngrohuni përpara se të filloni rutinën dhe kryeni tendosje në fund.
- Punoni para një pasqyre ose regjistrojeni veten për të korrigjuar teknikën tuaj.
Plani i trajnimit Kettlebell
Një rutinë efektive duhet të përfshijë stërvitje fuerza, kardio dhe ushtrime funksionale. Për shembull:
- Ngrohja: Lëvizjet e kyçeve dhe ushtrimet e lëvizshmërisë për 5 minuta.
- Blloku 1: Ushtrime të tilla si lëkundje dhe squats (3 grupe nga 15 përsëritje).
- Blloku 2: Ushtrime dinamike si Snatch dhe Thrusters (3 grupe me 12 përsëritje në secilën anë).
- Ftohja: Shtrihet funksionale për 5-10 minuta.
Përfshirja e kettlebells në rutinën tuaj jo vetëm që do t'ju ndihmojë të humbni peshë, por gjithashtu do t'ju përmirësojë rezistencë, fuerza y koordinimi. Këto ushtrime janë ideale për ata që kanë pak kohë, pasi ju lejojnë të punoni të gjithë trupin në një kohë të shkurtër.
Nëse jeni duke kërkuar për rezultate efektive, mos hezitoni ta integroni këtë burim të jashtëzakonshëm në seancat tuaja të trajnimit. Do të habiteni nga ndryshimet në trupin tuaj dhe mirëqenia e përgjithshme.