Sa kohë të presim për të ushtruar përsëri pas lindjes
Është e rëndësishme të jeni të durueshëm kur rifilloni aktivitetin fizik. Nuk duhet të bëhemi të fiksuar pas humbjes së shpejtë të peshës, pasi fokusi kryesor duhet të jetë në lejimin e trupit tonë të shërohet dhe të rifitojë funksionet e tij normale. Kjo është një periudhë kyçe për forconi dyshemenë e legenit, e cila ka mbështetur peshën e mitrës gjatë shtatzënisë. Nëse kjo zonë nuk tonifikohet siç duhet, mund të shfaqen probleme të tilla si mosmbajtje urinare ose mosfunksionime seksuale.
Për ato nëna që ushqehen me gji, është e rëndësishme të theksohet se ushqyerja me gji lehtëson humbjen e peshës, pasi trupi përdor rezervat e yndyrës së grumbulluar gjatë shtatzënisë për të prodhuar qumësht.
Koha e saktë për të rifilluar stërvitjen do të varet nga disa faktorë, si p.sh aftësia e mëparshme fizike, mosha, lloji i lindjes (seksioni natyral ose cezarian) dhe statusi i dyshemesë së legenit. Gjithmonë konsultohuni me mjekun ose maminë tuaj përpara se të filloni.
Hapat e parë për të rifilluar stërvitjen
Si hap i parë, rekomandohet të përqendroheni forconi dyshemenë e legenit. Ushtrimet Kegel janë ideale për këtë qëllim dhe, nëse nuk ka pasur epiziotomi, qepje apo lot, ato mund të kryhen disa ditë pas lindjes. Këto ushtrime forcojnë muskujt e legenit, përmirësojnë qarkullimin dhe parandalojnë problemet e mosmbajtjes.
Mbikëqyrja e mamisë ose e një fizioterapeuti të specializuar është vendimtare për të përcaktuar kohën e duhur për të filluar një rutinë ushtrimesh. Aktivitetet fillestare duhet të jenë të buta dhe me ndikim të ulët, si p.sh shtrirje, joga, pilates, ecje, not ose çiklizëm. Këto mund të praktikohen me moderim pas dy muajve të parë pas lindjes.
Cilat janë ushtrimet më të mira pas lindjes?
Kur një grua ndihet e gatshme të rifillojë stërvitjen, është thelbësore ta bëjë këtë gradualisht dhe t'i kushtohet vëmendje mënyrës sesi trupi i saj përgjigjet. Nuk këshillohet të detyroni aktivitete nëse keni përvojë lodhje ose dhimbje, pasi mund të ketë një ndikim negativ.
Ushtrime për të tonifikuar të gjithë trupin
Në fazat e hershme, zgjidhni ushtrime të thjeshta të bëra në shtëpi, si p.sh shtytje, joga, streçing ose pilates. Pasi trupi juaj të fitojë forcë, mund të kaloni në aktivitete të buta aerobike, të tilla si ecja ose noti.
Ushtrime për të forcuar dyshemenë e legenit
Zona e legenit është një nga më të prekurat gjatë shtatzënisë dhe lindjes dhe është thelbësore të punohet për ta forcuar atë. Përveç ushtrimeve Kegel, mund të përfshini përdorimin e mjeteve si p.sh fitball.
Tonet e vitheve dhe ijeve
Për të synuar në mënyrë specifike këto zona, provoni ushtrime të lokalizuara që kombinojnë ushtrimet aerobike dhe tonifikimin. Shëtitjet e gjata, çiklizmi ose ngjitja e shkallëve Ato janë ideale për këtë qëllim.
Forconi gjoksin
Një nga shqetësimet pas lindjes është zakonisht mbajtja e gjirit të fortë. Bëni ushtrime si bashkojini duart dhe shtrëngojini para gjoksit ose shtytje. mos harro ju mbaj të hidratuar, veçanërisht nëse jeni në një periudhë të ushqim me gji.
Ushtrime në shoqërinë e foshnjës
Një mënyrë argëtuese dhe praktike për të qëndruar aktiv është të përfshini fëmijën tuaj në rutinën tuaj të stërvitjes. Shkoni për një shëtitje me të në karrocë, shpejtoni ritmin ose ngjituni kodrave për të rritur intensitetin. Disa ushtrime të përshtatura joga ose pilates Ato mund të bëhen edhe me foshnjën, duke promovuar lidhjen nënë-fëmijë ndërkohë që ju jeni në formë.
Gjithashtu, merrni parasysh gjetjen e grupeve të nënave që bëjnë aktivitet fizik së bashku. Kjo jo vetëm që ju ndihmon të motivoni, por edhe ju ofron mbështetje emocionale dhe sociale gjatë periudhës pas lindjes.
Shenjat paralajmëruese gjatë ushtrimeve
Është thelbësore të jeni të vetëdijshëm për sinjalet që trupi juaj dërgon. Nëse zbuloni simptoma të tilla si sekrecione vaginale më të kuqe dhe më të bollshme, dhimbje në zonën e lindjes ose lodhje ekstreme, ndaloni ushtrimet dhe konsultohuni me mjekun tuaj.
- Nëse ndjeni i rraskapitur dhe pa energji, ul intensitetin.
- Monitoroni rrahjet e zemrës suaj në pushim për të shmangur mbisforcim.
Ndërsa ndiheni më të fortë, rritni gradualisht intensitetin dhe kohëzgjatjen e rutinave tuaja.
Me durim, këmbëngulje dhe dëgjim të trupit tuaj, do të jeni në gjendje të rifilloni aktivitetin fizik duke shijuar këtë fazë të re të jetës suaj.